Ayudas para tu recuperación

Elige opciones de esta lista para preparar tu propia pauta de recuperación
Cindy Kuzma -
Ayudas para tu recuperación
Ayudas para tu recuperación

En el campo de la ciencia de la recuperación, la evidencia apoya el uso de gadgets de vanguardia y remedios pasados de moda. Cuando leas más abajo las diferentes opciones para desarrollar tu propia receta personalizada de recuperación, ten en cuenta no solo a qué tienes acceso sino también lo que se adapta a tu estilo de vida y te haga sentir bien; por ejemplo, el yoga no calmará tus músculos ni tu mente si sientes necesidad de más actividad. Consulta los siguientes nueve enfoques de recuperación para aprender a cómo y cuándo usarlos.

Ropa de compresión

Ayudas para tu recuperación

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¿Cómo funciona?: Los defensores dicen que ayuda a impulsar el flujo sanguíneo y los líquidos extra desde los pies y las piernas de regreso al corazón, eliminando los productos de desecho metabólico que causan fatiga y dolor. ¿Cuándo utilizarlo?: Úsalo mientras corres o después durante hasta 48 horas. También pruébalo la noche antes de una carrera o durante el viaje para aumentar la circulación y evitar la hinchazón.

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Masaje

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¿Cómo funciona?: Puede disminuir la tensión, liberar adhesiones entre los tejidos, aumentar el rango de movimiento, realinear las fibras musculares, y prevenir y tratar lesiones menores de tejidos blandos, además, simplemente de hacerte sentir bien. ¿Cuándo utilizarlo?: Según sea necesario, algunos corredores sienten que los masajes regulares u otras terapias manuales los hacen sentir recuperados, mientras que otros lo utilizan cuando sienten un dolor u otra señal de advertencia temprana de una lesión.

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Terapia fría

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¿Cómo funciona?: Los baños de hielo, bolsas de hielo o cámaras de crioterapia pueden reducir el dolor y la hinchazón al contraer los vasos sanguíneos y mitigar los procesos inflamatorios en los músculos. ¿Cuándo utilizarlo?: Sumérgete en agua con hielo de 10 a 20 minutos, dentro de los 30 minutos siguientes a un entrenamiento duro. O prueba baños de contraste que alternan frío y calor durante 10 minutos cada uno, terminando en frío. Una advertencia, algunos expertos afirman que si se usan demasiado pronto en el entrenamiento o con demasiada frecuencia, las herramientas que reducen la inflamación podrían interferir con el proceso por el cual tu cuerpo se adapta y fortalece. Por lo tanto, es mejor guardar los baños de hielo para momentos puntuales.

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Estimulación muscular eléctrica

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¿Cómo funciona?: Activa los músculos pasivamente para disminuir la inflamación y aumentar el flujo sanguíneo sin estresar los tendones o las articulaciones. ¿Cuándo utilizarlo?: Coloca los electrodos en músculos doloridos, fatigados o débiles, de 30 a 60 minutos una o dos veces al día, tres o más días por semana.

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Automasaje con rodillo de espuma

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¿Cómo funciona?: Puede aumentar el flujo sanguíneo, relajar la tensión de los músculos y liberar puntos gatillo dolorosos; la mayoría son aptos para llevarlos de viaje. ¿Cuándo utilizarlo?: Diariamente o incluso varias veces al día, siguiendo las instrucciones del producto en particular.

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Tiempo de ocio con familia y amigos

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¿Cómo funciona?: Tomarte tiempo para las actividades no relacionadas con la actividad aumenta la recuperación psicológica. La interacción social reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés. ¿Cuándo utilizarlo?: Únete a un grupo de entrenamientos para que podáis desconectar juntos o pon una fecha en el calendario con amigos “no corredores” cuando realmente sientas la presión del entrenamiento.

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Recuperación activa

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¿Cómo funciona?: El entrenamiento cruzado (ciclismo, natación, entrenamiento de fuerza) aumenta el flujo sanguíneo y evita que los músculos y las articulaciones se fortalezcan sin el impacto de correr. ¿Cuándo utilizarlo?: Programa un día de recuperación activa después de una carrera particularmente larga o intensa, o cambia un día de carrera fácil en tu plan de entreno si te sientes agotada.

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Estiramiento y yoga

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¿Cómo funciona?: El estiramiento bien realizado puede reducir el riesgo de lesiones. El yoga puede reducir el dolor de espalda, reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial y aliviar la ansiedad y la depresión. ¿Cuándo utilizarlo?: Inmediatamente después de correr, dedica unos minutos a estirar dinámicamente. Programa una clase de yoga para los días de recuperación.

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Dormir

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¿Cómo funciona?: **Durante el sueño, tu cuerpo repara daños menores en sus tejidos, libera la hormona del crecimiento humano y fortalece las reservas de energía, entre otras tareas vitales. **¿Cuándo utilizarlo?: La mayoría de los adultos requieren entre siete y nueve horas.

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