15 carbohidratos complejos que deberías incorporar a tu dieta

Mantén esta lista a mano para tu próxima visita al supermercado
Christine Byrne -
15 carbohidratos complejos que deberías incorporar a tu dieta
15 carbohidratos complejos que deberías incorporar a tu dieta

Se ha vuelto totalmente normal pedir hamburguesa sin pan o hacer pizzas con base de coliflor, todo porque aparentemente los carbohidratos son el peor enemigo.

Sin embargo, los hidratos de carbono complejos se consideran “buenos carbohidratos” porque tardan más en digerirse y, por lo tanto, no disparan el azúcar en sangre tan rápido como los más simples, afirma la doctora Ha Nguyen.

Mientras que los carbohidratos simples como los zumos, los dulces, el pan blanco son aceptables con moderación, la mejor opción es asegurarse de que la ingesta de carbohidratos provenga principalmente de los denominados complejos como los granos integrales, las legumbres y vegetales.

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Garbanzos

15 carbohidratos complejos que deberías incorporar a tu dieta

Garbanzos

Una taza de garbanzos contiene un impresionante dato de 11 gramos de proteína y 10 gramos de fibra (un tercio de la ingesta diaria mínima recomendada de fibra, que es de aproximadamente 30 gramos). También son ricos en calcio y fosfato, los cuales son importantes para la salud de los huesos.

Por porción (1 taza, cocida o enlatada): 270 calorías, 4 g de grasa (0 g saturados), 45 g de carbohidratos, 8 g de azúcar, 11 mg de sodio, 13 g de fibra, 15 g de proteína.

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Copos de avena

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Copos de avena

Los copos de avena contienen manganeso, hierro, folato, vitaminas B y otros nutrientes importantes. También se ha demostrado que la ingesta regular de fibra soluble como la avena ayuda a reducir el colesterol LDL (el tipo malo).

Por porción (1/2 taza, seca): 150 calorías, 3 g de grasa (0 g saturados), 27 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 0 mg de sodio, 4 g de fibra, 5 g de proteína.

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Cereal multigrano

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Cereal multigrano

Si estás buscando cambiar tu rutina de avena sin desviarte por completo, prueba un cereal multigrano hecho con avena, más otros granos como cebada, centeno, mijo... Más granos significa una mayor variedad de nutrientes, que es clave para una dieta saludable en general.

Por porción (1/2 taza, seca): 160 calorías, 3 g de grasa (0 g saturados), 30 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 80 mg de sodio, 3 g de fibra, 6 g de proteína.

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Batatas

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Batatas

Aunque son muy dulces, el azúcar en las batatas se libera lentamente en el torrente sanguíneo, gracias a la fibra que contiene. El vegetal de raíz con almidón también tiene un alto contenido de vitamina C , que ayuda a aumentar la inmunidad, y beta caroteno , que está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y ciertos cánceres.

Por porción (1 batata pequeña, 130 g, crudo): 112 calorías, 0 g de grasa (0 g de grasa saturada), 26 g de carbohidratos, 5 g de azúcar, 72 mg de sodio, 4 g de fibra, 2 g de proteína.

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Calabaza

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Calabaza

Debido a que la calabaza es rica en almidón pero relativamente baja en calorías, puede ser un gran cambio para las patatas más calóricas y la batata si estás tratando de perder peso. También es rico en vitamina E, que promueve una piel sana.

Por porción (1 taza, en cubos, crudo): 63 calorías, 0 g de grasa (0 g saturados), 16 g de carbohidratos, 3 g de azúcar, 6 mg de sodio, 3 g de fibra, 1 g de proteína.

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Patatas

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Patatas

Las batatas definitivamente son ideales, pero las patatas blancas normales también son buenas para ti. Una papa mediana tiene más potasio que una banana, lo que las hace ideales para controlar la presión arterial.

Por porción (1 papa pequeña, 148 g, cruda): 110 calorías, 0 g de grasa (0 g saturada), 26 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 0 g de sodio, 1 g de azúcar, 3 g de proteína.

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Frijoles negros

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Frijoles negros

"Los frijoles son una buena fuente de proteína y fibra, los dos nutrientes clave que promueven la saciedad", dice Nguyen. "Te ayudan a sentirte satisfecha por más tiempo y pueden evitar que comas en exceso en la próxima comida y comas innecesariamente entre comidas. Los frijoles también son un sustituto barato y fácil de la proteína animal ".

Por porción (1 taza, cocida o enlatada): 227 calorías, 1 g de grasa (0 g saturada), 41 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 2 mg de sodio, 15 g de fibra, 15 g de proteína.

