Cómo evitar los problemas de digestión

Dos tercios de los corredores sufren problemas de digestión, pero tiene solución.
runners.es -
Cómo evitar los problemas de digestión
Pesada digestión

Incluso de la carrera más bonita se puede tener un recuerdo desagradable si de repente el intestino refunfuña, el estómago duele, se produce acidez estomacal, la tripa se hincha o se tienen náuseas: de acuerdo con estudios científicos, entre un 30 y un 65 por ciento de corredores tiene problemas con la digestión de modo habitual. Lo más frecuente es que se quejen de la conocida como diarrea del corredor, que aparece de modo repentino. Pero no es la única: también está extendida la acidez estomacal. Las causas exactas de cada una de las molestias son múltiples y diferentes para cada persona. Aquí tienes una recopilación de los más importantes problemas gástricos.

DIARREA

En torno a la mitad de los corredores interrumpe regularmente su entrenamiento debido a unas ganas repentinas de evacuar. La razón suele ser la falta de riego sanguíneo en el tracto intestinal, ya que durante la carrera la sangre fluye del estómago y el intestino a los músculos para suministrarles oxígeno. Consecuencia: “la mucosa de la pared intestinal produce más mucosidad para su protección, lo que diluye las heces y provoca diarrea”, en palabras de Anton Gillessen, jefe médico de la clínica para medicina interna del hospital ‘Herz-Jesu-Krankenhaus’ en Münster y maratoniano. Debido a los constantes sube y bajas que se producen durante el entrenamiento los corredores sienten estas molestias más a menudo que otros deportistas con menor impacto, como los ciclistas o los nadadores. El problema puede agravarse debido a una alimentación inadecuada, rica en especias picantes (que favorecen la formación de mucosidad) o alimentos con propiedades laxantes como la fruta o las comidas grasientas. También pueden alterar la mucosa del intestino analgésicos como la aspirina, el ibuprofeno o el diclofenaco. Además, tiene influencia la actitud psíquica: el estrés y el nerviosismo actúan a través del sistema nervioso vegetativo directamente sobre la digestión.

SE PUEDE EVITAR…

¡Corriendo más todavía! “A través de un entrenamiento regular podemos acostumbrar a nuestro cuerpo a la falta de riego sanguíneo”, explica el experto Gillessen. Para ello se debería entrenar sobre todo a una intensidad media y no aumentar demasiado rápido la carga de entrenamiento. Una cosa importante: no tomes pastillas de magnesio para combatir los calambres, ya que éstas favorecen la diarrea. El que quiera mantener permanentemente bajo control sus deposiciones puede mezclar todos los días con su muesli de una a tres cucharadas de semillas de psyllium (las puedes conseguir a través de tiendas online). “Contienen sustancias que absorben el exceso de líquido en el intestino”, explica Anton Gillessen.

Publicidad

EN CASO DE EMERGENCIA…

Toma comprimidos de carbón vegetal activado; puedes encontrarlos en la farmacia. Por el contrario, deberías evitar los medicamentos que contengan el principio activo loperamida, ya que ésta puede producir calambres estomacales cuando se sobrecarga el cuerpo.

FLATULENCIA

Tener demasiado aire en el intestino provoca una desagradable sensación de presión e hinchazón. A los corredores pueden afectarles estas molestias durante o después del entrenamiento. Los causantes suelen ser los alimentos flatulentos, cuyas fibras de difícil digestión son transformadas en gases por las bacterias intestinales. Otra posible causa podría ser que el bolo alimenticio se transmita desde el estómago más rápido de lo normal. De este modo llegan a las regiones más bajas de la digestión las sustancias que realmente deberían recibirse en el intestino delgado, lo que favorece el crecimiento de bacterias. Las bacterias producen gases y desencadenan hinchazón. Sin embargo, esta explicación no está del todo contrastada.

SE PUEDE EVITAR…

Renunciando a alimentos flatulentos como hortalizas de col, cebollas, legumbres de vaina, puerros, ciruelas crudas, productos frescos de panadería y bebidas refrescantes carbonatadas.

Publicidad

EN CASO DE EMERGENCIA…

Toma té de hierbas con hinojo, melisa, comino y anís, que producen equilibrio en la digestión. Cuando el problema es grave ayudan medicamentos antiespumantes con el principio activo dimeticon (lo puedes encontrar en farmacias).

