¿Cuánto, cómo y qué beber para estar bien hidratado?

Una buena hidratación es fundamental para el runner, tan importante como entrenar, comer o descansar.
Ezequiel Bellido Verdú / Foto: Ezequiel Bellido Verdú -
¿Cuánto, cómo y qué beber para estar bien hidratado?
¿Ya sabes cuánto beber para estar bien hidratado?

El agua es importante, sí, diríamos que vital para nosotros. Tanto es así que en el colegio nos enseñaban que el agua forma las ¾ parte de la tierra, casi igual que en nuestro cuerpo, compuesto en general por la mitad o algo más de este elemento. La que se lleva el gato al agua –nunca mejor dicho-  es la sangre, más de un 80%  de su composición es agua.

Una de las funciones más importantes de este líquido es la de regular nuestra temperatura corporal liberando calor a través de la transpiración. Menos mal que sudamos que si no..

Así, queda claro que estamos más condenados a beber que a comer. Se ha visto que algunas personas han sido capaces de sobrevivir hasta 60 días sin echarse a la boca apenas nada. En el caso de beber la cosa cambia y mucho, una semana sin líquidos podría ser aproximadamente el límite del ser humano. ¿Y por qué? Entre otras explicaciones, las reacciones metabólicas que son necesarias para mantenernos vivos se producen en un medio acuoso por lo que la falta de agua limitaría muy mucho nuestra existencia.

¿Por qué sudas?

El mecanismo de sudoración es el que te permite refrigerar tu cuerpo y por tanto enfriarlo de forma natural. Si no contaras con él no podrías mantener tu cuerpo a una temperatura normal, es decir, para la mayoría de las personas entre los 36’5 y 37ºC. Cuando un corredor como tú está en pleno esfuerzo, sudar te permite mantener tu integridad física. Si no fuera así, irías recalentándote hasta llegar a una temperatura muy alta, sobre los 40ºC. Mantenerte en estas condiciones durante mucho tiempo te podría provocar un golpe de calor e incluso la muerte.

Se dice que las personas que sudan en exceso sufren hiperhidrosis y es que  su sistema de refrigeración se pone en marcha de una forma contundente y sin razones que lo justifiquen.

Sudar no sólo implica perder agua..

Tras una exigente sesión de entrenamiento no sólo vas a encontrar agua en tu sudada camiseta. Electrolitos como el sodio y el potasio son los más conocidos y le hacen compañía al líquido elemento. Estos son normalmente muy fácilmente recuperables por la alimentación así como por la ingesta de bebidas isotónicas. El magnesio también es un mineral que tiene su importancia, debido a que interviene en la transmisión del impulso nervioso.

La fruta fresca, las verduras de hoja verde o la sal común pueden ayudarte a recuperar ese sodio, potasio y magnesio que has perdido con la sudoración. También el zinc suele ser otro protagonista, fundamental para tus defensas. Los cereales integrales, las pipas de calabaza o complementos naturales como levadura de cerveza o germen de trigo, pueden ser alimentos sanos que llevarte a la boca para recuperar este mineral. Trazas de vitamina B o cromo también son componentes del sudor. Tirando de la levadura y del germen.

Se ha visto que corredores profesionales de maratón podrían llegar a producir entre 3 y 4 litros de sudor en competición. Además hay que tener en cuenta que cuando el sudor se evapora en nuestra piel, también eliminas calor, a razón de aproximadamente 500-600kcal por litro de sudor.

¿Cómo se que estoy bien hidratado?

Descartando el típico y exacto análisis de sangre ya que es imposible recurrir a él cada vez que quieras saber si estás o no bien hidratado, podrías poner en práctica el típico recurso sabido por muchos, a saber: la frecuencia con la que vas a orinar y el color del pipí. Esto nos aproximará al grado de hidratación que tienes. Si te ves metido en la rueda  -conocida por muchos- de beber y al poco rato orinar, beber, orinar y así una y otra vez, y además tu pis es de color claro, considérate convenientemente hidratado. Si por el contrario tus micciones son poco frecuentes y cuantiosas y además el color del pipí es más bien oscuro es que necesitas hidratarte más.

La prueba más evidente para saber el grado de deshidratación que tienes tras un entrenamiento o carrera es la de pesarte pre y post esfuerzo. La diferencia de peso te dirá la cantidad de líquido que has perdido y que debes reponer. La temperatura ambiental y la facilidad para sudar del corredor son las que regularán nuestra sudoración pero a grosso modo podemos decir que en un día con temperatura normal y con entreno normal, podrías llegar a perder entre medio y un litro de líquido. En competición esto se puede llegar a duplicar y por ejemplo en un ultra la cantidad se podría disparar.

