Al final de la escalera

Una práctica cada vez más extendida.
Pablo Véga y José Antonio de Pablo -
Al final de la escalera
Al final de la escalera

Ya sabemos qué se esconde al final de la escalera, aunque para ello hayamos tenido que sudar lo nuestro y subir hasta las últimas plantas de algunos de los edificios más altos del mundo. Os podemos dar alguna pista, pero os advertimos que la única manera de saberlo bien es experimentarlo en vuestras propias piernas. 

Las subidas en escaleras a los edificios más altos del planeta están consiguiendo llamar la atención de muchos organizadores y sobre todo de un buen número de patrocinadores, que persiguen la repercusión mediática que va unida a este tipo de pruebas. Este año, en España una más se ha unido al grupo: la subida a Torre Espacio, organizada por bomberos de Madrid. Sin duda que puede resultar redundante hablar de particularidades en este tipo de pruebas, que en sí mismas ya son bastantes particulares. Aunque cueste creerlo y parezca que no se trata más que de apretar los dientes y tirar p’arriba como un poseso hasta que quedarse sin resuello, existe una serie de condicionantes que hacen que los planteamientos de la carrera varíen, según se den unos u otros. 

Todos estos factores influyen fundamentalmente en la técnica a emplear. Por eso le hemos prestado especial atención a este particular. 

La técnica

Uno de los aspectos claves a la hora de subir escaleras, de una correcta elección de la misma dependerá en gran medida el éxito o fracaso personal en la carrera. Lo primero que debemos tener en cuenta es la duración de la subida. No es lo mismo una subida a la torre de Collserola o al hotel Bali, que rondan los 5’, a subidas que pueden llegar a 15 o 20’ como la del Empire State de Nueva York. El desgaste muscular es muy diferente.

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En subidas cortas, la gente con mucha potencia muscular es capaz de beneficiarse del alto ritmo que se puede obtener avanzando de dos en dos
escalones, incluso de tres en tres para los más preparados. Pero en subidas largas, cualquier alegría que nos demos en este aspecto podrá limitarnos mucho en la parte final. 

Una de las técnicas más elaboradas es la de “zancada alterna”, ultilizada por Paul Crake en sus cinco victorias en la subida al Empire State. Consiste en subir un piso avanzando dos escalones con una de las piernas, y uno sólo con la otra. En la siguiente planta se alterna la pierna de avance doble, y así sucesivamente. De esta manera conseguimos avanzar deprisa, pero también descansar una de las piernas en cada piso. 

Por otro lado, una de las técnicas más agresivas es la de “zancada decreciente”. Según esta técnica, utilizada principalmente en carreras de salida conjunta en las que las primeras plantas son las más importantes, se comienza la carrera avanzando de tres en tres escalones en los primeros pisos para conseguir un buen posicionamiento. Una vez resueltos los lances iniciales, se modifica a un avance de dos en dos, y cuando el fallo muscular ya está al acecho se realiza el cambio al avance de un solo escalón hasta finalizar la prueba. No es necesario comentar lo agónico que resulta este sistema correctamente ejecutado. 

Hablando de la situación agónica que se produce y del déficit de oxígeno que provoca una prueba de este tipo tomada con ímpetus competitivos, no debemos olvidar un factor importante y es que muchas de estas ascensiones se hacen en espacios muy reducidos en los que la ventilación es escasa y las posibilidades de oxigenarse son limitadas. En los primeros tramos, quizá no notemos tanto este déficit, pero a medida que vamos ascendiendo y que va aumentando el tiempo en el esfuerzo la sensación de asfixia irá creciendo de forma exponencial. 

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Otro factor importante a la hora de decidirse entre utilizar una técnica u otra es la altura de los escalones. Aunque las diferencias pueden ser sólo de milímetros, hay que pensar que estamos hablando en muchos casos de más de 1.000 escalones y el desgaste muscular se acumula rápidamente a lo largo de la subida.

La situación de la barandilla es también clave y es conveniente entrenar el impulso de manera previa a la prueba para coordinar los movimientos con la zancada y optimizar la eficiencia del esfuerzo. Las posibilidades son tres: impulso con brazo derecho (si se sube en el sentido de las agujas del reloj), impulso con brazo izquierdo (sentido opuesto) o no impulso, en escaleras sin barandilla o con barandillas anchas que no permitan el agarre.

La forma de afrontar los descansillos entre bloques de escaleras, también es una cuestión muy importante. En algunos casos puede servir para tomar aire y cambiar el gesto, o bien puede ser un momento para acelerar el ritmo y ganar unas décimas que al final resulten definitivas.

La situación ideal para los atletas con objetivos competitivos es conocer la subida de antemano para poder plantear una táctica previa y entrenar acorde a esa elección. Pero si lo que buscamos es únicamente disfrutar con una nueva experiencia, podemos ir haciendo las modificaciones necesarias sobre la marcha.

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Entrenamiento

En towerrunning.com, en el apartado de training, lo tienen bien claro: “encuentra unas escaleras y … súbelas”. En vista de lo explícito y concreto del mensaje, intentamos profundizar más, esto es lo que nos ha contado Just Sociats, recordman de la subida a Collserola acerca de cómo fueron sus entrenos previos. “Por suerte para mí, vivo en un bloque de 13 plantas. En las últimas 2 semanas, hice 4 entrenamientos específicos en mi bloque. Empezaba con un buen calentamiento (30’ cc + estiramientos) y después, 10 x 13 plantas a ritmo constante y exigente, pero llegando arriba con algunas fuerzas. La bajada en el ascensor.

Para terminar, 15’ cc suave y más estiramientos. Sumando todo, cada sesión subía 2.080 escaleras, lo que teniendo en cuenta que hice 4 sesiones, da un total de 8.320 escalones para la final de Collserola donde había que subir 712 peldaños. La anécdota, los vecinos que me encontraba por la escalera o bajando en el ascensor, debieron pensar que estaba loco perdido.

¿Qué haces subiendo por las escaleras, y el ascensor? ¿Te encuentras bien? ¿Dónde vas tan sudado? Fueron algunas de las preguntas que me hicieron, me puedo imaginar las que se callaron…”.

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Dos modalidades Existen dos planteamientos diferentes, contra el reloj individual, con salidas programadas cada minuto o cada 30”, o en salida conjunta y abierta todos a la vez. Aquí hemos probado las dos experiencias, y no nos queda ninguna duda acerca de nuestras preferencias, nos decantamos claramente por las salidas individuales frente a las masivas en las que los riesgos de accidente, lesión y embotellamiento al principio de la prueba, son muy elevadas, ante la lucha de los que quieren disputar por ocupar una posición de cabeza en los primeros tramos.

Origen de los atletas

Uno de los aspectos más bonitos de estas subidas es que igualan a deportistas provenientes de diferentes disciplinas: ciclistas, atletas de montaña, atletas de pista, corredores de asfalto, etc.

En principio, en las subidas cortas que rondan los 5’, un mediofondista con fuerza y velocidad podría tener una ligera ventaja frente a atletas de pruebas de fondo o ciclistas, pero en las subidas que llegan o sobrepasan los 10’ el abanico se amplía considerablemente.

Con esta información, ya sabéis, primero elegid la prueba que más se adapte a vuestras características; segundo, buscad escaleras, muchas escaleras seguidas y tercero y muy sencillo: subidlas.

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