NÁUSEAS Y VÓMITOS

Estas molestias también son generalmente una consecuencia del sobreesfuerzo corporal. “La falta de riego sanguíneo puede producir una inflamación aguda de la mucosa gástrica”, explica el experto Gillessen, “incluso cuando la mucosa parecía totalmente normal antes de la carrera”. Otra causa de las náuseas o el vómito en la meta: la presión sanguínea desciende muy rápidamente y la circulación se colapsa.

SE PUEDE EVITAR…

Aumentando suavemente la intensidad del entrenamiento. Además, conviene optar por una dieta de digestión fácil antes de la carrera, lo que aliviará al estómago (por ejemplo, patatas cocidas con queso fresco o pasta con salsa vegetal).

EN CASO DE EMERGENCIA…

Lo mejor es el jengibre. Bebido como té o cortado en rodajas y masticado, su componente activo gingerol absorbe los ácidos que contiene el estómago.

Publicidad

CALAMBRES ESTOMACALES

Las molestias en la zona del estómago y del intestino son a menudo el prólogo a la temida diarrea del corredor. Según los expertos, también aquí una de las causas es la menor circulación sanguínea del sistema digestivo, que desencadena calambres reflejos. La situación se agrava por las comidas indigestas o por la ingestión de aperitivos entre horas, que se quedan atrapados en el estómago, estimulando los nervios del estómago, que convulsiona.

SE PUEDE EVITAR…

Acostumbrando al cuerpo a las cargas mediante un entrenamiento moderado. “Además, deberías revisar tus hábitos alimenticios de antes y después de la carrera”, recomienda Gillessen. Así puedes detectar intolerancias y probar alternativas. En general deben evitarse los alimentos de difícil digestión varias horas antes de la competición.

EN CASO DE EMERGENCIA…

Las mantas eléctricas dan calor focalizado y estimulan el riego sanguíneo en la región del estómago y del intestino. Otra buena opción son las infusiones de manzanilla, menta o de raíces de madera dulce, que producen relajación de los calambres.

ACIDEZ DE ESTÓMAGO

Un 20% de corredores se queja de los llamados síntomas del reflujo gástrico, que también incluyen la acidez de estómago y la regurgitación. “Estas molestias se desencadenan por el bolo alimenticio, que refluye hacia el esófago porque el músculo en la entrada del estómago no funciona bien”, explica Gillessen. Los síntomas del reflujo están muy relacionados con la intensidad del entrenamiento y con el estómago lleno.

Publicidad

SE PUEDE EVITAR…

Teniendo menos alimento en el estómago durante la práctica deportiva. Por ello, evita comer desde por lo menos dos horas antes de la carrera. Además, ingiere a lo largo del día el suficiente líquido para no retrasar el vaciado del estómago por la deshidratación. Deberías tomar cantidades moderadas de hidratos de carbono (en el pan, pasta, patatas o arroz), ya que permanecen mucho tiempo altamente concentrados en el estómago.

EN CASO DE EMERGENCIA…

Aunque sean alimentos extraños, el zumo de patata y la tierra medicinal reducen el exceso de ácido estomacal; también los medicamentos especiales que formen álcalis.

EL DATO

PAULA RADCLIFFE SUFRIÓ UNA DIARREA ANTES DE ACABAR EL MARATÓN DE LONDRES DE 2005 QUE ACABÓ GANANDO (2:17:42)

COME MEJOR

Por norma general deberías adecuar tus hábitos alimenticios al horario de la competición a la que te vayas a enfrentar. Lo ideal es terminar de comer 3 horas antes de comenzar a calentar.

TU ALIADO NATURAL

Los tés de hierbas, la melisa y el anís mejoran la digestión.

ESE PINCHAZO

El calor local elimina los calambres estomacales.

Publicidad
Te recomendamos

El nuevo Peugeot 508 apuesta por cambiar tu concepto de berlina...

Análisis con cifras y datos en busca de la hidratación perfecta para el corredor...

Ricochet y Bedlam se unen a la familia ...

Así es la nueva Storm Viper de Joma: una zapatilla para hacer kilómetros en carretera...

Más ajuste, más estabilidad y más amortiguación sin añadir peso. Así es lo nuevo de S...