Rompe las reglas para evolucionar como runner

Cinco historias muy gamberras que nos lo demuestran.
John Hanc | Ilustraciones: Óscar Alonso -
Rompe las reglas para evolucionar como runner
Rompe las reglas

Incluso en un deporte tan marcado por su independencia y simplicidad hay reglas que los corredores aprendemos rápidamente, ¡a menudo en estas páginas! No corras todos los días, practica deportes alternativos, haz pesas, estira, tu objetivo son una o dos carreras importantes al año, come proteínas, baja de peso… Estas reglas existen por un motivo: le funcionan a la mayoría de la gente la mayor parte del tiempo y además vienen respaldadas por la evidencia científica. Pero como ocurre con cualquier otra actividad social que no suponga un acto criminal, las reglas para correr pueden ser transgredidas –o al menos puedes forzarlas– sin que el mundo se venga abajo.

De hecho, muchos fisiólogos evitan la utilización de la palabra ‘reglas’ cuando se trata de lo que los corredores deberían o no deberían hacer. Realmente se trata de directrices. Se basan en estudios en los que un grupo de sujetos siguen un cierto protocolo o les dicen a los investigadores lo que están haciendo en su entrenamiento.

“Las reglas son extrapolaciones de los estudios”, afirma Lynn Millar, profesora de fisioterapia en la Universidad Estatal de Winston-Salem, Carolina del Norte. "Así que si alguien dice: ‘Yo realmente quiero hacer tres o cuatro maratones en un año y esto entra en contradicción con la regla de que debería hacer uno o dos’, yo le diría que está bien, siempre y cuando entienda que corre el riesgo de lesionarse o quemarse, ya que los estudios nos dicen que esto es lo que suele pasar”.

Lo que funciona para Millar (ella misma es corredora), para mí y para otros muchos, puede que no funcione para ti. En este artículo ofrecemos algunos ejemplos llamativos de ‘gamberros estadísticos’ de la comunidad de corredores (todos son estadounidenses porque al que se le ocurrió este artículo era de allí y nosotros amigos de la traducción somos, pero del plagio no. Eso sí, os invitamos a todos a que nos contéis vuestras mayores 'barbaridades' atléticas en @runners_es), junto con algunos consejos de los expertos sobre cómo forzar las reglas con seguridad. Estos ‘rompe reglas’ corren de manera regular y sin problemas, lo que no significa que debieras seguir sus pasos. Sólo recordar que cada uno de nosotros es único. 

Publicidad

La ex-fumadora Maxwell comenzó a correr el 5 de julio de 1978, y no se tomó ni un solo día libre en los siguientes 33 años. Salía a correr todos los días, incluso durante los duros inviernos de Minnesota, hasta que se cayó en su casa la mañana del 10 de diciembre de 2011 y se rompió el tobillo. "Iba al garaje ", dice tímidamente, "tropecé con un escalón. No tuvo nada que ver con el hielo o la nieve... ¡o con correr!”.

Para cuando acabó su racha, Maxwell había corrido 12.212 días seguidos y fue reconocida por la Asociación Estadounidense de Running Streak (correr días consecutivos) como la corredora en activo con la racha más larga del país. Le llevó cerca de tres meses recuperarse. Volvió a correr el 4 de marzo de 2012, y sí, como habrás adivinado, no ha faltado ni un solo día desde entonces.

Pero volvamos a esos originales 33 años sin parar; ya desde el principio decidió correr todos los días. "Lo decidí cuando llevaba alrededor de una semana", comenta. Para mantener viva su racha, a veces se levantaba en mitad de la noche para conseguir meter una salida. Ha corrido en Berlín, Singapur y en el Caribe. "Incluso he corrido a bordo de barcos", dice Maxwell, abogada del Sistema Público de Abogados Defensores de Minnesota.

Maxwell suele correr alrededor de 5 kilómetros por día por una senda cerca de su casa, por lo general a las 6 de la mañana (el mínimo establecido por la Asociación Estadounidense de Running Streak es de 1 milla por día). "No soy de las que corren largas distancias y creo que esa es una de las razones por las que he podido lograr lo que he logrado", dice. Tampoco compite mucho y practica deportes alternativos además de salir a correr: hace yoga, clases de mantenimiento en un gimnasio y spinning.

