Todo lo que necesitas saber sobre tus pies

Abusamos de ellos y siempre responden.
Ted Spiker | Traducción y adaptación: Maikel Gómez -
Todo lo que necesitas saber sobre tus pies
El pie

Lo más sorprendente de los pies es lo bien que responden a pesar de lo que los corredores abusan de ellos. Al caminar, la presión que soportan supera nuestro peso corporal. Al trotar, la presión se duplica. Cada kilómetro que corremos un complicado sistema de 52 huesos, 66 articulaciones y más de 100 ligamentos, músculos y tendones golpea el pavimento unas 1.000 veces. Confiamos en que estos robustos pilares soporten el impacto y nos impulsen a conseguir nuestros objetivos, a pesar de las ampollas, callos o uñas negras.

1. IMPACTO EN EL TALÓN

Un estudio comprobó que 3 de cada 4 corredores impactan sobre el talón. Esto hace que la musculatura del muslo absorba el golpe y el gemelo actúe como propulsor de la zancada.

2. IMPACTO EN LA ZONA MEDIA

Uno de cada cuatro corredores impactan con la zona media del pie. Esto reduce el impacto sobre tu zona lumbar, y a la larga prevendrá lesiones como fracturas por estrés, tendinitis y esguinces.

3. IMPACTO EN EL METATARSO

Solo uno de cada cien corredores impacta con el metatarso. Normalmente son de zancada rápida, ya que les cuesta menos el impacto y despegue del pie. Pero añade tensión al gemelo y al tendón de Aquiles, que han de trabajar para elevar el talón.

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Cuidados de élite

CORRE DESCALZO

LOLO JONES, Campeona del Mundo de 60 metros vallas en Pista Cubierta en 2008. “Cuando noto los pies tensos, corro por la pista descalza. Me relaja al instante”.

QUITA LOS CALLOS

ROBYN BENINCASA, corredor de aventura profesional. “Me quito todos los callos y durezas hasta tener la piel lisa. Tengo una herramienta de pedicura similar a un rallador. Los callos acaban por formar ampollas cuando corres mucha distancia”.

LUBRICA

RYAN HALL, ganador de los Trials estadounidenses para elegir el equipo de maratón olímpico en 2008. “Me aplico vaselina en los pies antes de las tiradas largas. Utilizo una pelota de golf para soltar, y me corto las uñas a menudo para que no me salgan uñas encarnadas”.

PINCHA

DEENA KASTOR, medalla de bronce en maratón en los Juegos Olímpicos de Atenas 2004. “Acudo a sesiones de acupuntura una vez a la semana. Las aplico en el arco plantar y entre mis metatarsos. La aguja más próxima al punto en el que tuve la última lesión se agita, parece tener vida propia”. 

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1. PRONACIÓN NORMAL

Después del impacto, tu pie rota ligeramente hacia adentro para distribuir la presión y absorber el impacto. Lo ideal es que se detenga en el segundo o tercer dedo, permitiéndote despegar desde la parte anterior del pie.

2. PRONACIÓN SEVERA

Tu pie rota demasiado hacia dentro y despegas con tu pulgar. Caso común de corredores con pies planos, que pueden reducirla con modelos de control de movimiento o mucho más estables.

3. SUPINACIÓN

Después del impacto, tu pie rota ligeramente hacia fuera y se detiene en el meñique, lo que hace que tu pie esté algo rígido antes del despegue. Es típico entre corredores con arco alto. Se puede evitar con calzado neutro.

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1. TENDINITIS DEL AQUILES

CAUSA

Un incremento súbito en la actividad o intensidad provoca que el tendón que conecta el talón con el gemelo se inflame.

TERAPIA

Reposo, hielo, incluso un alza en el talón para evitar que el tendón esté demasiado elongado.

PREVENCIÓN

Incrementa gradualmente el kilometraje y el trabajo de cuestas.

2. AMPOLLAS

CAUSA

Mezcla de sudor y fricción. Debido a la irritación que causa la fricción tu cuerpo emite líquido por debajo de la capa externa de la pie para proteger la zona dañada

TERAPIA

Déjalas en paz. Si son dolorosas, frótalas con alcohol para limpiarlas y pínchalas en el medio con una aguja pequeña (bañada en alcohol para desinfectarla). No levantes la piel.

PREVENCIÓN

Utiliza calcetines transpirables.

3. FASCITIS PLANTAR

CAUSA

La pronación severa ocasiona un desgarro parcial y tensión en el tejido conectivo de talón a dedos. El dolor se siente en el tobillo, normalmente.

TERAPIA

Utiliza zapatillas con amortiguación durante todo el día, aplica hielo, cruza entrenamientos y estira convenientemente el gemelo para reducir la pronación severa.

PREVENCIÓN

Elige un modelo flexible en la zona frontal y no en el arco; estas últimas tienen menor soporte y añadirán tensión a tu fascia plantar.

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4. CALLOS

CAUSA

La presión repetida causada por la pronación severa genera zonas de piel dura debajo del segundo metatarso.

TERAPIA

Frota los callos con piedra pómez mientras te bañas o después de la ducha para eliminar las durezas.

PREVENCIÓN

Utiliza zapatillas de control de movimiento o estabilidad.

5. JUANETE

CAUSA

Una presión excesiva debido a la pronación severa genera hinchazón en la articulación del pulgar, lo que forma una profusión del hueso.

TERAPIA

Utiliza órtesis, como zapatillas de estabilidad o de control de movimiento.

PREVENCIÓN

Viste siempre zapatillas con espacio interno.

6. FRACURA POR ESTRÉS

CAUSA

Un impacto excesivo causado por el trabajo de velocidad o las cuestas puede ocasionar una delgada fi sura en el metatarso.

TERAPIA

Reposo y entrenamiento cruzado.

PREVENCIÓN

Aumenta la distancia de entrenamiento gradualmente.

7. UÑAS NEGRAS

CAUSA

El impacto repetido de la uña contra la zapatilla hace que la sangre aflore debajo de la misma. Lo más común es que ocurra en el pulgar.

TERAPIA

Deja que la uña se caiga por sí sola.

PREVENCIÓN

Corta bien las uñas y usa zapatillas de talla correcta.

 

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