Plan RW Coach 5K - Menos de 20'

Ocho semanas, cinco sesiones cada una.
runners.es -
Plan RW Coach 5K - Menos de 20'
Plan RW Coach 5K - Menos de 20'

SEMANA 1

Lunes - 10km R

Martes - 10m T + 8x400mt en 1'24" rec 1'30" T + 10m T

Jueves - 10km RA

Sábado - 15km T

Domingo - 8 km R + 5 P

SEMANA 2

Lunes - 8km R

Martes - 10m T + 5x1km en 3'40" rec 2m T + 10m T

Jueves - 15km T

Sábado - 10m T + 8km RF + 10m T

Domingo - 12km R

SEMANA 3

Lunes - 8km R

Martes - 10m T + 8x400mt en 1'24" rec 1'30" T + 10m T

Jueves - 10km RA

Sábado - 10m T + 8km RF + 10m T

Domingo - 18km T

SEMANA 4

Lunes - 10km R

Martes - 10m T + 5x1km en 3'40" rec 2m T + 10m T

Jueves - 12km T + 5 P

Sábado - 10m T + 40m F+ 10m T

Domingo - 16km T

SEMANA 5

Lunes - 8km R

Martes - 10m T + 5x200mt rec 1'30" T + 10m T

Jueves - 10km R

Sábado - 10m T + 40m F+ 10m T

Domingo - 18km T

SEMANA 6

Lunes - 8km R

Martes - 10m T + 300mt en 1'03" + 200mt T + 600mt en 2'12" + 400m T + 1200mt en 4'24" + 800mt T + 1000mt en 3'40" + 600mt T +500mt en 1'45" + 200mt T en 40" + 10m T

Jueves - 14km T

Sábado - 10m T + 2X15m RF rec 5m T+ 10m T

Domingo - 10km R

SEMANA 7

Lunes - 8km R

Martes - 10m T + 5x1km en 3'40" rec 2m T + 10m T

Sábado - 10m T + 40 m F + 10 m T

Domingo - 14km T + 5 P

SEMANA 8

Lunes - 8km R

Martes - 10m T + 3x1km en 3'40" rec 2m T + 10m T

Jueves - 20mt + 5 P

Sábado - 10m T + 3 P

Domingo - Competición 5k con 10m T

 

 

TERMINOLOGÍA DEL RITMO
Aquí tienes las denominaciones que se emplean en el mundillo del atletismo para las diferentes maneras de correr dependiendo de la velocidad y ritmo cardíaco.

  • Trote (T). Es correr muy despacio, a ritmo que permite ir hablando con tranquilidad, El pulso se mantiene estable, no sube con el paso del tiempo. Se tiene la sensación de poder ir así al fi n del mundo. Al trote también se hace la recuperación entre los tramos de Ritmo Competición (RC), las llamadas series. Por eso cuando leas “rec” serán los minutos trotando antes del nuevo acelerón.
  • Rodaje (R). Correr a ritmo fácil, también permite ir hablando pero ya hay cierta sensación de esfuerzo, ya no es un paseo sino un entrenamiento.
  • Rodaje alegre (RA). Ya se nota el esfuerzo, el hablar ya no es tan fácil, el pulso va incrementándose con el paso de los kilómetros. No es algo que se pueda hacer a diario.
  • Rodaje fuerte (RF). Es una sesión de calidad, no es ritmo competición pero las piernas duelen y el pulso llega al umbral.
  • Fartlek (F). Sesión de cambios de ritmo, no todos iguales sino por sensaciones, dependiendo del terreno que afrontemos.
  • Progresivos (P). Aceleraciones de unos 100m, acabando a tope.
  • Ritmo competición (RC). Tras un calentamiento, se hace una especie de test pero más corto que ls distancia de la competición que estamos preparando.
Te recomendamos

Del 7 al 13 de septiembre tienes ocasión de vivir una experiencia exclusiva a los man...

La premiada Ride de Saucony, llega ahora con ISOFIT, mejora el ajuste y la amortiguac...

La práctica deportiva siempre se asocia a este tipo de dolores, pero has de saber que...

Cambia tu relación con la ciudad con la Yamaha NMax...

Vuelven las míticas 890v6 de New Balance, unas zapatillas versátiles y equilibradas q...