Estira mejor II

Consejos para evitar lesiones en la espalda y los aductores.
Jim y Phil Wharton -
Estira mejor II
Mejora tus estiramientos

Aviso para los profesores de educación física: estamos a punto de haceros renunciar a vuestro estiramiento favorito, tocarse la punta de los pies. Este estiramiento estático clásico, que suele utilizarse para medir la flexibilidad, provoca tensión en la espalda y los isquiotibiales. Una espalda fuerte y flexible es una gran ventaja para los corredores. Al correr, ayuda a mantener el cuerpo erguido hacia delante. Además, una espalda estable ayuda a proteger la columna de los impactos de la carrera. El ejercicio activo-aislado de estiramiento de la espalda (ilustración inferior) es eficaz y suave. Relaja la espalda a la vez que permite recuperar el rango de movimiento para aumentar la flexibilidad sin tensar la espalda ni las piernas.

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Ejercicio recomendado - Rotación de la espalda

>> Siéntate con la espalda recta, las rodillas flexionadas y los pies apoyados en los talones. Cógete las manos por detrás de la cabeza. 

>> Contrae los abdominales y haz una rotación hacia la izquierda lo más amplia que puedas. Repítelo 4 o 5 veces hasta que te sientas relajado. 

>> Cuando estés listo, repite la rotación y después flexiona el cuerpo hacia delante, inclinando el codo hacia la superficie en la que estás sentado. 

>> Mantén la posición uno o dos segundos y vuelve a la posición erguida. Trabaja un lado cada vez. Haz 10 repeticiones hacia la izquierda y otras 10 hacia la derecha

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Lenguaje Corporal

ESCUCHAR LOS SONIDOS PROCEDENTES DEL CUERPO PUEDE AYUDAR A IDENTIFICAR Y EVITAR LAS LESIONES

>> CHASQUIDO

Se debe a unos músculos tensos que ejercen tracción en una articulación no alineada. Mejorar la flexibilidad ayuda a evitarlo.

 >> CRUJIDO

Un músculo, tendón o ligamento está tenso y necesita que se estire.

 >> ROCE

Suele producirse en el cuello, las manos y los pies, donde se forman calcificaciones alrededor de las articulaciones. Suele ser un signo de que hay que mejorar la flexibilidad articular.

 >> RUIDO SECO

Si se sigue de una leve inflamación, es una distensión de un ligamento. Si se sigue de una gran inflamación, es una distensión muscular. En cualquier caso, debe consultarse con el médico. Si el ruido es más intenso, puede ser una fractura o una rotura muscular. Debe consultarse con el médico si aparece dolor o si no se puede cargar peso con la zona afectada..

Los aductores pueden desequilibrar las fuerzas de tus piernas. Si tus aductores (músculos de la parte interna del muslo) son incapaces de realizar su trabajo con eficacia (ayudar a estabilizar la rodilla durante el movimiento de la carrera), tendrás que recurrir a los isquiotibiales para suplir su debilidad, lo que supone un mayor riesgo de lesión para estos últimos. Mientras que algunos corredores descuidan los estiramientos de sus aductores, otros tienen el problema contrario y realizan ejercicios que pueden sobreestirarlos (ilustración), lo que incrementa el riesgo de distensión muscular. Nosotros recomendamos en su lugar el método activo-aislado de la ilustración inferior, que es una forma más suave de estirar los aductores.

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Lenguaje Corporal

ESTOS CUATRO TIPOS DE MOLESTIAS MUSCULARES SIGNIFICAN QUE ALGO VAL MAL

>> NUDOS

Las fibras musculares se han desgarrado y se han realineado en pequeños grupos. Un automasaje permite reorganizarlas.

>> ESPASMO

Se trata de un calambre caracterizado por “ondas” de contracción. Activa el músculo opuesto y estira el músculo contracturado.

>> TENSIÓN

El músculo está irritado, lo que reduce el flujo sanguíneo. La causa puede ser física o emocional. Relaja tu cuerpo y tu mente.

>> CALAMBRE El músculo se “cortocircuita”, en una descarga de impulsos rápidos y continuos, debido a la intensa fatiga. Estira, aplica hielo y haz reposo.

Ejercicio recomendado - Flexibilidad de los abductores

>> Túmbate de espaldas con ambas piernas estiradas por completo. 

>> Ata el pie con una cuerda y pásala por el interior del tobillo. Coge los extremos de la cuerda y llévalos por el lateral de la pierna. 

>> Bloquea la rodilla y contrae los músculos laterales del muslo para llevar la pierna izquierda y el talón en sentido lateral. 

>> Mantén la tensión sobre la cuerda. No tires de la pierna en esa posición, pues irritarías la ingle. Mantén la posición uno o dos segundos. Haz una serie de 10 repeticiones con cada lado.

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