3 perfectos ejercicios con kettlebell

Haz estos 3 movimientos para aumentar la capacidad aeróbica, mejorar la fuerza del core y conseguir un equilibrio dinámico
Rick Pearson -
3 perfectos ejercicios con kettlebell
3 perfectos ejercicios con kettlebell

El entrenamiento con pesas rusas es un poderoso arma para incluir en nuestra rutina de entrenamiento. Además, también es un fabuloso quemador de calorías, con entrenamientos que alcanzan las 200 calorías.

"Esta simple pieza puede desarrollar resistencia muscular, fuerza, potencia y capacidad cardiovascular, todo lo cual contribuye a que seas una mejor corredora", dice Phillippa Gillespie-Eyles, instructora de Kettlebell en Londres. Ella recomienda que las corredoras incorporen dos sesiones de pesas rusas de 30 minutos por semana en su entrenamiento semanal y comenzarán a ver los resultados dentro de un mes.

Aquí te mostramos tres ejercicios que puedes hacer en casa:

1. Columpios

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Fortalece las caderas, un punto débil para muchas corredoras. Realiza dos series de 50 repeticiones, con un descanso de 1 minuto entre cada una. "Esto pone a tono los glúteos y la parte inferior de la espalda para aumentar la potencia", dice Gillespie-Eyles. Trata de llevar el kettlebell al nivel de los hombros, asegurándote de contraer los glúteos en la parte superior del columpio.

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2. Sentadilla completa

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Sostén el kettlebell con ambas manos y ponte en cuclillas hasta que los codos toquen tus rodillas. Haz 3 series de 15 repeticiones (1 minuto de descanso entre series). "Esto es ideal para los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, abdominales y espalda baja", dice Gillespie-Eyles. Solo baja tanto como estés cómoda y recuerda controlar el movimiento hacia arriba y hacia abajo.

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3. Paso de piernas

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Pasa una pesa rusa a través de las piernas, haciendo un '8'. Haz 5 rotaciones y repite 3 veces. Gillespie-Eyles dice que la acción "mueve el cuerpo en un plano de movimiento diferente para apuntar a la parte inferior del cuerpo, el centro y los hombros". Es importante mantener la espalda en la posición correcta, así que no te pases con el peso.

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¿No estás seguro del peso de kettlebell que necesitas?

Ves al gimnasio, experimenta con los ejercicios anteriores y analiza tus sensaciones. Si después de todo realmente estás agotada, era demasiado peso y viceversa, si los terminas con facilidad, era demasiado poco.

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Ejercicios que piden un peso más ligero: 4 - 12kg

Los movimientos específicos del core requieren un peso más ligero, especialmente en los primeros días. Si tratas de hacer una navaja o levantar una pierna con un peso demasiado pesado, terminarás reclutando músculos en tu espalda y cuello. Al igual pasa con los ejercicios que piden que levantes los brazos por encima de los hombros, como la extensión del tríceps, el peso deberá ser lo suficientemente ligero para que puedas mantener tu centro alineado.

Ejercicios que piden un peso medio: 6 - 14 kg

Los movimientos de cuerpo completo te llevarán a un punto medio en la carga de pesas. Esto se debe a que puedes recurrir a los músculos estabilizadores centrales para mantenerte fuerte mientras trabajas la parte inferior y superior del cuerpo. Piensa en sentadillas y columpios pesados.

Ejercicios que piden un peso pesado: +10 kg

Los movimientos que son menos explosivos y reclutan a los grupos musculares más grandes necesitan pesos pesados para ser efectivos. Los ejemplos son deadlifts y sumo squats donde quieres sentir el trabajo desde la primera repetición.

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