Al rojo vivo

Te damos las claves para combatir el calor y poder correr de la mejor manera en los meses de verano sin que se vean afectados tu salud ni tu rendimiento.
Álvaro Rodríguez -
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Aprende a correr en verano sin mermar tu rendimiento ni tu salud | iStock

Todos conocemos algunas de las pautas básicas que cada año las distintas autoridades del ámbito sanitario indican a los habitantes de las zonas más calurosas del país: evitar la actividad física en las horas centrales del día, prestar especial cuidado a la hidratación, etc.

Precisamente la llegada del verano supone un estímulo para muchos a la hora de intensificar la dedicación a su deporte favorito, principalmente al aire libre, aprovechando la playa, campo y demás entornos propicios a los que podemos acudir durante nuestras vacaciones, así como la mayor cantidad de tiempo libre del que disponemos, por norma general, para tal fin.

Por ello, en este artículo vamos a cerrar aún más el círculo y centrarnos en los deportistas, especialmente los corredores, que por sus circunstancias han de enfrentarse a los elevados niveles en el mercurio durante estas fechas, y aportar desde la experiencia y los consejos de referentes en la materia, una serie de recomendaciones más específicas a tener en cuenta para poder llevar a cabo su actividad deportiva de la mejor manera en los meses más sofocantes.

¿CÓMO AFECTAN EL CALOR AL RENDIMIENTO Y LA SALUD?

La primera contribución con la que contamos es la de la Dra. Raquel Blasco, que lleva toda una vida trabajando con deportistas en el Centro de Medicina Deportiva de Valladolid, siendo una de las mejores divulgadoras en materia de salud y deporte en nuestro país. Lo que la doctora confirma en primer lugar es que “la temperatura ambiente influye enormemente en entrenamientos de resistencia y en menor medida en los de fuerza, viéndose el desarrollo de estos últimos poco modificados por el calor. También hay que tener en cuenta el generado por la contracción muscular durante la práctica del ejercicio”.

Se produce entonces una detección precoz de la percepción de la fatiga. Una especie de aviso. Nos va a bajar el consumo máximo de oxígeno y nuestro umbral anaeróbico, y aumentará nuestra frecuencia cardíaca -y por tanto disminuirá el gasto cardíaco- a consecuencia de la deshidratación. Incluso se incrementa la cantidad de energía que vamos a gastar durante el esfuerzo -regulado por las hormonas tiroideas- que en definitiva provoca un descenso del rendimiento.

Esos cambios se notan a partir de los 30 o 45 minutos de esfuerzo, en alguien bien entrenado. En un corredor menos experimentado este proceso se producirá aún más pronto.

La deshidratación producida por el calor provoca un descenso del rendimiento

La deshidratación producida por el calor provoca un descenso del rendimiento
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LA ACLIMATACIÓN ES LA CLAVE

Lo más importante es saber si el deportista está aclimatado o no a ese ambiente donde realiza la actividad física. Es un periodo obligatorio en el que vamos a lograr una serie de adaptaciones que tardan entre 10 y 15 días en producirse. Algo a tener en cuenta especialmente de cara a la competición, ya que en caso contrario empeoraremos nuestro rendimiento y pondremos en riesgo nuestra salud. El periodo de aclimatación es siempre al calor -ya que frente al frío poco podemos hacer- y se producen cambios en nuestra fisiología, desde dos esferas:

1) La adaptación cardiovascular consigue que nuestra frecuencia cardíaca no suba tanto con el aumento de temperatura. Además vamos a lograr incrementar nuestra vasodilatación a medida que permanezcamos en ese ambiente, por lo que mejoraremos nuestra refrigeración.

2) Mejoraremos la producción de sudor, con lo que vamos a romper a traspirar antes, en mayor cantidad y con peor calidad, que opuestamente a lo que podría esperarse no es algo negativo sino todo lo contrario: vamos a perder menos electrolitos, ergo a refrigerarnos mejor. Eso sí, también evacuaremos una mayor cantidad de agua que más adelante veremos cómo paliar. Otro de los factores a tener en cuenta, además de las elevadas temperaturas -especialmente cuando hay diferencias de más de 15 grados respecto a lo que acostumbramos-, es la humedad relativa del aire, ya que cuando es superior al 85% exagera aún más su perjuicio y hace más necesario una correcta aclimatación.

EL PERIODO DE ACLIMATACIÓN EN EL QUE SE PRODUCEN LOS CAMBIOS FISIOLÓGICOS DE ADAPTACIÓN AL CALOR ES DE ENTRE 10 Y 15 DÍAS.

UN RIESGO REAL

La principal causa de muerte súbita (no cardiovascular) del deportista es el golpe de calor. Es un síndrome potencialmente fatal, el más grave de sus efectos nocivos, que no va precedido necesariamente de las otras alteraciones producidas por el mismo. Viene a ser lo que vulgarmente se conoce como ‘achicharrarse’. Se produce un fallo multisistémico debido a un fracaso de los mecanismos termorreguladores, aumentando la temperatura corporal a límites incompatibles con la vida.