Durante la semana, su único compañero es su perro de 7 años, Mango. Su esposo, Brent, apoya su esfuerzo pero no es de los que les encanta correr. "Corro todos los días por la sencilla razón de que me gusta ser capaz de hacerlo”, dice Maxwell.

¿CÓMO SE SALE CON LA SUYA?

La idea de que no se debe correr cada día proviene de investigaciones que relacionan las lesiones con el volumen de entrenamiento semanal. Esto quiere decir que, normalmente, a mayor cantidad de kilómetros mayor riesgo de lesionarse. Pero como la propia Maxwell señala, ella corre cada día pero ni durante mucho tiempo ni muy deprisa. Unos 5 kilómetros al día, lo que equivale a unos 35 kilómetros por semana, a un ritmo cómodo. "Julie nos recuerda que correr todos los días no es el problema ", dice la fisioterapeuta Millar. "Además del volumen, la intensidad también puede ser un problema. Si siempre estás entrenando a una intensidad muy alta y no te das un día (o varios) de descanso, puedes acabar cayendo en la lesión o el agotamiento".

FUERZA

(NO ROMPAS)

LA REGLA

Algunas personas son simplemente capaces de correr con mayor frecuencia que otras sin lesionarse o acabar hastiadas. De hecho, hay 523 miembros en activo de la Asociación Estadounidense de Running Streak. Pero no es necesario correr todos los días para obtener los beneficios del ejercicio.

AÑADE UN DÍA

Antes de empezar una de estas rachas, intenta añadir un día extra de correr durante un par de semanas. Varía el ritmo, el terreno y la distancia. Si te sientes bien después de dos semanas, puedes mantener el día adicional como parte de tu rutina. Pero si sientes algún signo de sobreentrenamiento durante tu experimento de acumulación, empiezas a percibir dolor cuando corres y luego continua cuando paras, notas alguna inflamación o sientes menos ganas de dormir o de comer, da marcha atrás.

PRUEBA UNA SEMANA

Tomarse un día libre (o más) por semana sin hacer ejercicio le proporciona a la mayoría de la gente una sensación de descanso del estrés, tanto físico como logístico, que implica correr. Pero si la idea de ‘la racha’ te sigue llamando, intenta primero con una mini-dosis. Empieza con una o dos semanas corriendo todos los días, pero no corras más de 5 kilómetros y presta mucha atención a cualquier dolor o signo de fatiga.

DEPORTES DIFERENTES

Un mejor reto, y más seguro, sería lograr una racha de 30 días seguidos de ejercicio en los cuales puedes alternar tus días de salir a correr con 30 minutos de cualquier otro tipo de ejercicio de baja intensidad, como nadar a rimo suave, algo de bici o yoga.

Publicidad

Engle se hace llamar ‘el yonqui del maratón’, y con razón. Ha corrido una media de 25 maratones al año durante la última década: un total de 305 maratones (hasta mayo de 2013). Y no se dedica a pasearse para ir acumulando kilómetros: su tiempo promedio en meta es de 2 horas y 43 minutos. Logró su récord personal de 2:31:01 en 2007, en el Maratón de la Fuerza Aérea de Dayton, Ohio; esa misma noche condujo hasta Rochester, Nueva York, donde al día siguiente corrió otro maratón en 2:41. Una vez corrió 58 maratones en 52 fines de semana consecutivos (con un promedio de 2:49 durante esa racha).

El romance de Engle con el maratón comenzó en 2002, cuando –por entonces él era entrenador personal en un gimnasio de Mississippi– ayudó a uno de sus clientes a entrenar para el Maratón de Chicago, y decidió correr con él. En 2002 corrió otros dos maratones. Al año siguiente, 26. Tres años después, en 2006, corrió 50, con una marca media de 2 horas y 47 minutos. "Simplemente me emocionaba correr maratones", dice Engle. "Nadie me dijo que no se deben hacer más de uno o dos”.

