Cinco recetas hidratantes para el verano

Soporta el calor y mantente hidratado con estas recetas para servir en frío.
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Cinco recetas hidratantes para el verano
Cinco recetas hidratantes para el verano

A nadie le gusta tener que ponerse a cocinar antes o después de pasar mucho calor corriendo. Afortunadamente, puedes conseguir todos los nutrientes que necesitas sin elevar la temperatura de tu cocina ni un solo grado. Ya sea con sopas frías o con batidos listos para mezclarlos, las opciones para conseguir comidas frescas y nutritivas son infinitas. Además, las recetas que no necesitan mucha cocina están repletas de ingredientes ricos en agua (buenas noticias para corredores sudorosos). Estas 5 recetas te ayudarán a mantenerte fresco e hidratado durante todo el verano.

GRANOLA CON CHOCOLATE Y PLÁTANO

Cambia tu desayuno habitual de cereales con yogur por esta mezcla repleta de energía que mezcla la cremosidad del yogur griego con el plátano congelado. La fruta aporta carbohidratos, potasio y vitamina B6, un nutriente que incrementa la función cerebral. El yogur griego contiene alrededor del doble de las proteínas del yogur tradicional. Al tratarse de un plato de digestión lenta, esta proteína extra te proporcionará energía durante toda la mañana. Un estudio publicado el año pasado en el Boletín de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva descubrió que los componentes probióticos del yogur pueden mejorar la salud gastrointestinal de los atletas.

  • REFRÉSCATE Mete en una batidora 240ml de yogur griego natural light, 2 plátanos congelados, 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete, 2 cucharadas de cacao en polvo, 1 cucharada de miel, 1 cucharada pequeña de vainilla y media cucharada pequeña de canela. Mézclalo todo bien hasta obtener una bebida sin grumos. Ponlo en dos boles y échales unos 30 gramos de granola por encima. Cantidad para dos raciones.

BATIDO DE ARÁNDANOS

¿Buscas un batido para mejorar tu recuperación pero no te apetece utilizar una tonelada de ingredientes? Guarda vasitos de este batido en tu congelador. Contiene todo lo que tu cuerpo necesita tras salir a correr, tan sólo mezcla uno o dos vasitos con el líquido que prefieras. ¿Te sientes con ganas de probar algo nuevo? Hazlo con leche de cabra, que contiene más ácidos Omega 3 que la leche de vaca. Supone también una buena fuente de calcio, fósforo y magnesio. Estos minerales funcionan juntos para mejorar la fortaleza de los huesos. El requesón es rico en proteína de suero de leche (ideal para la recuperación) mientras que los arándanos mantienen a raya la inflamación.

  • REFRÉSCATE Mete en una batidora 475ml de leche, 300gr. de arándanos, 150 gramos de requesón, 45gr. de avena, 60gr. de manteca de almendra, 2 cucharadas de melaza, 2 cucharadas pequeñas de vainilla, 1 cucharada pequeña de ralladura de limón y otra de canela. Bátelo todo hasta que no haya grumos, ponlo en una bandeja de repostería con 12 cavidades y métela en el congelador. Una vez congelado, saca la mezcla de los moldes y mételos en bolsas individuales para guardar en el congelador. Para hacer el batido sólo tienes que mezclar el contenido de 2 bolsas con 240ml de leche.

SOPA DE CANGREJO Y AGUACATE

La leche de coco es la base de esta sopa fría, proporcionándole un sabor a fruto seco, además de potasio. El potasio regula las contracciones musculares y los latidos de manera que es extremadamente importante para los corredores. El aguacate le proporciona a la sopa una textura suave, además de aportar fibra reductora del colesterol, grasa monoinsaturada y vitamina C. En 2012, la Universidad de Arizona realizó un estudio que mostraba que la ingesta elevada de vitamina C podía reducir el pulso cardíaco durante el ejercicio haciendo que correr resultara menos costoso. Añadiéndole cangrejo a la sopa, le añadimos también selenio, un antioxidante que ayuda a librarnos de los radicales libres que pueden ralentizar la recuperación tras entrenamientos especialmente duros.

