Cómo superar el cansancio

Para luchar contra la fatiga, lo esencial es dormir bien y llenar de calorías al cuerpo.
William O. Roberts -
Cómo superar el cansancio
Cómo superar el cansancio

P: Estoy entrenando para hacer mi mejor marca en 5K. Hago mucho más trabajo de velocidad y entrenamientos de calidad que nunca. Pero no puedes imaginarte lo cansada que estoy, y eso que no estoy metiendo muchos kilómetros ni tiradas largas. Hay días que me cuesta aguantar por la tarde. ¿Algún consejo?

R: Entrenar rápido un 5K puede ser tan cansado como los grandes kilometrajes del maratón. Fui velocista en la pista y el coche escoba en cross, y sigo recordando bastante bien lo cansado que estaba después de un día duro.

Los entrenamientos de alta intensidad unidos a correr rápido reclaman a los músculos y a los sistemas energéticos de tu organismo, así que es normal estar cansado después de una dura sesión de entrenamiento. Sería mucho más fácil si te tuviera delante, ya que te preguntaría por tu experiencia para darte una respuesta más personalizada. Pero supongo que ya no estás en la universidad, y que tienes otras responsabilidades, como un trabajo y una familia.

Entrenar para batir tu marca en 5K requiere que entrenes más rápido que el ritmo de competición para mejorar la fuerza muscular y el ciclo de zancada para mantener la velocidad durante toda la competición. Los entrenamientos de alta intensidad deberían realizarse alternando ciclos de día fácil y día duro para que así los músculos y tejidos sobrecargados se recuperen antes del día siguiente. Saltarte los días suaves y de descanso para hacer más trabajo duro probablemente te canse, en vez de mejorar.

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El sueño está infravalorado en el entrenamiento y a veces se deja a un lado para satisfacer otras obligaciones de la vida. Hay mucha evidencia científica que relaciona la cantidad adecuada de sueño con la mejora en el rendimiento y en los entrenamientos. Y al revés: no dormir lo suficiente se asocia con la fatiga. Habiendo sido padre, y ahora abuelo, sé lo que necesitan los niños y cómo interfieren con la cantidad y calidad del sueño en el día a día. Sólo media hora al día podría ser una diferencia muy grande. Hay estudios recientes que demuestran que puedes recuperar sueño, así que dormir un poco más el fin de semana podría ser una ayuda.

La nutrición y el balance energético también tienen un papel importante en el entrenamiento y el rendimiento. Intentar llevar la máquina sin combustible no funciona. Un síntoma claro de que no estás tomando las calorías suficientes para tu nivel de entrenamiento es el cansancio. No comer lo suficiente durante un periodo largo de tiempo puede llevar a la amenorrea (pérdida de ciclo menstrual) en caso de mujeres. Tener una regla regular suele ser síntoma de que comes lo suficiente, pero un pequeño aumento calórico puede aliviar ese cansancio asociado al déficit calórico.

Hay otras responsabilidades de la vida diaria que pueden aparecer. Tienes a tu jefe, y también una agenda de tareas que cumplir. Y la casa, el garaje, el coche, la comida, los deberes de los niños, etc… Todo ello te roba tiempo y energía. Pide ayuda a familia y amigos para aliviar un poco de esa presión.

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