Engle rara vez se lesiona. Parte de ello se debe a su casi ideal constitución física. Mide 1,72m, pesa 65 kilos y tiene la musculatura suficiente para soportar el volumen de aproximadamente 145 kilómetros a la semana. Afortunadamente para Engle, tiene un trabajo que requiere viajar. Como publicista y relaciones públicas para marathonguide.com, asiste a las carreras para relacionarse con los patrocinadores y directores de eventos. Se ha convertido en un experto planificador de viajes, a menudo esperando ofertas de lastminute en buscadores web y luego ver si hay un maratón cerca del destino ofertado.

Por supuesto, podría viajar a los maratones sin necesidad de correrlos. Pero, ¿por qué hacer eso? "Mi objetivo es correr tantos maratones como pueda. Las carreras, la gente, visitar nuevos lugares... es como un subidón".

¿CÓMO SE SALE CON LA SUYA?

"Chuck parece tener las características biomecánicas y genéticas correctas", afirma Bob Otto, fisiólogo y entrenador de triatlón de larga distancia. "Nadie es capaz de hacer tantos maratones, tan rápido y durante tantos años, si están lesionados a menudo. Tengo la sensación de que podría ir más rápido si quisiera”. Engle atribuye parte de su resistencia a su rutina de entrenamiento; en particular a su brutal sesión de 90 minutos que realiza cada lunes, en la que combina correr, ejercicios pliométricos, subir escaleras y ejercicios específicos para la zona pélvico-lumbar. También hace bicicleta, corre dentro del agua por una piscina y practica paddle surf. Además realiza un entrenamiento de velocidad a la semana, un rodaje largo entre semana y doble sesión (corre mañana y tarde) al menos un día.

FUERZA

(NO ROMPAS)

LA REGLA

A pesar de no poder cambiar tus características genéticas, sí puedes decidir correr más a menudo, siempre que tu objetivo principal sea divertirte. 

RALENTIZA EL RITMO

Es probable que puedas correr más de uno o dos maratones (o medias) al año, pero no si quieres correr cada uno de ellos más rápido que el anterior. Si corres seis o más pruebas de larga distancia en 365 días, espera unos resultados alrededor de un 10% más lentos que lo que harías si corrieras en menos pruebas. Planea con anticipación aquellas carreras que quieras correr rápido y aquellas en las que quieras disfrutar del paisaje.

PIENSA A LARGO PLAZO

Deberías fijarte este reto como un proyecto a largo plazo. "Necesitas acostumbrar a tu cuerpo para algo así, como en todo lo relacionado con correr. Ve añadiendo una carrera extra por año. "Sabrás cuando has llegado a tu límite ", afirma Otto con una sonrisa.

DOBLA

Inscríbete en carreras que incluyen más de un evento; por ejemplo, una media un día y un maratón al día siguiente. Runner’s World tiene un evento triple en EE.UU: Un 5K y un 10K un día y una media al día siguiente. Mejor que corras distancias en las que ya tienes experiencia y que practiques con salidas múltiples durante el fi n de semana al menos 8 semanas antes de tu prueba.

CUIDA DE TI MISMO

Recupérate bien, es básico: Engle lleva calcetines de compresión para relajar sus gemelos, corre con un pulsómetro para controlar su ritmo, estira mucho y utiliza un palo de masajes para darse una autosesión diaria tras el entrenamiento.

Publicidad

Andrew Roberts ha perdido peso –31 kilos para ser exactos– pero aún así, nadie le va a confundir con un atleta profesional. En enero de 2010, Roberts, que es bombero, pesaba 140 kilos. "Llevaba un estilo de vida sedentario", dice. "Además, tenía un teniente de la vieja escuela al que le gustaba cocinar patatas con beicon en el parque de bomberos”.

Roberts comenzó a hacer bicicleta, dejó de comer alimentos con grasa y con exceso de carbohidratos (en parte porque fue trasladado a un nuevo parque de bomberos) y para mayo de 2011 ya había bajado a unos 120 kilos. Fue entonces cuando su esposa, Melanie, le hizo una propuesta interesante. "Ella había estado viendo el Festival de Mini-Maratón Indy 500 ", dice Roberts. "Y me dijo: ¿Corre rías conmigo si yo lo hiciera?”. Andrew y Melanie se apuntaron a un grupo de corredores local y comenzaron a aprender lo necesario para prepararse adecuadamente para una media. También se fijaron en la anatomía del resto de corredores. "Me di cuenta de inmediato que yo era mucho más grande que la mayoría", dice Roberts. No es que le molestara. De hecho, pronto se convirtió en objeto de broma. "Los más pequeños en nuestro grupo siempre comentan: Si nos metemos en una pelea nos esconderemos detrás de Roberts”.

