Zumo o fruta, esa es la cuestión

Resolvemos tus dudas sobre un dilema alimenticio muy habitual.
Álex Pérez -
Zumo o fruta, esa es la cuestión
¿Zumo o fruta? ¿Tú qué prefieres? | iStock

Por definición y con algún que otro matiz, un zumo es una bebida elaborada a partir de fruta. Es un alimento líquido que solemos integrar en el desayuno (el típico zumo de naranja) y como bebida ocasional. Pero no se recomienda su uso como bebida de referencia, dado su alto contenido en azúcar.

La fruta es uno de los pocos alimentos que podemos consumir tal cual se produce en el campo (una vez limpia o pelada), fresca y sin procesar. Plátanos, naranjas, melocotones, fresas, sandía, etc., van directamente del campo a la mesa. Se recomienda un consumo de 2 ó 3 piezas de fruta al día.

La fruta es extraordinaria en sabor, aroma y textura, y al ser convertida en zumo pierde o transforma muchas de sus características originales. Y más si se trata de zumo envasado en botella o brick y está colocado en el lineal de un supermercado, por mucho que la industria se esmere en su elaboración y en presentarlo como “natural”, sin conservantes, light o sin azúcar añadido.

En la fruta no solo encontramos carbohidratos (azúcares), proteínas, lípidos, vitaminas y minerales. También figuran otras sustancias bioactivas que, sin ser nutrientes, surten efecto en nuestro organismo: ácidos orgánicos, compuestos fenólicos (taninos, flavonoides), polialcoholes… Producen efecto antioxidante, antiinflamatorio o antitumoral. Sin olvidarnos de la fibra, reguladora de la flora bacteriana del colon y del tránsito intestinal.

ZUMO, NÉCTAR Y OTRAS VELEIDADES

Según la legislación, ¿qué es un zumo? Se trata de una bebida que se elaborara a partir de fruta, varietal (mezcla de frutas) o monovarietal (una sola fruta), siguiendo alguno de estos procedimientos básicos:

  • Extracción directa de la fruta, sin más, tal como el zumo de naranja que nos hacemos en casa.
  • A partir de un concentrado o puré de fruta, reconstituido al añadir agua.
  • A partir de un deshidratado de fruta, reconstituido al añadir agua.

El néctar es una bebida que igualmente se obtiene a partir de los procesos anteriores, pero añadiendo también agua y azúcar o miel.

Fuera de la categoría de zumo y néctar podemos encontrar variantes de todo tipo: refrescos que contienen zumo de fruta (con o sin gas), batidos que mezclan zumo y leche, combinados con bebidas alcohólicas, etcétera.

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Lo que sí consigue la industria alimentaria es estandarizar la composición nutricional del zumo (en azúcar, minerales y algunas vitaminas) y garantizar un tiempo de conservación determinado, gracias a los tratamientos tecnológicos a los que somete al producto. Pero hay muchas sustancias que se pierden por el camino.

Un zumo comercial contiene entre un 5 y un 10% de azúcares (sacarosa, fructosa y glucosa), por lo que puede ser una buena opción para los deportistas e incluso usarse como bebida isotónica de reposición, siempre y cuando le añadamos un poco de sal (1,5 g por litro) para corregir la falta de sodio de la fruta y, en caso de que la cantidad de azúcar del zumo supere el margen del 6-8%, lo rebajemos con agua.

En el zumo, los azúcares se encuentran libres, desvinculados de la fibra alimentaria. En la fruta no sucede eso. Si quieres perder peso, no excluyas la fruta de la dieta. Y de los zumos, mejor olvídate.

El índice glucémico de un zumo es bastante más alto que el de su fruta homóloga. La digestión y absorción del azúcar que contiene un melocotón son mucho más lentas que las de su zumo. En el zumo, los azúcares se encuentran libres, en disolución acuosa y desvinculados de la fibra alimentaria, mientras que en la fruta no sucede eso. Si quieres perder peso, no excluyas la fruta de la dieta. Y de los zumos, mejor olvídate por una temporada.

Los jugos que se elaboran y consumen al momento, o se refrigeran y consumen en un plazo máximo de 24 horas, hechos en casa o en establecimientos especializados, gozan de una calidad nutricional mucho mayor que los zumos comerciales típicos. Pero, por favor, ¡consúmelos siempre con toda la pulpa!

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TENDENCIAS

Zumos détox. Pueden ser de fruta y/o de verdura. Basan su éxito en la supuesta capacidad que tienen para eliminar toxinas del organismo. Es un mensaje ciertamente confuso, pues quienes realmente detoxifican el organismo son el hígado y los riñones. Alimentos y bebidas ayudan en el cometido, pero nunca serán los protagonistas del proceso.

Si nos castigamos el cuerpo y lo cargamos de “toxinas” al seguir una alimentación inapropiada, consumimos sustancias tóxicas (tabaco, alcohol u otras drogas), vivimos o trabajamos en ambientes contaminados o nos recuperamos de forma insuficiente después de hacer ejercicio, lo mejor que podemos hacer es replantearnos nuestra conducta al respecto y cambiar de estilo de vida. No debemos confiar en que tomando productos que se nos ofrecen como “detoxificadores” arreglaremos el desaguisado sin hacer nada más al respecto.

Zumos cold pressed (de presión en frío). Con las máquinas tradicionales (licuadoras o batidoras) al cortar y triturar la fruta a gran velocidad puede haber cierta pérdida vitamínica debida a la generación de calor por fricción de las cuchillas u otros elementos. Los extractores cold press, gracias al proceso de prensado a baja velocidad, parecen garantizar una mejor preservación de las vitaminas y otras sustancias, aparte de sacar un mayor rendimiento de la fruta. Pero son bastante caros. Sea como fuere, tú eliges. Pero, sobre todo, ten presente que: ¡zumo no es igual a fruta!

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