  • REFRÉSCATE Mete en la batidora 600ml de leche de coco, 2 aguacates, 300 gramos de espinacas, medio pepino, 40 gramos de albahaca fresca, el zumo de 1 lima, 1 cucharada de miel, 1 pimiento jalapeño y un diente de ajo. Mézclalo todo hasta que no haya grumos. Para añadirle a la sopa por encima utilizaremos 450 gramos de carne de cangrejo, 1 mango cortado en dados, 1 pimiento y 1 cucharada pequeña de ralladura de limón. Sirve la sopa con la carne de cangrejo por encima.

GRANIZADO DE CEREZA

Pégale un buen trago a este capricho helado antes de tu siguiente salida. En un estudio de científicos australianos, los corredores que bebieron 300ml de granizado azucarado antes de salir a correr bajo el sol, corrieron un 19% más antes de mostrar signos de cansancio que aquellos que tomaron una bebida caliente. Una bebida helada puede hacer que baje tu temperatura corporal haciendo que correr con temperaturas elevadas sea más cómodo, previniendo además el sobrecalentamiento. Mientras que cualquier granizado de frutas te proporcionará los carbohidratos necesarios para tu entrenamiento, las cerezas aportan además antioxidantes que pueden mejorar tu recuperación muscular reduciendo la inflamación y el daño oxidativo.

  • REFRÉSCATE Pica 230 gramos de hielo en una batidora hasta que obtengas pepitas pequeñas. Añade 150 gramos de cerezas sin hueso (preferiblemente maduras), 240ml de agua mineral con gas (o desventada), 2 cucharadas de menta picada, el zumo de medio limón y 1 cucharada de miel. Pica con la batidora unas cuantas veces más hasta obtener la consistencia de un granizado. Cantidad para dos raciones.

ENSALADA DE GAZPACHO Y POLLO

Repleto de verduras, el gazpacho contiene una amplia variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes que todo corredor necesita para recuperarse. Pero a veces su elaboración puede llevar mucho tiempo. En su lugar puedes crear una ensalada inspirada en el gazpacho. Es una gran idea para permanecer hidratado gracias a los alimentos ricos en agua que contiene. Si le añades pollo, aumentas el contenido de proteínas y le proporcionas niacina. Esta vitamina B convierte los carbohidratos de los alimentos en energía para los músculos. Si aliñas la ensalada con aceite de oliva añades oleocanthal, un antiinflamatorio natural que se encuentra en el aceite de oliva y que funciona como el ibuprofeno.

  • REFRÉSCATE Corta un pepino en tiras finas. Mézclalo con 450gr. de pollo en tiras, 2 melocotones picados, 300gr. de tomates cherry cortados por la mitad, 1 pimiento amarillo en rodajas, 75gr. de cebolla roja picada, 300gr. de pan del día anterior en migas y 100gr. de queso feta. Pon la mezcla en la nevera. Sírvelo sobre cualquier verdura de hoja verde. Aderézalo con una vinagreta hecha de 80ml de aceite de oliva extra virgen, 100gr. de albahaca fresca, 2 cucharadas de vinagre de vino y ¼ de cucharada pequeña de sal y pimienta. Para 6 raciones.

Typical Spanish
Estas combinaciones te aportan carbohidratos de alto índice glucémico, proteínas, vitaminas y minerales

  • Ensalada campera La típica ensalada de patata cocida, tomate, pepino, pimiento, cebolla, atún y huevo cocido es perfecta para comer o cenar después de un entrenamiento.
  • Gazpacho + bocata de jamón El gazpacho, uno de nuestros platos estrella del verano, es un excelente cóctel antioxidante. El bocata de jamón (de pan blanco) aporta hidratos de carbono, proteínas de gran calidad, sodio y grasas saludables. ¿Qué más se puede pedir?
  • Cerveza (sin) + pincho de tortilla Si eres de los que después de entrenar se va de “cañas y tapas” con los amigos, ésta es una excelente alternativa de líquido + vitaminas y minerales (cerveza) + carbohidratos (patata) + proteínas (huevos).
  • Arroz con leche Al más puro estilo asturiano. Los golosos pueden aprovechar este momento para introducir su ración de dulce diaria. Todo su azúcar se convertirá en glucógeno... ¡y no tendrás que sentirte culpable!
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