Qué comer antes de un maratón

Planifica también tu alimentación antes de los 42 kilómetros y 195 metros.
Equipo Runner's World -
Qué comer antes de un maratón
Planea cómo nutrirte durante las semanas de preparación.

Tienes que planificar todo antes de un maratón

Es importante tener un plan de nutrición para la semana que precede al maratón. Esto no sólo proporcionará el complemento perfecto para el descenso en el entrenamiento, sino que también te llevará a la línea de salida listo para rendir mejor. Pero la planificación de la nutrición comienza incluso antes de que tu kilometraje empiece a disminuir. A continuación, también encontrarás consejos para alimentarte hasta 16 semanas antes de tu gran carrera.

 

Tienes que planificar todo antes de un maratón

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El plátano siempre es una fuente fiable de hidratos pero es poco digestivo.

16 SEMANAS ANTES: INVESTIGA.

Comienza tu entrenamiento con el pie derecho, manteniendo un registro de su kilometraje, comidas previas a correr el consumo de líquidos y si tomas algo en una tirada larga. Registrar tus experiencias, especialmente durante las tiradas, te ayudará a perfeccionar tu rutina a medida que pasan las semanas. Averigua qué ofrecerá la organización en los avituallamientos durante la carrera. Comienza a entrenar con esas marcas si piensas usarlas en el maratón. Si planeas llevar otras, experimenta para encontrar lo que mejor te funciona. Al elegir un gel energético o una bebida deportiva, busca aquellos con más de un tipo de azúcar (glucosa y fructosa). Los estudios muestran que sus intestinos tienen diferentes entradas para los distintos azúcares, lo que permite a tu cuerpo absorber más carbohidratos en comparación con sólo un tipo de azúcar.

 

El plátano siempre es una fuente fiable de hidratos pero es poco digestivo.

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Los atletas de élite están consiguiendo tomar más cantidad de glucosa.

8-16 SEMANAS: ENTRENA TU INTESTINO

Los investigadores pensaban que el cuerpo tenía límites finitos sobre cuánto líquido y carbohidratos podía procesar en carrera. Pero los últimos estudios demuestran que con el entrenamiento, tu cuerpo puede adaptarse a límites mucho más altos. La clave es practicar la ingestión de grandes cantidades de carbohidratos y líquidos durante el entrenamiento, para que tu intestino esté bien adaptado para el día de la carrera.

Prueba a salir con un cinturón o chaleco de montaña para llevar líquidos y geles, o déjalo escondido en un punto por el que vayas a volver a pasar para poder tomarlos entre medias.

 

Los atletas de élite están consiguiendo tomar más cantidad de glucosa.

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Descansar también es entrenar.

DE CINCO A SIETE DÍAS: REDUCE EL KILOMETRAJE.

Durante la mayoría de las semanas de entrenamiento de maratón, tus músculos nunca tienen la oportunidad de recargarse completamente con glucógeno. Los corredores experimentados y otros atletas de resistencia sólo tienen que reducir el entrenamiento durante unos días y las enzimas musculares responsables de la repoblación de glucógeno gradualmente comenzará a almacenar más carbohidratos, ayudando a construir reservas de energía para el día de la carrera. Asegúrate de que estás consumiendo al menos seis gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal durante este período de tiempo para satisfacer tus necesidades.

 

Descansar también es entrenar.

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El arroz es un sano aporte de hidratos fácil de digerir.

DE TRES A CUATRO DÍAS: AUMENTA LOS CARBOHIDRATOS.

Elevar la ingesta de carbohidratos, alrededor de 600 gramos por día para un corredor de 70, aumentará aún más sus reservas de glucógeno. La clave es reducir la grasa y las proteínas para ayudar a equilibrar la ingesta de calorías y evitar el aumento de peso. Incluso con esos recortes esta ingestión más alta de hidratos puede suministrar demasiadas calorías para tus necesidades. Si notas que empieza a ganar peso, ajusta tu dieta hasta que tu peso se equilibre.

 

El arroz es un sano aporte de hidratos fácil de digerir.

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Seguro que te alegras de dejar las verduras por un tiempo.

DE DOS A TRES DÍAS DE LA SALIDA: CORTA LA FIBRA.

Limitar los alimentos ricos en fibra tales como cereales de salvado, granos enteros y grandes cantidades de verduras durante los pocos días previos a una carrera tiene múltiples beneficios. Una Investigación del Instituto Australiano de Deportes muestra que comer una dieta baja en fibra puede ayudar a aligerar el peso del material en los intestinos. Esto puede reducir tu peso corporal (ganando VO2max) y puede ayudarte a evitar la necesidad de una parada en los baños a mitad de carrera.

 

Seguro que te alegras de dejar las verduras por un tiempo.

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Este último aporte te vendrá bien para lo que gastes rápidamente como para la recuperación.

DOS A CUATRO ANTES: ¡COME!

Una comida antes de la carrera proporciona carbohidratos adicionales para cubrir las reservas de glucógeno, especialmente en el hígado, lo que ayudará a estabilizar los niveles de azúcar en sangre durante la carrera. El objetivo puede ser 1 gramo por cada kilo de peso corporal, pero sólo si tiene cuatro horas completas para digerirlo. Reduce las grasas y toma unos 15 gramos de  proteína o menos, ambos nutrientes tardan más en digerir. Estudios con maratonistas novatos mostraron que comer una comida rica en carbohidratos hacía correr más rápido que los que se lo quitaban.

 

Este último aporte te vendrá bien para lo que gastes rápidamente como para la recuperación.

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No dejes de comer y beber en el maratón, aunque sea poca cantidad.

MITAD DE CARRERA: BEBE Y COME SEGÚN TU PLAN.

Pon tu entrenamiento a trabajar: aliméntate con al menos 30 a 60 gramos (y hasta 90 o 100 gramos si su intestino lo toleró durante el entrenamiento y si planeas correr rápido) con carbohidratos fácilmente digeribles por hora (hazlo durante un kilómetro más o menos). La ingesta de líquidos también debe ir de acuerdo a tus entrenamientos, teniendo en cuenta la temperatura; las pérdidas de sudor serán menos en tiempo más frío. Los estudios muestran que la deshidratación leve (de uno a dos por ciento de pérdida de peso) no obstaculizará el rendimiento, así que evita beber mucho. No solo te hará más pesado, sino que también correrás el riesgo de diluir los electrolitos, una condición médica potencialmente seria. Si sientes que comienzas a desvanecerte durante la segunda mitad de la carrera (¿y quién no?), Intenta un golpe de cafeína (30 a 50 miligramos) con un gel energético. Los estudios muestran que esta pequeña cantidad ayuda a aumentar el estado de alerta y puede proporcionar un segundo aliento.

No dejes de comer y beber en el maratón, aunque sea poca cantidad.

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