Salmón: El pescado milagroso

Descubre todo lo que el salmón puede hacer por tu salud y rendimiento deportivo.
Álex Pérez -
Salmón: El pescado milagroso
El salmón es un pescado azul y bastante graso | iStock

EN LAS COSTAS DE ALASKA, el estado más septentrional de EE.UU., es donde se pesca y comercializa el salmón salvaje que podemos adquirir o nos pueden servir en algunos restaurantes de nuestro país. Dicha pesca se hace siguiendo unos criterios de sostenibilidad que pretenden provocar el mínimo impacto en el frágil ecosistema de la zona. A los propios pescadores les interesa que su principal recurso pesquero no se les agote.

Cuando nos hablan del salmón salvaje de Alaska a todos se nos presenta la imagen espectacular de un oso grizzly pescado a zarpazos o cogiendo con sus fauces y al vuelo alguno de los ejemplares que remontan los ríos, dándose un festín tremendo, para así acumular buenas reservas de grasa que le permitan pasar el duro invierno.

Se trata de un pescado bastante graso, pues para poder vivir en las gélidas aguas del Océano Pacífico, realizar su gran viaje migratorio y reproducirse, necesitará del buen depósito energético que le presta esta sustancia. Por eso se le incluye en el grupo de los pescados azules.

A los salmones salvajes los veo como unos auténticos locos del ultratrail. Nacen en las heladas aguas de los ríos de Alaska y descienden por ellas hasta el océano, donde crecen y se hacen adultos. Cuando están preparados para la reproducción, vuelven a remontar los ríos que descendieron de jóvenes, con unos saltos y piruetas espectaculares (¡llegan a remontar saltos de agua de más de 3 metros de altura!), regresando a su lugar de nacimiento, donde las hembras desovan y los machos fertilizan los huevos. Allí nacerá su descendencia. Muchos de los que corremos por montaña (no como respuesta al instinto sexual de reproducción, por lo menos en mi caso) nos vemos en ocasiones remontando cuestas imposibles y descendiendo por trialeras vertiginosas. Como los salmones salvajes de Alaska en sus ríos de origen.

GRAN PODER NUTRICIONAL

El salmón salvaje de Alaska es un bocado exquisito al que conviene valorar como se merece. En una ración estándar de 150 gramos de pescado podemos encontrar casi de 30 a 36 gramos de proteína de alto valor biológico, de 9 a 18 gramos de grasa, de las cuales hasta 3 gramos pueden ser de omega-3 (tipo poliinsaturada). Con dos o tres raciones de pescado azul a la semana y consumiendo de forma habitual frutos secos, sobre todo nueces, cubrimos nuestras necesidades de omega-3 sobradamente.

En una ración estándar de 150 gramos podemos encontrar de 30 a 36 gramos de proteína de alto valor biológico y de 9 a 18 gramos de grasa.

Nuestro organismo necesita proteína para regenerar tejidos como el muscular u otros, mantener el sistema inmunitario en perfecto estado e incluso obtener energía. El salmón posee una buena cantidad de proteína con alto valor biológico. También contiene vitaminas A, B y del grupo B, así como yodo y magnesio.

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En cuanto a grasa, hay que considerar el gran aporte de omega-3 de este pescado. Por cierto, hay que explicar que los omega-3 son un grupo de ácidos grasos (grasas) poliinsaturados y no solo uno: DHA (ácido decosahexanoico) y EPA (ácido ecosapentanoico) son los que encontramos en el salmón u otros pescados, y el ALA (ácido alfa linolénico) es el que se halla en nueces y algunas otras semillas. Las recomendaciones de las autoridades sanitarias están sobre unos 200-250 mg de omega-3 al día. Consumiendo pescado azul un par de veces a la semana y algunas nueces u otras semillas ricas en ALA diariamente, cubrimos de sobra esas necesidades. No nos hará ninguna falta comprar cápsulas ni alimentos enriquecidos con dicho nutriente.

Hay que decir que en el contexto de una dieta equilibrada, se puede atribuir tanto al DHA como al EPA y el ALA la propiedad de protegernos frente a enfermedades cardiovasculares, gracias a los efectos anticoagulantes y de reducción sobre el colesterol y triglicéridos en sangre. Lo que está claro es que por sí solo, en forma de suplementación, encapsulado u en otros formatos comerciales, el omega-3 es un nutriente del que no obtendremos el mismo efecto que cuando forma parte de un alimento como el salmón u otros (y más cuando su ingesta está encuadrada en el conjunto de una dieta bien estructurada y saludable).

Puede llegar a ocurrir que en casos de cáncer, enfermedades cutáneas o inflamatorias, o en afecciones cardiovasculares, la necesidad de omega-3 pueda ser mayor y se requiera aumentar la ingesta. Eso siempre deberá valorarlo un médico o especialista en nutrición.

Dada la capacidad del omega-3 para bloquear procesos de inflamación, los deportistas deberíamos preocuparnos de tener bien cubiertas sus necesidades. Los procesos de inflamación son frecuentes en la práctica deportiva, a nivel muscular, tendinoso y ligamentoso, osteo-articular… y más si nuestro deporte, como en el caso del running, es de impacto. Asegúrate de comer pescado azul con la frecuencia que toca. Y si puede ser salmón salvaje de Alaska, mejor que mejor.