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Pan 100% de trigo integral

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Pan 100% de trigo integral

No hay ninguna razón para renunciar a los sándwiches en favor de las envolturas de lechuga, pero vale la pena verificar dos veces sus etiquetas para asegurarse de que estás comprando pan hecho con granos enteros al 100 por cien (y no una mezcla de trigos y aditivos). No solo la fibra en granos integrales puede ayudarte a mantener un peso saludable, sino que también se ha demostrado que los granos enteros reducen el riesgo de diabetes tipo 2, apoplejía y enfermedad cardíaca.

Por porción (1 rebanada): 81 calorías, 1 g de grasa (0 g saturada), 14 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 146 mg de sodio, 2 g de fibra, 4 g de proteína.

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Pan de grano germinado

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Pan de grano germinado

Los granos germinados son granos enteros: es el germen del grano el que brota, por lo que los granos procesados sin germen y el salvado son inertes, por lo que el pan de grano germinado tendrá todos los beneficios del pan regular de grano entero, al tiempo que será más fácil de digerir.

Por porción (1 porción): 71 calorías, 0 g de grasa (0 g saturados), 13 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 180 mg de sodio, 2 g de fibra, 5 g de proteína.

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Pasta 100% de trigo integral

15 carbohidratos complejos que deberías incorporar a tu dieta

Pasta 100% de trigo integral

Una vez más, la clave aquí es asegurarse de que compras pasta que está hecha con granos enteros al 100 por cien. La fibra en la pasta de trigo integral te ayudará a mantenerte satisfecha, y una taza de pasta cocida es un gran vehículo para otros alimentos saludables como verduras, aceite de oliva, pesto lleno de hierbas y proteínas magras.

Por porción (1.2 taza, seco): 200 calorías, 2 g de grasa (0 g saturados), 43 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 0 mg de sodio, 6 g de fibra, 6 g de proteína.

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Quinoa

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Quinoa

Si bien técnicamente es una semilla, no un grano (que lo hace naturalmente libre de gluten), la quinoa tiene los mismos beneficios para el corazón que otros granos integrales, y funciona de la misma manera en recetas como salteados, ensaladas y cuencos de granos.

Por porción (1/4 de taza, seco): 156 calorías, 3 g de grasa (0 g saturados), 27 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 2 mg de sodio, 3 g de fibra, 6 g de proteína.

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Arroz integral

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Arroz integral

El arroz integral contiene el germen, el salvado y el endospermo del grano, lo que significa que tiene más fibra, proteína y nutrientes que el arroz blanco (que es solo el endospermo, con el germen y el salvado eliminados). Su alto contenido de fibra lo hace ideal para el mantenimiento de la saciedad y el peso, y tiene una gran cantidad de otros nutrientes importantes, como hierro, zinc, selenio y vitaminas B.

Por porción (1/4 de taza, seca): 150 calorías, 1.5 g de grasa (0 g saturada), 32 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 0 mg de sodio, 2 g de fibra, 3 g de proteína.

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Farro

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Farro

Al igual que la quinoa y el arroz integral, este grano tiene una gran cantidad de beneficios saludables para el corazón, incluido un menor riesgo de diabetes tipo 2, derrames cerebrales y enfermedades cardíacas. También es un poco más alto en proteínas y fibra que la mayoría de los otros granos integrales (lo que lo convierte en otro excelente alimento para perder peso). Una cosa a tener en cuenta: el farro es un tipo de trigo, por lo que contiene gluten.

Por porción (1/4 de taza, seca): 160 calorías, 1 g de grasa (0 g de grasa saturada) 33 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 10 mg de sodio, 3 g de fibra, 5 g de proteína.

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Lentejas

15 carbohidratos complejos que deberías incorporar a tu dieta

Lentejas

Con poca grasa y alto contenido de proteínas y carbohidratos saludables, las lentejas son una alternativa barata y abundante a la carne. Una taza de lentejas contiene 18 gramos de proteína y 16 gramos de fibra, por lo que estas legumbres baratas están garantizadas para mantenerte satisfecha.

Por porción (1 taza, cocida): 230 calorías, 1 g de grasa, 40 g de carbohidratos, 4 g de azúcar, 4 mg de sodio, 16 g de fibra, 18 g de proteína

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Guisantes verdes

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Guisantes verdes

Son ricos en fibra, además contienen una buena cantidad de vitamina A, vitamina C, vitamina K y ácido fólico.

Por porción (100 g): 81 calorías, 0 g de grasa (0 g saturados), 14 g de carbohidratos, 6 g de azúcar, 5 mg de sodio, 6 g de fibra, 5 g de proteína.

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