Es mortal en el 80% en los individuos que alcanzan una temperatura corporal central superior a los 40,5˚C (cuya medición se toma en el recto). Se suele dar con más frecuencia entre las 24 y 48 primeras horas de una ola de calor, cuando precisamente aún no se han puesto en marcha los mecanismos de aclimatación antes mencionados y se puede producir independientemente de haber recibido o no exposición al sol. Reconocer esta situación y bajar la temperatura corporal de manera inmediata es una urgencia vital.

Como tantas veces habremos escuchado, el sector de la población con un mayor riesgo de padecerlo son las mujeres, ancianos y niños, así como todas aquellas personas que sufran alguna enfermedad, ya que los sistemas de termorregulación de todos ellos son menos eficaces.

En el caso de los organizadores de carreras, éstos tienen sus propias responsabilidades al respecto a la hora de dar viabilidad a su prueba: disponer de un director médico que coordine las funciones de prevención y terapéuticas, ubicar puntos de avituallamiento convenientemente dispuestos en función de la distancia y tipo de competición de que se trate, e incluso la obligación de cumplir con un código de banderas decolores que indique el riesgo de padecer una lesión térmica por parte de sus participantes. La bandera roja (entre 23 y 28˚C) señala un riesgo alto, mientras que la negra (por encima de los 28˚C) implica un riesgo extremo y la prohibición taxativa de celebrar el evento. Un corredor en cambio no dispone, como es obvio, de ninguna bandera ni cortapisa a la hora de realizar sus entrenamientos en estas condiciones en su día a día, por lo que debe prevalecer su sentido común.

La aclimatación es una de las claves para combatir rendir pese al calor

La aclimatación es una de las claves para combatir rendir pese al calor
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ADAPTACIÓN DEL ENTRENAMIENTO Y SENTIDO COMÚN

Otra voz autorizada que avala el discurso de la Dra. Blasco -no en vano ambos colaboran de manera constante en la planificación y supervisión del mismo grupo de atletas en Valladolid- es Uriel Reguero, entrenador de atletas de élite como Saúl Ordóñez (reciente bronce mundialista en pista cubierta en la prueba de 800 metros), Saúl Martínez (otro de los mejores especialistas nacionales en la misma distancia), Nassim Hassaous (5º de España de campo a través) o Nuria Lugueros (campeona de España de 10.000 metros).

Ambos coinciden en evitar las horas centrales del día (de 12:30 a 19:00) para hacer entrenamientos de larga duración. En esa franja, Uriel apuesta por “el trabajo de técnica de carrera y de fuerza”, que como ya hemos visto no se ven tan afectados por las altas temperaturas.

Es conveniente cambiar nuestro lugar de entrenamiento, siempre que sea posible, a entornos sombríos o con mayor humedad, siempre que nuestro hábitat sea especialmente árido para evitar la sequedad de las vías respiratorias. Zonas arboladas o con vegetación abundante, o las inmediaciones de un curso fluvial son la mejor opción.

El plan de entrenamiento también se puede adaptar cuando no quede más remedio. Realizar las sesiones más largas a primera hora o no prolongarlas por encima de los 45 minutos las jornadas de temperaturas extremas –e incluso repartirlas a lo largo del día si es posible-, aumentar los tiempos de recuperación en los trabajos interválicos o entrenar a cubierto en cinta en el caso de ser corredores inexpertos, si las circunstancias lo requieren. En último término –y como norma general, más allá de la cuestión que nos ocupa– es mejor renunciar a un entreno que suponga un excesivo riesgo respecto al beneficio que nos aportaría completarlo.

TODO PASA POR UNA CORRECTA HIDRATACIÓN

En verano, el propio cuerpo nos va a demandar productos alimenticios más frescos y menos calóricos, que sean fácilmente digeribles y aporten una razonable cantidad de agua a nuestra dieta. La fruta de temporada, por ejemplo, permite mantener el nivel de hidratación previo al ejercicio en unos valores aceptables. Es mejor evitar la sensación de sed, ya que es un indicador de una mala hidratación, pero sin caer en el otro extremo y beber en exceso, ya que nos provocaría una diuresis. De nuevo, el sentido común debe prevalecer.

Ahora bien, partiendo de que la deshidratación es el principal factor limitante del rendimiento físico, ¿es suficiente con hidratarnos sólo con agua durante y después del ejercicio?

En aquellos entrenamientos o competiciones inferiores a media hora no es necesario hacer más aportes, por mucho calor que haga. A partir de ahí debemos ir reponiendo constantemente todo aquello que se va perdiendo: agua, hidratos de carbono y electrolitos (sobre todo sodio).

Por esta razón, al elegir o elaborar nuestra bebida deberíamos tener en cuenta lo siguiente:

  • Obligatorio que contenga entre 450 y 1.120 mg de sodio por litro, más cerca de esta segunda cifra cuanto más calor haga, aunque esto empeore su sabor.

