11 alimentos que alteran el sueño

Además arruinan tu descanso. Evítalos y a cambio obtendrás energía extra.
Natalie Rizzo -
11 alimentos que alteran el sueño
El chocolate no es un alimento recomendado antes de dormir | iStock

Mi compañera de entrenamientos siempre tiene cara de sueño cuando llega a la línea de salida de una carrera. Mientras absorbe un gel energético, rememora su noche insomne de dar vueltas en la cama e ir al cuarto de baño antes de, por fin, caer dormida sobre las tres de la madrugada. Al igual que muchos corredores, ella atribuye su pobre noche de descanso a los nervios previos a la carrera, pero también pueda deberse a algo que comió. Algunos alimentos, en su desglose de macronutrientes, presentan determinados compuestos químicos -como las grasas saturadas- que pueden perturbar el sueño. ¿Te sientes más atontado que vigorizado después de correr? Pues evita estos once alimentos que arruinan tu descanso.

ACEITE DE COCO

Parece una buena idea utilizar este aceite de moda para tus sofritos, pero puede tener un impacto negativo sobre el sueño. Un estudio publicado en el Journal of Sleep Research sugiere que el consumo de ácido hexadecanoico, una grasa saturada presente en el aceite de coco, puede socavar tu capacidad para enganchar unas buenas ocho horas de sueño. En su lugar, opta por aceite de oliva, que sólo contiene grasas no saturadas y posee benefi cios adicionales para la salud cardíaca.

Aunque tomar una taza antes de ir a dormir es un ritual común, esta bebida caliente presenta dos inconvenientes a esa hora del día. Los tés negros y verdes contienen cafeína y otro compuesto que altera el sueño llamado teobromina, que puede actuar como un diurético e incrementar tu frecuencia cardíaca. Elige mejor una infusión herbal sin cafeína para evitar la presencia de estimulantes y tómala unas horas antes de irte a la cama, teniendo así tiempo suficiente para ir al baño si lo necesitas.

SALSA DE TOMATE

Cuando quieras agarrar un buen sueño, tendrás que prescindir de esta cobertura para la pasta. La acidez de los tomates puede inducir el ardor de estómago en las personas que sufren de reflujo gástrico. La salsa de tomate también contiene tiramina, un aminoácido, el cual activa el cerebro para que libere norepinefrina, un estimulante que aumenta la actividad cerebral e inhibe el sueño.

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CHOCOLATE

Aun cuando te comas sólo una pequeña cantidad, el chocolate contiene cafeína, algo problemático para aquellos que no están acostumbrados a su consumo habitual. Como el té, este dulce también contiene el compuesto estimulante teobromina. Pero no te asustes; si necesitas comerte una porción, el chocolate blanco es un buen sustituto, pues está libre de cafeína de modo natural.

ALCOHOL

Sabemos que nada sabe tan bien como una cerveza fría después de un largo rodaje, o como un vaso de vino al final de un día complicado. Pero cuidado: aunque el alcohol es un sedante natural que puede ayudarte a estar somnoliento, en realidad dificulta que enganches un sueño profundo, lo cual afecta a cuán descansado te percibes por la mañana. Además, una resaca no es modo de empezar una tirada larga. No hay nada malo en tomar alcohol con moderación, pero sé consciente de su consumo durante los bloques de entrenamiento o antes de un gran evento, como una carrera.

FILETE

Sí, date el gustazo de tomar de vez en cuando este jugoso bocado, pero no cuando necesites dormir mucho y bien. Los estudios indican que tomar alimentos ricos en grasas saturadas –como el filete– afecta al sueño profundo. Estos alimentos también requieren más tiempo para digerirse, causando indigestión, lo cual puede hacer que te levantes por la noche. Siempre que sea posible, mejor atente a platos de verdura, proteínas magras y pescado.

REFRESCOS CON GAS

No es ningún secreto que las bebidas azucaradas no convienen a ninguna dieta, especialmente a la de los corredores. El consumo regular de gaseosas –contienen cafeína y azúcares– se relaciona con el sueño de corta duración. Como alternativa, un vaso de jugo de cereza ácida antes de irse a la cama puede prevenir el insomnio.

PATATAS FRITAS Y SALSAS ESPECIADAS

Para desgracia de los amantes de los sabores especiados, las salsas picantes pueden provocar acidez, la cual se agrava cuando estás tumbado. Nuevas investigaciones revelan que tomar menos sodio durante el día reduce las visitas al baño durante la noche. Evita las patatas fritas saladas y las salsas picantes, opta en su lugar por un guacamole suave con guarnición de verduras crudas.

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AGUA

Un vaso de agua antes de ir a la cama está bien y es aconsejable, pero tratar de hidratarte para el rodaje matutino tomando varios vasos, puede hacer que vayas al baño con demasiada frecuencia durante la noche. Mejor toma agua de manera regular durante el día y llévate una botellita a tu tirada matinal. También puedes picar alguna fruta rica en agua, como los kiwis, que es una buena fuente de serotonina, que induce el sueño.

HELADO

Es un consejo impopular, pero mejor no lo tomes. Los alimentos ricos en grasas saturadas, azúcar y bajos en fibra pueden obrar un sueño menos reparador y que te despiertes a medianoche. Por desgracia, el helado paga el pato. Si tienes un antojo, prueba a tomarte un plátano congelado mezclado con media taza de fruta o con una cucharada de mantequilla de almendras como alternativa más saludable.

SALSA SRIRACHA

Si eres de la clase de persona que baña todo en esta salsa, piénsatelo dos veces en vísperas de una carrera. Su picante puede agravar los síntomas del reflujo ácido e impedir que concilies el sueño. En su lugar, añade un poco de ají a tu plato para obtener ese sabor ahumado sin tanto picante.

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LOS QUE SÍ AYUDAN A DORMIR

NO TIENES POR QUÉ EVITAR TOMAR ALIMENTOS EN LA NOCHE PREVIA A UNA CARRERA. ESTAS TRES OPCIONES TE AYUDARÁN A CONCILIAR EL SUEÑO.

  • Zumo de Cereza Ácida: ¿Sientes la urgencia de sorber algo dulce por la noche? Pues este jugo ayuda a los adultos a dormir más profundamente.
  • Kiwis: En vez de beber agua antes de dormir, toma kiwis. Son agua en más de un 80% y ayudan a aumentar la producción de serotonina, inductora del sueño.
  • Pipas de Calabaza: Unos 200 gramos contienen cerca de 1 g de triptófano, un aminoácido que mejora la calidad del sueño.
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