Correr descalzo, ¿una moda pasajera?

¿Son más sus beneficios o la tendencia?
Javi Moro | FOTO: César Lloreda -
Correr descalzo, ¿una moda pasajera?
Correr descalzo, ¿una moda pasajera?

Esto de correr descalzo o casi descalzo, aunque esté ahora más en boga,  empezó hace tiempo ya. Hay corredores que nunca han dejado de hacerlo, bien por creencia o bien porque es lo natural en el lugar donde viven. Otros han ganado grandes medallas sin nada en los pies, como el etíope Bikila en el maratón de los Juegos Olímpicos de Roma, y muchos en el campo a través, como la sudafricana Zola Budd (1985-86), y los junior Kipkemboi (1985), Mosima (1993), Korir (1997), o Gebremariam (2002), que empezó con zapatillas y ganó sin ellas. 

De estos últimos, los africanos, más acostumbrados a correr descalzos es de quienes más se ha estudiado la forma de pisar cuando sus pies se mueven desnudos. Estos mismos estudios y mecánica se han verificado posteriormente con corredores que usaban normalmente zapatillas para correr y les han puesto sensores en pies y piernas corriendo descalzos en hierba o tapetes. La conclusión de los estudios que se han realizado es que no se pisa igual con una zapatilla de running que cuando lo haces descalzo.

Uno de los defensores de esta corriente, y que más lo ha estudiado es el profesor de la Universidad de Harvard Daniel Liberman. En estos estudios, analizando la mecánica del movimiento con zapatillas y descalzos, observaron cómo el aterrizaje del pie en el suelo es diferente si vas calzado con una zapatilla de running convencional o descalzo. Con la primera, al tener varios centímetros la media suela, se extiende la pierna e impacta con el talón, por eso se refuerzan tanto y se colocan grandes amortiguaciones en ese lugar, ya que hay que mitigar el impacto para que no sufran las articulaciones; pero al ir descalzo el contacto con el suelo se realiza en la parte media del pie, colocándose éste debajo del cuerpo con cierta flexión de la pierna, lo que hace que toda la articulación inferior actúe como un muelle y sea el propio cuerpo, más concretamente la extremidad inferior, el que amortigua. De esta forma la zancada es más corta que con zapatillas y la tendencia es que el pie vuele menos, esté menos tiempo en el aire y realices más pasos, lo que minimiza también las fuerzas que se realizan en cada impacto. Esto también se puede observar en corredores populares (con zapatillas “normales”) que se desplazan a ritmos tan suaves y con una zancada tan corta que no llegan a apoyar en talón, aterrizan en la parte media y seguidamente plantan el pie entero para volver hacia la parte delantera y despegar del suelo. Y según los estudios con esta mecánica es muy poco probable que desarrolles lesiones comunes en corredores, como la periostitis tibial o fascitis plantar, relativamente recientes, ya que según muchos de estos estudios están asociadas a las zapatillas modernas y su forma de amortiguar, la cual se creó en los 70.

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Si os fijáis en los corredores japoneses veréis que corren con una zancada muy cortita y muy frecuente, en esa parte del globo el mercado lo ocupan todas las zapatillas que aquí llamamos mixtas, voladoras o de competición, muy finas para estar más cerca del suelo, y más denostadas que las aquí alabadas Nimbus, Vomero, o Triumph, de gran amortiguación.

Evitando un poco el bullicio que se formó en EE. UU. con la publicación del libro Born to Run, éxito en las listas de ventas del New York Times y que puso de moda la FiveFingers en ese país, las marcas ya pensaban en esto hace tiempo. Nike lanzó en el 2003 el modelo Free, que sigue disponible en el mercado, desarrolladas con una suela y media suela totalmente ranurada para que sea completamente flexible e imite al pie descalzo sobre hierba. Su objetivo es fortalecer el pie dejando que se mueva libremente. Tras estos años, y muchos estudios, ahora casi todas las marcas tienen colección minimalista, o que imita el pie descalzo. En resumen, modelos con apenas talón y con muy pocos milímetros de media suela para favorecer que el pie se mueva muy cerca del suelo y no haga el primer impacto atrás, sino más cerca de la parte media-delantera. Muy poca amortiguación, ya que estas zapatillas protegen del suelo, pero eres tú quien amortigua la carrera. La mayor aproximación al correr primitivo.

A Probarlo

En Runner’s World no hemos sido demasiado tiquismiquis, y tras muchos meses oyendo hablar del tema y publicando artículos y zapatillas barefoot (descalzo), nos decidimos a probarlas. Creemos que esto no se debe hacer con un cambio brusco, no se puede cambiar de un día para otro de llevar zapatillas de running bien amortiguadas y estables a ir descalzo. El cambio lo hemos hecho progresivo, durante muchas semanas hasta poder escribir este artículo y experimentar si se puede correr “descalzo” de forma habitual, incluso una carrera.

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Primero pasamos de usar zapatillas normales, con buen talón y amortiguación, a correr a diario con zapatillas mixtas, que tienen menos amortiguación, menos milímetros y son mucho más ligeras, de esta forma el pie se va acostumbrando a llevar menos material y la mecánica de carrera va variando al ser diferente la estructura. Esto empezó en enero, era conveniente dejar pasar unas cuantas semanas antes de pasar a lo mínimo. Lesiones o molestias achacables al cambio de zapatillas ninguno, bien es verdad que no ha habido una preparación muy específica ni grandes volúmenes de kilometraje para ningún objetivo, pero en ese periodo se ha participado en pruebas como la Mitja de Granollers, Medio Maratón de Madrid y Cursa Bombers. Los modelos de zapatilla usados en este periodo fueron las adidas adizero Aegis, Nike LunarElite+.