Pero cuidado, no solo pierdes agua a la hora de refrigerarte debido al ejercicio físico, estados de diarrea, vómitos, desarreglos hormonales o incluso por hiperventilación pueden llegar a malograrte mucho más a este nivel.

Si estar bien hidratado es importantísimo para cualquier persona sedentaria, imagina para un corredor como tú. Pero cuidado, si sabes que hacerlo por defecto podría generar una ostensible bajada en tu rendimiento y salud –hablaríamos de la conocida deshidratación-  también ocurriría lo mismo al hacerlo por exceso, pudiendo provocar la llamada, hiponatremia. Esta se trata de un desequilibrio de electrolitos, en el que el sodio está por debajo de su nivel. Normalmente esto ocurre en corredores que han bebido mucho más de lo que necesitaban, llegando a diluir así a este importante elemento químico. Toma nota y ten cuidado, ni tanto ni tan calvo.

¿Cuánto debo beber?

En general siempre se ha estipulado que el ser humano debe beber al menos 1’5 litros de agua al día. Estaríamos hablando del minimísimo requerido para que nuestro cuerpo funcione bien. Los corredores pueden llegar fácilmente a doblar o incluso a triplicar esta cantidad, y más en épocas de calor o humedad. No está de más puntualizar que no todos somos iguales y seguro que tus necesidades hídricas no son iguales que las de tu compañero, aunque corras junto con el mismo día, a la misma hora y a la misma intensidad.

Si nos metemos en materia, lo recomendable sería que cada 20 minutos de entrenamiento o carrera bebieras aproximadamente unos 100ml. Esta es una cantidad orientativa y depende del ritmo al que corras, de la temperatura y humedad ambiente y del nivel de entrenamiento que tengas. Por norma general todos sabemos lo complicado que es llevar a rajatabla esta recomendación y el que más o el que menos apenas echa un par de tragos en un rodaje normal que podría durar entre 50 minutos y 1hora y media. Es aquí donde tendrías el riesgo de caer en un déficit de hidratación. ¿No te suena esa sensación de tener sed cuando te queda poco para acabar el entreno? Hoy día el mercado ofrece un sinfín de ligeros materiales para hidratarse en carrera.

Respecto a bebidas enriquecidas, las reinas son las bebidas isotónicas. Se llaman así porque contienen una concentración de azúcares y sales minerales muy similar a las de tu sangre y por esta razón su asimilación es muy rápida, ideal para recargarte lo antes posible. Normalmente están compuestas por agua así como por carbohidratos complejos o simples y sales minerales (sodio, potasio etc.). Se ha visto que tomas controladas de glucosa a concentraciones del 8-10%  (0.2 gramos de glucosa por kilo de peso del atleta)  junto con agua, te pueden ayudar a prolongar el ejercicio de 30 a 60 minutos, además de poder seguir rindiendo al menos al 70% de tu capacidad.

Ten muy en cuenta..

Si pesas aproximadamente 70kg y pierdes 1’5 litros de sudor, te estarás dejando un 2% de tu peso corporal implicando perder hasta una cuarta parte de tu capacidad muscular de contracción. En estas condiciones tu rendimiento deportivo descenderá en casi un 10%. Si pierdes un % mayor podrías comenzar a sufrir vómitos, diarrea, náuseas, o incluso vértigos, dificultad para respirar o confusión mental, además de reducir tus prestaciones al 70% o menos.  No lo dudes, hidratarse con frecuencia en los entrenos y carrera es tener bajo control una de las variables más importantes de tu salud, rendimiento y disfrute. Si pese a eso llegas a casa y ves que has perdido peso, rehidrátate, a razón de 1-1’5 litros de líquido por cada kilo perdido, sabiendo que el sodio, potasio, magnesio o calcio juegan un importante papel.

Para que te hagas una idea, un litro de sudor puede llegar a albergar hasta 1’5 gramos de cloruro sódico y un gramo de sal marina contiene 0’5 gramos de sodio. Una alimentación normal debería dar de sobra para restablecer estos niveles. Con el potasio pasa lo mismo, comiendo a diario varias raciones de fruta y verdura fresca, frutos secos o legumbres, irías sobrado.

Para rizar el rizo, intenta que ingerir tu líquido a una temperatura más bien fresquita, unos 15ºC sería ideal para tolerarla mejor.

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