La vitamina solar puede aumentar tu rendimiento

¿Estás tomando la suficiente vitamina D?
Karen ASP | ILUSTRACIÓN: Peter Quinnell -
La vitamina solar puede aumentar tu rendimiento
Correr se escribe con D

Deena kastor, récord de Estados Unidos de maratón (2:19:36), participó en el Maratón Olímpico de 2008 llena de esperanza. A tan solo cinco kilómetros del comienzo se rompió un hueso del pie. Los posteriores tests sanguíneos revelaron rápidamente y sin que quedara ningún tipo de dudas el culpable: una carencia de vitamina D. Aunque su cuerpo tenía suficientes reservas de calcio, sus huesos no pudieron absorber la cantidad necesaria del mineral ya que sus niveles de vitamina D no eran suficientes. Kastor no podría imaginar que algo en apariencia tan trivial podría ser tan perjudicial. 

La luz solar es una de las mayores fuentes de vitamina D (nuestro cuerpo la produce mediante la absorción de los rayos UVB). Kastor, a la que diagnosticaron un cáncer de piel en el año 2007, señaló al uso excesivo de protector solar como principal culpable de su déficit vitamínico. Su caso no es tan extraño como podría parecer. Más del 75% de la población adulta comparte con la maratoniana el déficit de vitamina D. Los aficionados al running no son excecpión; un estudio de 2008 demostró que la proporción era similar entre corredores que entrenan una media semanal de 30 kilómetros.

Siempre se han conocido los beneficios de la vitamina D en los huesos y cómo su déficit puede llevar a complicaciones óseas como el raquitismo. Nuevas investigaciones han mostrado otros efectos positivos, como un menor riesgo de cáncer, de diabetes y de enfermedad cardiaca (además de una mejora en el rendimiento atlético). La vitamina D te ayudará a correr más rápido y más tiempo, así como a recuperarte más rápido y sufrir menos lesiones.

SU POTENCIAL

Estudios recientes demuestran el efecto de la vitamina D sobre el rendimiento atlético. Los adolescentes con niveles altos de la misma pueden saltar más alto, más rápido y con mayor potencia que aquellos con niveles menores. La vitamina D aumenta el tamaño de los músculos de contracción rápida y la fuerza muscular. Niveles bajos de la misma pueden aumentar el riesgo de lesiones deportivas, como la fractura por estrés que sufrió Deenka Kastor, ya que el nutriente es vital para la salud de los huesos.

Un estudio reciente examinó la relación entre la vitamina D, la exposición a los rayos UVB y la práctica del atletismo. Se buscaron los resultados de los años 40 y 50 de atletas rusos y alemanes que estuvieron expuestos a la radiación solar UVB. La conclusión fue que su rendimiento mejoró con la exposición. Otros estudios muestran un pico de forma en verano y un bajón del rendimiento físico a principios de otoño, lo que puede ser debido a que la intensidad de los UVB es mayor en la temporada de verano, con lo que el rendimiento atlético es mejor.

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¿SUFICIENTE CANTIDAD?

El cuerpo humano no experimenta casi ningún síntoma de déficit de vitamina D, por lo que una de las pocas maneras de asegurar que tus niveles corporales son los adecuados es mediante un (bastante caro) análisis de sangre. Aquellos corredores que residen en zonas del norte del país, en las que el factor UV solar es menor, que pasan mucho tiempo dentro de casa, utilizan protector solar o son de piel oscura (ya que la melanina actúa como un protector solar natural) tienen un mayor riesgo de déficit del nutriente.

Para adultos menores de 50 años se recomienda tomar entre 200 y 400 UI (unidades internacionales) de vitamina D al día (un vaso de leche enriquecida en vitaminas A y D tiene unas 100 UI). Aquellos entre 51 y 70 necesitarían un aporte superior a las 400 UI. Aunque varios expertos sostienen que esto no es suficiente y que no hay que ser tan estricto en las cantidades, sino en el modo de consumirlas: hay que ser proactivo y con hábitos de ingesta de vitamina D para hacerlo sin apenas darnos cuenta de ello.

Siempre que podamos, deberíamos tomar entre 200 y 400 UI de vitamina D a través de los alimentos que la contienen. Aunque no existe un gran número de fuentes naturales del nutriente, muchas comidas (desde los champiñones hasta los cereales) están enriquecidas en parte por ella (consulta el cuadro a la derecha). Como incluso las fuentes con mayor aporte de vitamina D tienen pocas UI, los corredores deberíamos pensar en ingerir un suplemento que aporte unas 2.000 UI.

En cuanto al sol, los estudios recomiendan una exposición moderada, de 10 a 15 minutos tres veces por semana entre mayo y octubre cuando su radiación es más fuerte (de 12 a 16). Es conveniente proteger manos y rostro con un buen factor de protección, ya que probablemente hayan sufrido más. Las entre 1.000 y 3.000 UI de vitamina D producidas permanecerán en tu cuerpo más tiempo que la comida o los suplementos. Aunque la exposición al sol debe ser moderada ya que incrementa el riesgo de cáncer de piel, razón por la que algunos expertos recomiendan su ingesta a través de los suplementos y la comida.

Como Deena Kastor, que se asegura de consumir una cantidad adecuada a través de alimentos ricos en el nutriente y con un suplemento, y espera que lo que le ocurrió en Pekín le sirva de ejemplo al resto.

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