¿Te falta chispa en tus entrenamientos y no te salen las marcas?

Te explicamos al detalle todo lo relacionado con el sobreentrenamiento.
Nacho Martínez y Ezequiel Bellido / Foto: Paco Ramos -
¿Te falta chispa en tus entrenamientos y no te salen las marcas?
¿Te falta chispa en tus entrenos y no rindes en carrera?

¿Enfermas con más facilidad últimamente, estás perdiendo peso, andas desmotivado, padeces insomnio o tienes la sensación de que hace muchos días que no tienes un sueño reparador, tu pulso en reposo y entrenando está bastante más elevado de lo normal, estás más bajo de estado de ánimo y más sensible a todo, apenas tienes apetito? Si eres runner, te gusta entrenar y castigarte como al que más y la respuesta a la gran mayoría de estas preguntas es sí, no lo dudes, podrías estar sobreentrenado. Estos son algunos de los síntomas más relevantes que acompañan al corredor a la hora de ponerle la etiqueta de ‘sobreentrenado’-

¿Qué es el sobreentrenamiento?

El sobreentrenamiento no es más que un estado de agotamiento que se origina cuando de forma muy repetida aumentas los estímulos del entrenamiento -carga, intensidad o tiempo de recuperación- mucho más rápido de lo que eres capaz de adaptarte a ellos. Si llegas demasiado lejos, demasiado rápido y no dejas el tiempo necesario para asimilarlos, tu cuerpo se quejará con este tipo de sensaciones que además de machacarte la salud, estarán paralizando tu avance hacía la búsqueda de ser un mejor corredor. Añadir días de descanso y eliminar kilómetros e intensidad a tus entrenamientos podría ser la solución, pero antes de esta sólo aparente solución, lo suyo sería identificar cuál es exactamente tu situación y en qué nivel de afectación te encuentras. En este sentido, los anglosajones diferencian 3 estadios:

-          Overreaching

-          Overtraining

-          Chronique fatigue syndrome –síndrome de la fatiga crónica-

La primera de ellas vendría definida por el reto que supone al corredor o entrenador que le asesor, poner los ‘deberes’ justos para crear las adaptaciones que le hagan mejorar. Y es que todo proceso de entrenamiento encaminado a la mejora del rendimiento deportivo se basa en la aplicación de estímulos justos que impliquen un desequilibrio en el organismo del atleta para que este genere los recursos que sean menester que provoquen adaptarse a esos nuevos esfuerzos o situaciones. Por desgracia, del mismo modo que podemos no alcanzar dicho umbral de estimulación si la intensidad del entrenamiento es insuficiente, podemos sobrepasarlo si la intensidad propuesta sobrepasa la capacidad de respuesta de nuestro organismo. Si la programación del entreno es finalmente excesiva en este sentido, el corredor podría caer en un estado de Overreaching o sobresolicitación.

Publicidad

¿Cómo puedo prevenir el Overreaching?

 Comparado con los dos siguientes estados, salir de este sobreentrenamiento ‘light’ tendría una solución más factible, pudiendo disminuyendo la carga de entrenamiento, introduciendo 2-3 días de descanso total y reemprendiendo la preparación de manera progresiva –tanto en el volumen como en la intensidad de los entrenamientos- . Una gran ayuda para estar lejos de volver a caer o prevenir un futuro estado de Overreaching, sería manejar instrumentos y valores que nos ayuden, como por ejemplo:

-Medir nuestra frecuencia cardiaca el despertar.

-Valorar la calidad del sueño.

-Realizar una analítica sanguínea cada trimestre.

-Controlar la recuperación de la frecuencia cardiaca durante el primer minuto post-esfuerzo.

-Estudiar la variabilidad del ritmo cardiaco, tanto en reposo como tras esfuerzo.

A excepción del análisis de sangre, podrías obtener el resto de variables a coste cero y de manera no-invasiva. Respecto a la correcta interpretación de las mismas, requeriría los conocimientos de un entrenador con la adecuada formación.

Overtraining: ‘el sobreentrenamiento puro y duro’

Si por el contrario no has tenido interés en escuchar a tu cuerpo o no has sido capaz de detectar estas señalas de emergencia que este nos envía para corregir el plan de entrenamiento, antes o después estarás en riesgo de caer en el segundo estadio del sobreentrenamiento u Overtraining. Este sería el estado de sobreentrenamiento puro y duro, y superarlo resultaría bastante más complicado que una sobresolicitación. De entrada, será necesario que introdujeras un prolongado periodo de descanso, y a partir de aquí, en función de cómo respondas, tendrías que comenzar un nuevo ciclo de entrenamiento con sesiones de trabajo muy suaves e intercalar descansos de 2 y tres días. Se han visto casos de incluso tener que completar estas medidas con tratamiento farmacológico.

Publicidad

Síndrome de la fatiga crónica

La última etapa del continuo que estamos tomando como referencia sería el ‘síndrome de fatiga crónica’, la cual iría más allá del ámbito deportivo. Suele describirse como un cansancio intenso y continuo que no se alivia con el descanso y no se atribuye directamente a ninguna enfermedad. En este caso, casi todos los afectados necesitarían tratamiento farmacológico e incluso someterse a terapia conductual. Sus efectos pueden prolongarse durante más de 6 meses. Se trata, por tanto, de un estado que se escaparía al objetivo divulgativo de este artículo.

La importancia de la Variabilidad del ritmo cardiaco

Para finalizar destacar que entre las herramientas que antes señalábamos y que se han comprobado como más útiles para ayudar a prevenir el sobreentrenamiento, está el análisis de Variabilidad del Ritmo Cardiaco. Este consistiría en calcular y analizar el tiempo de los intervalos entre latido y latido. Concretamente el sistema Omega Wave ya ofrece un diagnóstico no-invasivo muy sensible a las variaciones en la carga de entrenamiento y su asimilación por parte del atleta, y estamos seguros que en pocos años estarán al alcance del deportista popular. De hecho hay pulsómetros de las conocidas marcas Polar y Suunto que ya incluyen esta tecnología, tanto a nivel de registro como de análisis.

Publicidad
Te recomendamos

La lista negra de lo que nos esperan en las estanterías del "súper"...

El DS 7 Crossback es el primer coche desarrollado desde cero por la marca premium fra...

Ricochet y Bedlam se unen a la familia ...

Así es la nueva Storm Viper de Joma: una zapatilla para hacer kilómetros en carretera...

Más ajuste, más estabilidad y más amortiguación sin añadir peso. Así es lo nuevo de S...