El siguiente paso fue rebajar aún más el perfil, aquí ya entran zapatillas consideradas minimalistas, concretamente la New Balance Minimus Road y la Saucony ProGrid Kinvara. Son zapatillas cómodas, muy bien acabadas por dentro, lo que te permite ir sin calcetines, teniendo así mucha más sensación de suelo y sensibilidad en cada paso, además son modelos que por su diseño te ayudan a utilizar menos el talón, sobre todo la New Balance, que presenta una horma curvada con 19,2 milímetros en el talón y 13,8 milímetros en la parte delantera, es una diferencia muy escasa, y con ese diseño es fácil apoyar el pie en la parte media y hacer una transición rápida hacia el despegue. En esta fase ya fuimos cautos con el tiempo de rodaje en los primeros días, con una primera salida de tan solo 30 minutos suaves para acomodarse a las nuevas sensaciones y mecánica para más tarde ir subiendo progresivamente el tiempo y algunos días la intensidad, llegando a realizar 70 minutos de máximo con ellas. Aquí también fuimos combinando las mixtas con estas mínimas hasta llegar a usar prácticamente todos los días los dos modelos. Algo que se notó a raíz de correr bajo mínimos fue el cambio de zancada, con estos modelos realizas sin querer una zancada más corta, mucho más frecuente y con menos sensación de agotamiento muscular, parece que el cuerpo economiza, aunque como hemos dicho anteriormente, esto ha sido una adaptación más que semanas de carga de entrenamiento, pero sí notas como las plantas de los pies están trabajando. Para adelantarnos a posibles problemas plantares también fuimos combinando pequeñas sesiones de ejercicios descalzos en la hierba con el objetivo de fortalecer y reeducar al cuerpo a moverse sin calzado: ejercicios sencillos como técnica de carrera, movilidad o pequeños saltitos y trotes de recuperación. Todo suave sin cargar ni forzar mucho, mejor asimilar poco que no lesionarse. Es esta fase tampoco han aparecido molestias ni lesiones por el calzado.

Último Paso

Y no queda más que ponerse lo más radical, zapatillas que solo tienen una suela para proteger la planta del pie de la abrasión con el suelo, y una parte superior con ajustes y contrafuertes que hacen que se adhieran a tus pies como un guante y, por supuesto muy transpirables. Para usar siempre sin calcetines, número prácticamente justo, esto es correr descalzo con protección. En esta fase final usamos las New Balance Minimus Trail y las FiveFingers Bikila, ambas con suela Vibram de gran resistencia. Como os podéis imaginar por las fotos, las FiveFinguers son algo más lentas en la adaptación, pero una vez que le has cogido el truco a colocar bien los dedos y a esa extraña sensación en las comisuras solo hay que echarse a andar. Por otro lado, las New Balance tienen un diseño ergonómico que recuerda a alguna zapatilla de verano o para agua y no resulta incómoda.

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Y ¿qué hicimos el primer día? curarnos en salud, corrimos lo “mínimo”, calentamos con zapatillas mixtas unos 25 minutos, paramos, nos pusimos los modelos mencionados e hicimos 10 minutos sobre hierba, unos pocos ejercicios y vuelta andando con ellas. Primer día de toma de contacto y seguir fortaleciendo tendones y músculos implicados. Las siguientes semanas fuimos subiendo 10 minutos más por semana y añadiendo días con ellas, el resto corríamos con Kinvara o Minimus Road, siempre buscando que los días más suaves sean los que usábamos las zapatillas más radicales y si queríamos realizar algo más fuertes o largo nos poníamos mixtas, pero siempre sin volver a una zapatilla común de uso diario con más milímetros de altura.

El tiempo máximo con estos dos modelos han sido 45 minutos, tres días por semana, que combinado con el resto de salidas significa usar casi todos los días zapatillas con muy poco perfil. Creemos que una adaptación suficiente al no haber surgido ningún problema con el uso de estos modelos. La intención final es saber si se podrá acumular entrenamiento como con cualquier otra zapatilla e incluso poder hacer alguna competición. Nota a destacar es que en el Maratón de Nueva York hemos visto gente compitiendo con FiveFingers

Conclusiones

Hay que dejar claro que, como cualquier otro modelo, este tipo de zapatillas no tiene por qué valer a todo corredor, como ya hemos comentado otras veces cada modelo está pensado para un tipo de usuario, y estas no van a ser menos.

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Si quieres hacer la prueba lo mejor es que te hagas con unas y pases tiempo utilizándolas solo para andar. Tienes que sentirte bien con ellas puestas y una vez que pase esta adaptación prueba a correr algún día poco tiempo y muy suave. Ese tiene que ser el primer paso. Si ya te has decidido, como nosotros, procura hacer ejercicios descalzo para que las plantas de tus pies cojan fuerza. Una buena época para probar puede ser el verano, ya que es más probable que tengas playa o hierba para ello. Aunque lo cuentan muchos estadounidenses en libros y blogs no sabemos, por el poco tiempo realizando esta prueba, si podrían ser las zapatillas únicas para correr a diario y salir en carreras.

Pero en cambio, sí creemos que es un buen tipo de zapatilla para combinar en ciertas épocas, o todo el año si te van bien, con las tuyas habituales y realizar con ellas un trabajo extra de fortalecimiento y cambio de mecánica de desplazamiento. Es como si a tu planificación añades días de técnica de carrera. Esto es muy probable que te ayude a mejorar aspectos que no se trabajan solo con la carrera continua y disminuyas riesgo de lesiones o seas más eficiente corriendo. Y, por supuesto, no hay que olvidar estirar y relajar esas zonas que ahora trabajan más: planta, tendón de Aquiles, gemelos y soleos. 

(Artículo publicado originalmente en el número de junio de 2011)

 

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