En la línea de salida de la Mini-Maratón Indy, Roberts miró a su alrededor y se sorprendió al ver que había más gente grande. Sin embargo, pocos podían mantener su ritmo por debajo de 6 minutos por kilómetro. "Cuando llevábamos algunos kilómetros ya no se veía a tanta gente", dice.

Terminó la media de la Indy 2012 en 1:59 minutos (Melanie terminó en 2:10). El pasado mes de mayo corrió en 1:58, luego se dirigió a Cincinnati con un amigo y al día siguiente, Andrew completó la Media Maratón Flying Pig en 2:02 minutos. No está mal para alguien que pesa 108 kilos. Sus marcas en el 5K son aún más rápidas, su récord personal es de 22:12 segundos. "Nunca voy a ser muy rápido, pero estoy mejorando”.

Roberts dice que sus niveles de colesterol y lípidos se ajustan a parámetros saludables. Corre 30 millas a la semana y se siente bien. Las zapatillas con control de estabilidad son importantes; se encuentra más cómodo calzando las Saucony Hurricane o las Saucony Guide. Para realizar algún otro deporte complementario hace bicicleta y ahora se ha convertido en el tipo del parque de bomberos que va predicando los beneficios del ejercicio a los comedores de patatas y beicon. "Me ha llegado gente diciendo: Soy demasiado grande para correr. No quiero escuchar excusas. Si yo puedo hacerlo, ellos también".

¿CÓMO SE SALE CON LA SUYA?

Una combinación de rasgos fisiológicos y psicológicos –aderezada con una buena dosis de diversión y motivación– es lo que permite a Andrew Roberts correr de una manera que pocos hombres o mujeres de su tamaño pueden igualar. Parte de su éxito puede explicarse por razones genéticas o de habilidad natural, tanto en términos de resistencia cardiorrespiratoria como en cuanto a la fortaleza mecánica de su complexión corporal.

FUERZA

(NO ROMPAS)

LA REGLA

"Obviamente, pesar mucho no hace que correr largas distancias sea más fácil", dice el Dr. Lavie. "Sin embargo, las personas más pesadas pueden seguir siendo buenos corredores".

HAZTE UN CHEQUEO

Los corredores con sobrepeso deberían comprobar sus niveles de lípidos y su presión arterial. "Sobre todo los corredores de más de 40 años; estos factores deben ser tenidos en cuenta y deben ser correctamente tratados ", opina el Dr. Lavie.

EMPIEZA YA

El consejo estándar de empezar lento y aumentar poco a poco el nivel es incluso más importante si tienes sobrepeso. No aumentes tu kilometraje en más de un 5-10% a la semana”.

PONTE EN FORMA

El Dr. Lavie es coautor de varios estudios que muestran que una correcta salud cardiovascular elimina en gran medida los efectos adversos del sobrepeso. "Estar en forma es mucho más importante que el peso. Desde una perspectiva cardiovascular y de salud, es más sano tener sobrepeso y estar en forma, que delgado y tener una pobre condición física”.

SÉ REALISTA

Esto no es una licencia para comer lo que uno quiere ni para pensar que los kilos de más no tienen un efecto adverso en el organismo. Lo tienen. Obviamente sigue siendo mejor estar delgado y en forma. 

BUSCA LA INSPIRACIÓN

“Parte del éxito de Roberts es probablemente debido a su propio deseo de conseguirlo”, dice el Dr. Lavie. "Es probable que le encante todo el proceso. Se enganchó, de la misma manera que se enganchan muchos otros".

Publicidad

Alan King es, pura y simplemente, un corredor. Y no se avergüenza: "No estiro, no hago pesas, no hago ejercicios para la zona pélvico-lumbar. Lo que sí hago es correr un 5K por debajo de 15 minutos, un 10K por debajo de 32 y un maratón por debajo de 2:30”. ¿De verdad no realiza ningún otro entrenamiento alternativo? “Monté en bicicleta el día después de correr el Maratón de Boston este año, ¿eso cuenta?”. Pero, ¿puedes tocarte la punta de los pies? "Ni siquiera me acerco".

