La sal de la vida

El agua no es suficiente si pretendes correr en condiciones de mucho calor.
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La sal de la vida
Llegar a deshidratarse sobre un 2 o 3 por ciento te hace bajar tu rendimiento | iStock

La sed es una señal de que tu cuerpo no tiene suficiente líquido. Para la mayoría de los corredores, la pérdida de peso equivale a la pérdida de sudor. Básicamente, tu cuerpo es solo una gran bolsa de agua salada y su capacidad de rendimiento está estrechamente relacionada con el equilibrio en tu interior entre la sal y el agua. La sal, o sodio, es un electrolito -quizás el más importante-, que junto con el magnesio, el potasio y el calcio hay que usar para reabastecer el suministro agotado durante el ejercicio prolongado.

CUÁNTO PERDEMOS

La tasa promedio de sudor es de aproximadamente casi un litro por hora | Sportmedia

La tasa promedio de sudor es de aproximadamente casi un litro por hora | iStock

La tasa promedio de sudor es de aproximadamente casi un litro por hora, con un rango desde menos de medio litro hasta cuatro litros por hora en todo el amplio espectro de corredores ‘normales’.

Sudar reduce tu volumen de sangre (al perder el agua que lleva), lo que hace trabajar más a tu corazón. Llegar a deshidratarse sobre un 2 o 3 por ciento te hace bajar tu rendimiento; más de un 4% puede hacerte ir al hospital.

Un corredor que beba demasiado líquido corre el riesgo de hiponatremia asociada al ejercicio, una afección médica potencialmente mortal. Por otro lado, un corredor que suda mucho y no repone adecuadamente los líquidos durante la actividad pierde volumen sanguíneo intravascular, reduce la capacidad de transferir calor del músculo activo a la superfi cie del cuerpo y tiene un mayor riesgo de golpe de calor por esfuerzo (también muy peligroso).

La mayoría de nosotros pueden absorber fácilmente alrededor de un litro de líquido por hora durante el ejercicio, pero si sientes sed, aumenta el consumo. Eso sí, ten claro desde ahora que necesitas más que agua.

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LOS ELECTROLITOS

A medida que bebemos agua pasa al estómago y se absorbe en los intestinos. Pero para hidratarnos realmente, necesitamos esos electrolitos que absorben, retienen y distribuyen el agua a través de nuestras células. Cuando sudas no sólo estás perdiendo líquidos, sino también estás perdiendo sal. Por lo tanto, cuanto más calor hace, más sudas para equilibrar la temperatura de tu cuerpo y más sal pierdes con el sudor. 

Esto puede ser un problema en climas secos, cuando el sudor se evapora casi de inmediato y no te des cuenta de la cantidad de agua que estás perdiendo en esas circunstancias, así que debes ser especialmente consciente de tu hidratación si corres en esas circunstancias.

La mejor forma de determinar si estás completamente deshidratado es con un test de orina.

Si sudas más de lo normal, podrías mermar tu suministro de sodio y afectar a tu rendimiento, ya sea en términos de sensación de mareo, bajada de ritmo o calambres musculares.

La mejor forma de determinar si estás completamente deshidratado es con un test de orina. El color amarillo pálido es donde debes estar. Pero el problema es si no lo sabes hasta que no lo estás, por lo que debes hacer el test antes de entrenamientos importantes. Y ten en cuenta que ciertos alimentos y multivitaminas puedes alterar tu color de orina.

CÓMO HIDRATARSE

Hay muchos productos comerciales con diferentes cantidades de sales, desde bebidas preparadas a polvos o pastillas, pero el problema es que no hay una fórmula que se ajuste a todos. Cada cuerpo es diferente y, por lo tanto, necesita diferentes cantidades de agua y sal para evitar la deshidratación. Debes buscar la mejor manera de reponer durante tu entrenamiento. 

En primer lugar, es importante no exagerar al precargar con sal antes del ejercicio, ya que la mayoría de la gente toma demasiada sal de todos modos.  Puedes beber medio litro una hora antes y cada 30 minutos después para mantener esa ingesta de sal durante un entrenamiento intenso, lo que puede ayudar a tu rendimiento. Pero reponer después de hacer ejercicio también es importante. Todavía estarás produciendo sudor. Por lo tanto, es fundamental seguir tomando líquidos después de terminar tu actividad.

 Cada cuerpo es diferente y, por lo tanto, necesita diferentes cantidades de agua | iStock

Cada cuerpo es diferente y, por lo tanto, necesita diferentes cantidades de agua | iStock

El sodio es fundamental para los entrenamientos de resistencia, pero si no estás bebiendo sufi ciente agua en primer lugar, la sal no podrá hacer su trabajo. Necesitas beber agua durante todo el día durante estos meses de calor, no sólo antes de correr. Y ten cuidado con la cantidad de sal que ingieres, ya que el cuerpo solo absorberá lo que necesita y enviará el resto a los intestinos, donde, si tienes demasiado, podría convertirse en diarrea. Las píldoras de sal tienen alrededor de 200 miligramos de sal de media (226ers sub9, por ejemplo, tiene 250 mg), siendo una cantidad muy segura.

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LO PONEMOS A PRUEBA

Un experimento realizado en 2009 por investigadores franceses estudió a 643 corredores antes y después de un maratón para calcular cuánto líquido habían perdido. Los corredores más rápidos resultaron los más deshidratados: los sub 3:00 acabaron perdiendo un promedio de 3,1% de su peso inicial, aquellos entre 3:00 y 4:00 perdieron 2,5% y los más lentos sólo 1,8%. Esto es aún más pronunciado en la élite: cuando Haile Gebrselassie se convirtió en el primer maratonista sub 2:04 en 2008, perdió el 10% de su peso inicial, mucho más de lo que se considera bajada de rendimiento y peligroso.

CUANDO: hasta 60 minutos. QUÉ BEBER: agua.

CUANDO: de 60 a 90 minutos. QUÉ BEBER: agua y electrolitos.

CUANDO: de 90 a 120 minutos. QUÉ BEBER: agua, carbohidratos y electrolitos.

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