Prepara bien tu bolsa para después de correr

Es importante tener a mano las herramientas para reparar tus músculos doloridos y asegurarte una rápida recuperación
Pam Nisevich Bede -
Prepara bien tu bolsa para después de correr
"El después" también es importante

Habitualmente al terminar una carrera, cruzamos la línea de meta, saltamos de alegría (si podemos), nos cuelgan la medalla del cuello, damos o deberíamos dar las gracias a los voluntarios y tomamos algo del avituallamiento de meta. Pero la clave más importante para tu recuperación podría ser esa bolsa que preparaste antes de la carrera.

Prepárala bien y esa mochila de recuperación puede tener algo más que un conjunto de ropa de abrigo. Asegúrate de que metes los elementos esenciales para después poder caminar fácilmente hacia tu casa o a celebrarlo directamente.

 

El combustible adecuado

Para una recuperación óptima , el tiempo es esencial. Dentro de la primera hora después haber terminado, ingiere proteínas y carbohidratos para defenderte de dolor post-ejercicio y la fatiga. Cuanto más tiempo pase hasta que comas, más largo será el tiempo que tarden tus músculos en recuperarse.

Los carbohidratos reponen el glucógeno consumido durante la carrera, y la proteína hace el resto aliviando el daño microscópico experimentado en el tejido muscular con cada kilómetro. Si pesas entre 60 y 80 kilos, el objetivo debe ser aproximadamente de 65 a 90 gramos de carbohidratos y seguir con 15 a 30 gramos de proteína.

No debes depender solo del avituallamiento de la zona de meta ya que es posible que encuentres pocas opciones de carbohidratos: bebidas deportivas, plátanos… pero ninguna de proteína de alta calidad.

Plantéate tener un batido listo para beber o una cucharada de mezcla de proteínas).

 

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Rehidrátate lo antes posible

Si tu orina es oscura o no necesita ir al baño durante horas después de cruzar la línea de meta, las probabilidades de que estés deshidratada son grandes. Debes procurar volver al color clarito, tipo limonada, en tu orina.

Intenta ingerir líquidos con sodio, cloruro, potasio e incluso una mezcla de magnesio y calcio. Si la carrera no tiene lo que necesitas, lleva los polvos para diluir en el agua contigo. Si simplemente no puedes soportar otro sorbo de bebida deportiva, intenta beber a la vez comes alimento salado, como pretzels, o incluso pizza.

 

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Rodillo de espuma o foam roller

La mayoría de nosotras hemos tenido esa sensación el día después de una dura carrera cuando levantarte de la cama es una tarea ardua y bajar escaleras parece imposible. Pero si te has preparado la mochila con inteligencia, tendrás un pequeño rodillo de espuma para que las consecuencias de la carrera sean menos dolorosas.

El rodillo de espuma o foam roller elimina las toxinas, mejora la circulación y se ha demostrado clínicamente que atenúa el dolor muscular al mismo tiempo que mejora el rango de movimiento y reduce el dolor después del ejercicio.

Realmente hay muchas opciones para minimizar el dolor muscular, pero ésta es económica y solo depende de ti.

 

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Comprimir y reducir

Mientras que algunas corredoras utilizan medias de compresión durante la carrera, también hay material compresivo para ayudarte en la recuperación. Estas piezas de ropa son indicadas para mejorar la circulación sanguínea, eliminando los residuos que se acumulan a lo largo de los kilómetros.

Y un consejo para las viajeras: Muchas corredoras encuentran que son más útiles para prevenir la hinchazón si te vas a subir a un avión en las horas siguientes a la carrera.

 

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