La aversión de King hacia el entrenamiento alternativo comenzó cuando corría en la Universidad de Dakota del Sur. Solía hacer estiramientos con sus compañeros de equipo antes del entrenamiento y también sesiones de pesas. "Cada año me lesionaba en algún momento", comenta. "Tenía grandes aspiraciones de convertirme en un All American (selección universitaria de EE.UU) y fue muy frustrante”.

King estaba tan decepcionado que dejó de correr por completo durante los dos años siguientes a su graduación. “Cuando empecé de nuevo, tenía ya veintitantos años. Me dije: ya es tarde para todo eso de los estiramientos y demás. Sólo corría". Y a pesar del hecho de que nunca estira, ni trabaja la fuerza o realiza entrenamientos alternativos, ahora está corriendo mejor que nunca –incluyendo una marca de 2 horas y 32 minutos en Boston el pasado abril. "No sé si se trata de un ‘a pesar de’ o de si tal vez todas esas otras cosas están un poco sobrevaloradas”.

Sí, admite que su capacidad de correr sin lesiones podría tener más que ver consigo mismo que con el entrenamiento alternativo. "Tal vez ahora estoy mejor adaptado para gestionar el kilometraje", asegura King, que promedia unos 140 kilómetros a la semana. Ahora, como entrenador de atletismo, tanto de cross como de pista, en la Universidad de Billings, Montana, King pone el énfasis en correr. ¿Entrenamiento alternativo? Opcional. "Les digo a mis corredores que si quieren estirar pueden hacerlo. Pero en ningún caso es obligatorio".

¿CÓMO SE SALE CON LA SUYA?

Los corredores tienen que estirar, hacer pesas, fortalecer la zona pélvico-lumbar, realizar otro tipo de ejercicio aeróbico y hacer series para mejorar el equilibrio y evitar lesiones: este hecho está tan ampliamente aceptado que raramente es cuestionado. Así que cuando un corredor con éxito como Alan King declara que todos esos extras, en su mayor parte, son una pérdida de tiempo, y aún tiene la temeridad de sugerir que la razón por la que se lesionó en la universidad podría, en parte, deberse a todos esos estiramientos y entrenamientos alternativos, ¿estamos hablando de herejía? "El entrenamiento alternativo se utiliza normalmente para mejorar la recuperación y reducir el riesgo de lesiones", sostiene Carwyn Sharp, científico del ejercicio, entrenador y maratoniano en Colorado Springs. A pesar de ser claramente una minoría, corredores como Alan disponen de una excelente biomecánica. Corren de manera muy fluida y como consecuencia producen menos daños con cada zancada, de manera que tienden a lesionarse menos. Tienen también unas características genéticas óptimas, que puede significar un mejor perfil endocrino para adaptarse y recuperarse más rápidamente. "Tal vez Alan esté ahora en un punto donde puede salirse con la suya", dice Sharp. "Dentro de diez años, quizás necesite estirar y hacer pesas".

FUERZA

(NO ROMPAS)

LA REGLA

"Lo que te funciona cuando tienes 20 o 30 años puede no funcionar cuando tienes 40 o 50", afirma Sharp. Los cambios fisiológicos relacionados con la edad exigen, por lo general, un esfuerzo para mantener tu cuerpo en una buena forma física y no en una sala de rehabilitación.

ENTRENA LA FUERZA

Cuando llegas a la treintena, tu masa muscular comienza a reducirse. Esto puede ralentizar tu metabolismo y reducir tu economía de carrera. Pero puedes reducir el efecto, incluso detenerlo, con un entrenamiento de fuerza. Las investigaciones muestran que la pérdida de masa muscular tiende a ser mayor en la parte inferior del cuerpo frente a la parte superior, por lo que un ejercicio como las sentadillas tan sólo dos veces a la semana puede reducir o prevenir esa pérdida.

ENTRENOS ALTERNATIVOS

La reparación y sustitución natural de tejido se ralentiza con el tiempo, al igual que las características amortiguadoras de tus músculos, lo que puede significar que necesites tomarte más tiempo entre esfuerzos. Ir en bicicleta o nadar en aquellos días que no sales a correr pueden ser maneras de añadir volumen a tu entrenamiento sin el desgaste que provoca acumular kilómetros corriendo.

