5 maneras de adaptar tu entreno cuando tienes poco tiempo

Salir a correr menos y más rápido es mejor que no salir
Heather Mayer Irvine -
5 maneras de adaptar tu entreno cuando tienes poco tiempo
5 maneras de adaptar tu entreno cuando tienes poco tiempo

Durante el año pasado, estuve trabajando en recuperarme después de tener un bebé y probar si la teoría de "te vuelves más rápido después de los niños" es cierta. Ahora tengo un plan de entrenamiento: un día de cuestas, entrenamiento en la pista, una carrera fácil y una carrera larga, todas las semanas.

Intento mantener este calendario porque me gusta la rutina. Pero hubo ocasiones en que tuve que ajustar algunos entrenamientos para acomodar mi trabajo, mi hijo y el horario de mi marido. He utilizado varias tácticas, que propone Janet Hamilton, fisióloga del ejercicio y entrenadora, para aumentar la intensidad de un entrenamiento cuando tienes que reducir el kilometraje debido a... bueno, a la vida.

"Si corres para mantenerte sana y para un buen estado físico general, solo cambia tu horario", dice Hamilton. "Simplemente no hagas los días duros seguidos". Pero si te estás preparando para una carrera o quieres cumplir un cronograma, prueba estos cinco trucos para aprovechar al máximo un entrenamiento más corto.

Incrementa tu ritmo

Cuanto más rápido corras, más difícil será ese entrenamiento. Por ejemplo, supongamos que estás entrenando para una carrera de 10k, y tu plan requiere diez kilómetros fáciles, pero no tienes tiempo para correr durante una hora. Hamilton propone que corras 6k millas, con 4 ó 5k a tu ritmo objetivo de carrera.

"Estás logrando dos cosas: terminarás antes y mejorarás tu eficiencia a ritmo de carrera", dice.

Ahora, si te estás entrenando para algo más corto como un 5k o una milla, correr al ritmo de la carrera durante un tiempo prolongado es básicamente como correr la carrera, así que no hagas eso, dice Hamilton. Para esas situaciones, es mejor que hagas series como 100, 200, 400 u 800 metros a la velocidad de carrera o cerca de ella, con recuperación corta después de cada una.

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Disminuye tu recuperación

Cuando está haciendo intervalos siempre hay una recuperación medida en tiempo o en distancia, para que tu cuerpo descanse y puedas seguir. Este tiempo de recuperación añade minutos a tu tiempo total. Entonces, lo que puedes hacer es reducir la cantidad de tiempo de recuperación, por ejemplo, de 400 metros a 300 o 200 metros.

"El beneficio de reducir el tiempo de recuperación es que estás aumentando la intensidad del entrenamiento", dice Hamilton. Pero si haces esto, ella señala que debes poder seguir haciendo los intervalos al mismo ritmo. Si comienzas a disminuir, significa que tu cuerpo no se ha recuperado.

"Puede ser solo una pequeña modificación", dice ella. "Pero si tu recuperación no es adecuada para lograr lo que necesitas lograr, entonces eso puede significar que en lugar de hacer seis repeticiones solo tienes tiempo para cuatro. Y no hay nada de malo en eso: aún obtendrás un buen beneficio incluso si no puedes hacer todas las repeticiones".

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Haz cambios de ritmo

Otro ahorro de tiempo es el enfoque fartlek, que es valioso porque aumenta la intensidad de una carrera que de otro modo sería fácil, dice Hamilton.

Ella recomienda aumentar tu esfuerzo durante 60 segundos hasta dos minutos. Laos cambios más cortos, de 30 segundos, pueden causar inadvertidamente que corras demasiado solo tienes que aguantarlo durante un corto período de tiempo.

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Haz cuestas

De forma similar al enfoque de fartlek, añadir cuestas a tu rodaje incluso si la carrera objetivo es llana, puede aumentar tu velocidad y fuerza. Pero si no estás acostumbrada a ellas, Hamilton aconseja comenzar lentamente.

El esfuerzo a medida que subes debe ser el mismo que el esfuerzo que haces en terreno llano. Eso podría significar un poco más lento. "No ataques las colinas", dice ella. "No importa qué tan duro lo hagas, la colina siempre saldrá completamente ilesa. La única persona que sufrirá eres tú ". Y no pises los frenos al otro lado tampoco. Deja que la gravedad trabaje para ti.

Una manera fácil de agregar cuestas a tu carrera sin hacer un entrenamiento de colinas completo es elegir una ruta con colinas, lo que significa que estarás corriendo hacia arriba y hacia abajo. Eso aumentará la intensidad de tu carrera y construirá fuerza en tus piernas, dice Hamilton.

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Compensa los kilómetros perdidos

Una vez que te entrenas para distancias más largas, como una media o una maratón, no puedes ahorrar en tu kilometraje semanal, o lo pagarás el día de la carrera. Entonces, si crees que vas a tener dificultades para equilibrar el entrenamiento y la vida, podría valer la pena reevaluar si es una buena idea inscribirte a la media o a la maratón.

Dicho esto, ciertamente hay días en los que simplemente no puedes cumplir con tu entrenamiento. "Hay que reconocer que la vida y el entrenamiento deben coexistir", dice Hamilton.

Ella recomienda elegir un plan que tenga por lo menos 18 semanas de duración para permitir algo margen de maniobra si no alcanzas tu kilometraje semanal de vez en cuando.

Si te pierde un entrenamiento, puede dividir esos kilómetros a lo largo de la semana y agregarlos a otros entrenos

Una vez que se establece el kilometraje base, muchos planes de entrenamiento de maratón requerirán trabajo de velocidad y cuestas. Entonces, si es necesario, puedes añadir algunas colinas a una carrera que debas acortar.

"Estás haciendo lo mejor de una situación desfavorable", dice Hamilton. "No es ideal, pero es mejor que no entrenar en absoluto”.

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