Aumenta tu rendimiento con una buena hidratación

Si aprendes a beber bien, serás más eficaz en carrera.
Beatriz Ruiz-Alejos -
Aumenta tu rendimiento con una buena hidratación
Hidrata tu rendimiento

Empieza a apretar el calor, algo que puede hacer que tu jornada de entrenamiento se convierta en una prueba durísima si no tienes en cuenta cómo hidratarte. Cuando corremos, la sudoración aumenta para compensar la subida de la temperatura corporal. Si además la actividad se realiza en un ambiente caluroso y húmedo la evaporación del sudor disminuye, por lo que las necesidades hídricas deben ser aún mayores. En torno al 70% de tu composición corporal es agua. Una pérdida por encima del 3% de líquido supone una disminución del rendimiento. Si ésta aumenta hasta el 6% se puede producir agotamiento y graves problemas de salud. Vamos a hablar de qué cantidad de líquido debemos ingerir antes, durante y después de la carrera o entrenamiento, así como de la bebida idónea y de la temperatura a la que la debemos consumir.

BEBE ANTES Y CORRE MÁS

POR QUÉ Los líquidos ingeridos antes de la carrera tienen el objetivo de que estés bien hidratado ante una pérdida excesiva de electrolitos generada por la actividad y el clima de estos meses. Conseguirás un buen funcionamiento muscular y retrasarás los efectos de la deshidratación. Debes saber cómo hacerlo, y en qué cantidades, ya que una ingesta descontrolada te puede ocasionar problemas gastrointestinales.

BEBE ESTO Te recomendamos que ingieras en torno a 500ml de líquido unas 2 horas antes de la carrera y, si hace mucho calor (más de 30 grados), incrementes la cantidad hasta los 750 ml o 1 litro. Has de tener precaución en la cantidad de carbohidratos que posea la bebida deportiva ya que una excesiva concentración de éstos puede ocasionarte alguna hipoglucemia ante el aumento de la secreción de insulina.

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TIRADAS LARGAS

POR QUÉ Durante los entrenamientos de larga duración es necesario reponer las pérdidas de agua del ejercicio para mantener el balance electrolítico del organismo. Si hemos corrido unos 30 minutos comienza a ser necesario, pero es a partir de transcurrida una hora de actividad cuando se convierten en algo vital ya que, de no hacerlo, no sólo estarías comprometiendo tu rendimiento, sino que podrías repercutir muy negativamente en tu salud.

BEBE ESTO Puedes hacer tomas de aproximadamente un vaso de agua cada 15 o 20 minutos, ya que los volúmenes más pequeños tardan en ser asimilados por el torrente sanguíneo. Por el contrario, volúmenes mayores te pueden dar problemas de digestión.

DESPUÉS DEL EJERCICIO

POR QUÉ Tras el esfuerzo tu principal objetivo ha de ser el de recuperarte y reponer todo lo que has perdido durante el duro entrenamiento. Es primordial rellenar tus reservas corporales de glucógeno y rehidratarte. Para ello debes realizar lo antes posible la ingesta de hidratos de carbono, ya que el músculo lo asimila mucho más rápido durante las dos horas posteriores a la realización del ejercicio.

BEBE ESTO En lo relativo a las pérdidas hídricas, deberás ingerir el líquido suficiente para reponer aproximadamente un 150% de la cantidad de peso perdida durante el mismo. Por ejemplo, si después de entrenar te pesaras y hubieras perdido 1 kilo de peso en la báscula deberás aportar a tu organismo, como mínimo, 1 litro y medio, pudiendo combinar agua y la bebida deportiva que prefieras.

 

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