ESTIRA

La pérdida de rango de movimiento de los músculos se intensifica con la edad. Además, si tienes un trabajo de oficina, tus músculos probablemente sean menos flexibles. Los estiramientos dinámicos al comienzo de un entrenamiento hacen que la sangre fluya a través de los músculos y del tejido conjuntivo para mejorar el rango de movimiento. O también puedes practicar yoga para aumentar tu fuerza, mejorar la flexibilidad y ayudar en la recuperación.

Publicidad

Nilges se convirtió en vegana en 2007 por lo que ella llama "razones éticas y dietéticas”. Su familia pensó que se había vuelto loca; sus compañeros de entrenamiento estaban convencidos de que su rendimiento iba a decaer. "Todos los días", dice, "me hacían la pregunta de las proteínas: ¿Cómo consigues las proteínas suficientes en una dieta que sólo incluye verduras? ¡Y cada día yo me sentía más rápida y más sana!”

Desde entonces ha completado numerosas medias, dos maratones y dos triatlones Ironman. El año pasado corrió dos medias maratones en una semana. También hizo el Ironman de Canadá y, 5 semanas más tarde, corrió el Maratón de Chicago en octubre.

Nilges jura que su dieta le ayuda en su rendimiento y lleva un registro detallado de lo que come en su día a día. El menú que ves en el recuadro de abajo es el que ayudará a alimentar a Nilges este otoño en su preparación (alrededor de 70 kilómetros a la semana) para correr el vigésimo séptimo Maratón Tri-Cities en Richland, Washington. Su objetivo son las 4 horas. "Siento que mi dieta vegana ha sido de gran ayuda en mi rendimiento. Me proporciona mucha energía; nunca me siento vacía o agotada".

¿CÓMO SE SALE CON LA SUYA?

La regla solía indicar que un vegano tenía que aprender a combinar proteínas incompletas procedentes de fuentes no animales en cada comida para satisfacer todas sus necesidades. Pero investigaciones más recientes demuestran que esto no es cierto. "Los veganos pueden combinar las proteínas que se encuentran en los cereales, la soja y los frutos secos durante el transcurso del día y cumplir así con sus necesidades globales", afirma la nutricionista Tracy Stopler. "Está haciendo un buen trabajo obteniendo sus proteínas", asegura Stopler, cuyo análisis nutricional del menú de Nilges muestra que está apenas por debajo de los 55-60g de proteínas diarias que requeriría. Eso, dice Stopler, es fácil de remediar añadiendo 60-120 gramos de soja a la cena tres veces a la semana.

FUERZA

(NO ROMPAS)

LA REGLA

La idea de que los corredores no pueden ser veganos porque no obtendrán suficientes proteínas es menos una regla que un mito obsoleto. "Algunas personas llevarán mejor que otras seguir una dieta vegana", dice Stopler. "Pero las proteínas no son el problema. Si toman suficientes lácteos, frutos secos y soja, estarán bien”.

ACTÚA CON PRECAUCIÓN

Stopler recomienda empezar eliminando una fuente de proteína animal por comida. Eso significa saltarse los huevos para desayunar, pero hay que seguir tomando un yogurt natural con alto contenido en proteínas.

PROTEÍNAS VEGETALES

Si normalmente te hubieras tomado, por ejemplo, huevos para desayunar, pavo para comer y ternera para cenar, reemplaza las carnes con proteínas de origen vegetal, como la proteína de la avena para desayunar, albóndigas de soja o hamburguesas de verduras para comer o champiñones para cenar.

PICA CON CRITERIO

Sigue el ejemplo de Nilges e incluye alguna fuente de proteína con cada snack que tomes.

Publicidad
Te recomendamos

El DS 7 Crossback es el primer coche desarrollado desde cero por la marca premium fra...

Ricochet y Bedlam se unen a la familia ...

Así es la nueva Storm Viper de Joma: una zapatilla para hacer kilómetros en carretera...

Asics celebra el 25° aniversario de la querida y muy conocida GEL-KAYANO con algunos...

Más ajuste, más estabilidad y más amortiguación sin añadir peso. Así es lo nuevo de S...