6 buenos consejos de nutrición para corredoras embarazadas

Si estás corriendo por dos, tu nutrición debe aportar energía a tu bebé y a tus entrenamientos
Pamela Nisevich Bede -
6 buenos consejos de nutrición para corredoras embarazadas
6 buenos consejos de nutrición para corredoras embarazadas

Si estás esperando un bebé (¡enhorabuena!), puede ser que estés buscando mucho en Google, ¿puedo correr mientras estoy embarazada? Aunque toda mujer y todo embarazo es diferente, normalmente se aconseja que durante un embarazo normal es bueno mantener tu actividad física, incluido correr. Siempre que sea confortable y lo disfrutes.

“Es mucho más problemático tanto para la mujer como para el niño si ella está inactiva durante el embarazo, gana peso innecesario y puede desarrollar diabetes gestacional. Lo contrario ocurre si ella continua haciendo un programa de entrenamiento adaptado”, dijo a Runner´s World Susan Joy, codirectora de Kaiser Permanente Sports Medicine Center.

Pero si no has corrido antes, el embarazo no es el momento para empezar.

Por lo que si eres una madre que corre, toma en consideración estos consejos para dar energía a tu cuerpo (y a tu bebé).

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Cárgate de verde

Durante el principio del embarazo, puedes estar pensando en mantener la cantidad de comida en vez de pensar qué debería haber en el plato. (Y como última opción, es mejor mantener tu comida habitual que forzarte a ti misma a comer una ensalada llena de nutrientes que te envíe al baño). Cuando puedas empezar a comer comidas más nutritivas, en vez de galletas saladas y refrescos, las verduras son una de las supercomidas de las embarazadas.

La espinaca y la kale, por ejemplo, son altas en ácido fólico (crucial en el desarrollo neuronal del bebé), hierro, fibra, e incluso líquidos.

Los smoothies y las sopas son otras buenas maneras de hidratarte y añadir verduras y frutas sanas.

 

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Incrementa tus calorías, cuidadosamente

“Comer para dos” es el mantra de muchas chicas embarazadas. Pero si realmente no estás comiendo para dos, esa mentalidad puede llevar a ganar excesivo peso, incrementando el riesgo de diabetes gestacional y otros problemas de salud pata la madre y el bebé. Incluso si estás corriendo mientras estás embarazada, no necesitas comer para dos corredore, tu nuevo compañero de entrenamienro requiere muy poca energía y lo que él o ella requieren vendrá realmente en el segundo y tercer trimestre.

Las mujeres embarazadas que no corren deberían añadir entre 340 y 450 calorías más al día durante los dos últimos trimestres (asumiendo que no tienen sobrepeso al empezar). Y las mujeres que corren necesitan incluso más que eso, dice Lindsay Langford, doctora en St. Vincent Sports Performance y triatleta.

El entrenamiento de las corredoras para media maratón o entera (¡con la aprobación del doctor!) debería continuar su recarga a media carrera e incrementar su ingesta calórica diaria para recuperar lo perdido, más algo para tu compañero de entrenamiento.

Un embarazo sano significa aumento de peso, incluso mientras corres.

 

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Optimiza tu energía

La dieta de una corredora embarazada no debería ser diferente a la dieta de una corredora que no esté embarazada: prepara tus platos con verduras, frutas, proteína limpia (pollo, pescado, judías y legumbres, y nueces), carbohidratos complejos (granos enteros), y grasas sanas (aguacate, aceite de oliva). Pero después de correr, ajusta los premios. Si tomas muchas comidas que no contienen calidad nutricional, el bebé empezará a tirar de tus reservas, agotando tanto a la madre como al bebé.

Falta de ganancia de peso saludable, fracturas por estrés, fatiga severa y anemia son indicadores de que necesitas revisar tu dieta.

 

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Consume proteína

Las mujeres embarazadas necesitan un 40 por ciento más de proteína que las mujeres que no está embarazadas. Las atletas de resistencia también necesitan más proteína que la media de la población. Las corredoras embarazadas deberían añadir al menos 5 gramos de proteína por kilo de peso corporal, y cerca de 9 gramos por kilo si están embarazadas.

Una buena regla general: intenta tomar 30 gramos de proteína en todas las comidas, que se ha demostrado que mejora la reparación y restauración muscular.

Completa tu ensalada o sándwich con unas pocas lonchas más de pollo asado, bebe un vaso de leche en vez de agua al comer o toma huevos o yogur griego para desayunar.

 

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Calendariza tu energía

De acuerdo con Langford, una de las cosas más importantes que las corredoras embarazadas pueden hacer es comer frecuentemente. “La glucosa de la sangre puede disminuir rápidamente, especialmente en el segundo y tercer trimestre”, dice ella.

Langford recomienda tomar snacks altos en carbohidratos que también contengan proteína para que te hagan sentir llena. Prueba un puñado o dos cereales de grano entero o barritas (intenta mantener el azúcar por debajo de 10 gramos), un batido de proteína y fruta fresca con mantequilla de almendras.

La proteína es importante para después de entrenar si corres para dos, pero es aún más crucial tomar de 20 a 30 gramos de proteína durante los 30 minutos inmediatamente después de correr.

 

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¡Hidrátate!

Como tu cuerpo trabaja para enfriarte a ti y a tu bebé, probablemente empieces a sudar antes y más rápido, lo que significa que perderás fluidos más rápidamente, conduciendo a la deshidratación. Langford recomienda el test del pis: tu orina debería ser blanquecina amarilla. Las corredoras embarazadas deberían beber la mitad de su peso corporal por día.

Bebe antes de salir a correr, durante y después, pero planea una ruta con acceso al baño. El bebé piensa que es divertido empujar tu vejiga llena. 

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