¡SIÉNTATE A LA MESA!

EL CHEF (Y CORREDOR, TRIATLETA, MONTAÑERO) JOAQUÍN FELIPE NOS PROPONE TRES MANERAS APETITOSAS Y DIVERTIDAS DE COMER SALMÓN.

SALMON SALVAJE MARINADO CON GUACAMOLE SOBRE LIMA

SALMON SALVAJE MARINADO CON GUACAMOLE SOBRE LIMA

SALMON SALVAJE MARINADO CON GUACAMOLE SOBRE LIMA

Ingredientes:

1 kg de lomo de salmón rojo salvaje de Alaska, 7 piezas de lima, 1 aguacate, ¼ de litro de vinagre blanco, aceite de oliva virgen extra, unas gotas de tabasco, sal y pimienta.

Elaboración:

Limpia el salmón en lomos, lávalo bien en agua con hielo y marina en vinagre con sal y hielo durante unas horas. Pela el aguacate, tritura y aliña con el zumo de media lima, unas gotas de tabasco, sal y pimienta. Parte las limas por la mitad y utilízalas de soporte para montar el plato; sobre cada media lima pon unos 20 gramos de guacamole, encima un taco o dado de salmón y un cordón generoso de aceite de oliva virgen extra. Esta receta es especial para tomar el aperitivo o empezar una comida. El frescor de la lima en contraste con el salmón marinado en vinagre te dan chispa a las papilas gustativas y todo se neutraliza con la crema de aguacate, con un punto picante que te proporciona un subidón de energía con buen aporte de proteína y grasa saludable. En el vocabulario runner sería una tapa de series cortas, muy explosiva.

Lo que opina el nutricionista:

La vitamina C de la lima evita la oxidación de la pasta de aguacate. El marinado (*) es una gran oportunidad para conocer el sabor y textura originales del salmón salvaje de Alaska. Proteína de alto valor biológico y omega-3. El concurso del aguacate y su alto aporte de grasas monoinsaturadas, vitaminas A, D, ácido fólico y potasio (más que el plátano) hace de este sencillo pero exquisito bocado una opción extremadamente cardiosaludable para ayudar a mantener en buen estado los corazones de los sufridos runners.

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CARPACCIO VEGETAL DE SANDÍA CON ENCURTIDOS Y SALMÓN SALVAJE DE ALASKA

CARPACCIO VEGETAL DE SANDÍA CON ENCURTIDOS Y SALMÓN SALVAJE

CARPACCIO VEGETAL DE SANDÍA CON ENCURTIDOS Y SALMÓN SALVAJE

Ingredientes:

Una sandía, 100 gramos de pepinillos, 100 g de cebolla morada, 50 g de piparras en vinagre, 500 g de salmón rojo salvaje de Alaska, 150 g de rúcula, sal, pimienta y aceite de oliva virgen extra.

Elaboración:

Limpia la sandía, asa en horno con calor seco durante 6 horas a +90 ºCy enfría. Corta la sandía limpia de pepitas. Pica los encurtidos y mezcla todo, aliña con sal, pimienta y aceite de oliva virgen extra. El salmón rojo salvaje lo aliñaremos con sal, pimienta y aceite de oliva virgen extra. Monta la tapa de sandía y encima los encurtidos y la cebolla, una loncha en sashimi de salmón rojo y la rúcula. Finaliza con pimienta molida y un cordón de aceite de oliva virgen extra variedad hojiblanca.

Lo que opina el nutricionista:

Los encurtidos son una fuente de sodio abundante y con el vinagre que contienen actúan como aperitivo, estimulando la salivación y preparando a nuestro aparato digestivo para funcionar a tope. El salmón salvaje de Alaska en sashimi está crudo (*), y mantiene intactas sus propiedades nutricionales, aunque cuesta un poco más de digerir que si estuviese cocinado. La cocción de la sandía a +90 ºC y con calor seco durante 6 horas nos dejará una textura muy especial, en la que se habrá perdido gran parte de la humedad de esta fantástica fruta. El aceite de oliva virgen extra (AOVE) es el remate fi nal para complementar un perfil de grasas excelente y saludable. Plato ideal para un alto rendimiento deportivo.

(*) Como con todos los pescados que no se comen cocinados (crudos, marinados, en vinagre, ceviches, sushi, sashimi…) o que son semiconservas, deben tenerse en cuenta los consejos de seguridad alimentaria que recomienda seguir la AECOSAN (Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición) para evitar problemas de salud por una posible presencia de anisakis en el alimento.

JOAQUÍN FELIPE

Madrileño con sangre altoaragonesa corriendo por sus venas por parte de madre, Joaquín lleva 35 años entre ollas y sartenes haciendo lo que más le gusta: cocinar. Su madre, Luis Irizar y Paradis han sido sus tres grandes fuentes de aprendizaje. Ha navegado en barcos grandes, medianos y pequeños, a vela y a motor, remando a veces, con equipos de muchos y pocos, y dejándose siempre la piel en cada proyecto, fuera el que fuera. Pocos cocineros conocen más a fondo productos como el salmón salvaje de Alaska, el cerdo ibérico, el atún o el esturión. Joaquín ha sabido buscar cortes desconocidos, aplicarles técnicas poco o nada habituales y convertirlos en platos perdurables en los cientos de cartas que ha diseñado durante más de tres décadas.

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