  • Incluir hidratos de carbono de diferentes índices glucémicos y que por lo menos la mitad de ellos sean azúcares (entre un 6 y un 8%).

  • Tener en cuenta que sea isosmolar (270-330 miliosmoles/litro), en consonancia con nuestra propia osmolaridad sanguínea, que es de unos 300.

Si cumple con estos requisitos es cuando podemos hablar de una “bebida para deportistas”. Ésta tiene que aportar energía (un 75% procedente de los hidratos de carbono) por lo que es importante la presencia de azúcar en las cantidades antes descritas, algo a evitar en cualquier otra circunstancia, pero no durante y después del esfuerzo físico. En caso de tratarse de una bebida energética –a diferencia de una de reposición– esta dosis de sacarosa tendría que elevarse hasta el 18% y además incluir cafeína. Una vez finalizado nuestro entrenamiento o carrera debemos reponer el 150% del volumen de agua perdido durante las dos horas siguientes, ya que la merma continúa a través de la orina y las heces.

Hay que evitar que la bebida sea hipotónica (con poco sodio) porque la osmolaridad del plasma va a bajar (se diluye), perderemos la sed, vamos a orinar más y nos deshidrataremos. Se puede llegar a producir una hiponatremia dilucional, que puede provocar un edema cerebral y la muerte en un caso extremo. Ya ha habido casos el verano pasado que han acabado en tragedia por este motivo, así que debemos concienciarnos de todo lo expuesto.

UNA BEBIDA DE REPOSICIÓN ADECUADA DEBERÍA INCLUIR OBLIGATORIAMENTE ELECTROLITOS (SODIO) E HIDRATOS DE CARBONO.

La bebida de reposición debe incluir sodio e hidratos de carbono

La bebida de reposición debe incluir sodio e hidratos de carbono
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Así se lo monta Emilio Martín

El duatleta onubense Emilio Martín, dos veces campeón del mundo y campeón de Europa, vive en sus carnes cada verano lo que es enfrentarse día a día a temperaturas que superan holgadamente los 30˚C, sin reducir por ello sus prestaciones ni morir en el intento.

"El calor de los meses de verano me afecta sobre todo en que tengo que modificar mis horas de entrenamiento. En Huelva las horas centrales del día son impracticables (a partir de las 11 de la mañana). Cuando, por lo que sea, no queda más remedio que entrenar en esa franja, mi rendimiento se ve mermado. Los entrenamientos no se asimilan ni se recuperan igual. Normalmente en verano intento, en la medida de lo posible, entrenar la bicicleta muy temprano (a las 7 u 8 de la mañana) y la carrera a última hora de la tarde, cuando sigue haciendo calor pero el sol ya ha bajado.

Los días especialmente calurosos no reduzco el volumen de mis entrenamientos, pero sí la intensidad. Si por ejemplo tengo 8 repeticiones de 1.000 metros a 3:00-3:05, los acabo haciendo a 3:10-3:15. Intentar en este caso cumplir con los tiempos planificados sería un error, ya que supondría una fatiga excesiva, de manera que lo tengo en cuenta a la hora de amoldar los ritmos. Y lo mismo para un rodaje: si tengo prevista una determinada intensidad, me olvido de ésta. En la bici no lo noto tanto, pero corriendo sí.

Cuando hago transiciones no me queda más remedio que correr con calor. Me pongo una gorra (fundamental) y me la mojo antes de salir de casa o en una fuente sobre la marcha. Elijo siempre ropa de colores claros -incluidos los calcetines- mejor que oscuros que absorben más la luz y por tanto el calor.

Normalmente no suelo utilizar sales en la bebida durante el año, pero cuando llegan las altas temperatura intento hacerlo. No hago unos rodajes excesivamente largos como para tener que llevar la bebida conmigo, pero lo aplico los días que tengo series y puedo beber en las recuperaciones.

Trato de comer fruta de temporada tipo sandía, melón… inmediatamente después del entrenamiento.

Cuando sé que voy a competir en condiciones de calor intenso, personalmente prefiero no tratar de emular esas condiciones los días previos para adaptarme, sino entrenar a las mejores horas de temperatura, ya que a mí el calor me desgasta mucho y sería más perjudicial que beneficioso.

Los meses más calurosos no puedo irme de concentración a un lugar más fresco debido a mis circunstancias: dos niños, mi mujer trabaja… Pero lo haría si pudiera, sin dudarlo. Tengo el comodín de acercarme a Punta Umbría, que no es lo mismo que otros puntos de Andalucía como Huelva o Sevilla, donde se hace casi imposible entrenar a cualquier hora del día."

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Claro, hace mucho calor, pero hay muchas razones para correr en verano.

En verano debemos preocuparnos más si cabe por una correcta hidratación. La sed e incluso un ligero dolor de cabeza pueden ser síntomas de deshidratación. Os mostramos cómo actúa un líquido isotónico, el recomendado después de entrenar, en comparación con los hipertónicos e hipotónicos.

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