Qué hacer si aparecen dolores después de correr

Es el momento de analizar esas molestias para determinar si puedes seguir haciendo ejercicio o debes tomarte un respiro.
runners.es -
Qué hacer si aparecen dolores después de correr
Balance de daños

La sensación es conocida: te cuesta bajar las escaleras, o incluso levantarte de la silla rápidamente. Normal, te has dado bastante “caña” en los últimos entrenamientos. Tranquilo, el dolor muscular no es algo de qué preocuparse, ya que todo el estrés al que has sometido al tejido durante el ejercicio tiene que rebelarse de alguna manera. Incluso puede que sea un buen síntoma: tu cuerpo se está adaptando y cogiendo el tono necesario para entrenar más fuerte. Programas tu estructura muscular y fortaleces las células débiles.

De acuerdo, pero ahora viene el quid de la cuestión. ¿Paro de correr o sigo entrenando como si nada? Un corredor de los “diligentes” experimentará una duda metódica, ya que no sabrá si relajarse a riesgo de bajar su forma o seguir machacándose, lo que le puede llevar a lesionarse. ¿Cómo encontrar la delgada línea entre el dolor asumible y esa molestia que es claro síntoma de una lesión?

DUELE CUANDO CORRES

A menudo acontece: comienzas a notar molestias musculares fruto de ese estrés causado durante el ejercicio. Se debe al movimiento biomecánico de la zancada, que empuja tu cuerpo hacia abajo y, aunque las zapatillas están diseñadas para amortiguar el impacto, algo del mismo rebota hacia tus piernas. Los músculos reciben el golpe, se segregan unos activadores químicos que activan las fibras nerviosas del dolor, con lo que aparece la subsecuente molestia.

Un modo de reducir estas molestias es utilizar el calzado adecuado, nunca demasiado gastado (dependiendo de cada corredor, podrán aguantarte más o menos kilómetros, pero lo más fiable es comprobar si la zona de amortiguación se ha deformado o no). Cambiar la superficie de entreno por alguna algo más suave es otro de los modos de recuperarse: puedes pasar unos días del asfalto a la tierra. O sal a entrenar un día a ritmos muy tranquilos, si el dolor no para. Si molesta, puedes alternar con ratos de paseo a ritmo vivo, o reduciendo a la mitad del kilometraje. También puedes variar la disciplina y, por qué no, cambiar por la bici el día posterior al entrenamiento. No te preocupes por los kilómetros perdidos: ya volverán.

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DUELE DESPUÉS DE ENTRENAR

Otra situación: durante el entreno te has sentido en la gloria, pero al día siguiente empiezan los problemas, lo que se conoce como “fiebre muscular”, un dolor que llega al máximo en las 24 o 48 horas posteriores al ejercicio y tarda unos cinco o siete días en desaparecer. La causa principal es el ejercicio excéntrico de tus músculos (que aumenta la tensión muscular durante la extensión). ¿Cuándo puede suceder? Después de un día de series cortas, competición, una tirada demasiado larga o cualquier entrenamiento no habitual. Esa intensidad carga las células musculares: algunas estarán fuertes del entrenamiento habitual, pero habrá algunas algo más débiles, a las que el esfuerzo puede ocasionar microroturas y el consiguiente dolor. Lo bueno, que después se repararán y fortalecerán hasta poder resistir el daño unas ocho semanas.

Se dice que se puede correr suave durante este periodo, siempre y cuando no sean entrenamientos de intensidad. No te preocupes si te duele durante los primeros quince minutos, es normal, pero has de diferenciar entre un dolor residual a consecuencia del último entrenamiento o de un dolor debido a una lesión fuerte. Si a la semana no hay mejoría, sigue doliendo y notas algún hematoma, es hora de ir al fisio. Tampoco quiere decir que siempre que hagas calidad o compitas vas a tener que correr a la enfermería: si has entrenado lo suficiente no te dolerá al día siguiente porque no llevaste a tus músculos al límite.

Si lo piensas bien, los días de mayor dolor de tu historia como corredor pueden deberse a que no te preparaste a conciencia, saliste demasiado rápido o no calentaste suficiente.

DUELE CON LOS AÑOS

Nuestros músculos son inteligentes: se acostumbran a un régimen determinado de actividad y se lesionan menos, regenerando fibras, adaptando y generando menores molestias. Es un mecanismo de defensa y de adaptación lógico, pero no hay regla sin excepción. Conforme cumplimos años, somos más proclives a sufrir dolores. Esto es debido a que el número de células va disminuyendo (no sólo por la inactividad, sino porque es síntoma de envejecimiento, qué le vamos a hacer). Después de un entrenamiento hay menos “ejército celular” para reparar las zonas dañadas. Habrá una buena división encargada de que termines la carrera, pero los daños colaterales llegarán en forma de dolor e inflamación. Con la edad, los períodos de recuperación también se dilatan: el tejido conectivo muscular no tiene tanta flexibilidad como antes.

Incluso los corredores veteranos más laureados del circuito nacional tienen que descansar más ahora que cuando eran jóvenes. Eso no quiere decir que no puedan dar el máximo en competición: simplemente, recuperar pasa a ser también un punto prioritario en su entrenamiento.

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