Cómo superar el calor

Prepárate para el verano.
Hernán Silván -
Cómo superar el calor
Cómo superar el calor

Con la llegada de las altas temperaturas que nos trae el caluroso verano exigimos a nuestro cuerpo un esfuerzo extra. La sudoración supone una extraordinaria adaptación a estas condiciones, pero la pérdida de líquidos y minerales debe ser repuesta. Nos encontramos algo más débiles y con mayores necesidades hídricas, pero nada parece indicarnos cuántos y qué tipo de minerales tenemos que reponer. Beber más agua y comer más fruta y vegetales es algo que hemos hecho desde pequeños en verano. Pero ¿es suficiente?.

Evitar los calambres, el agotamiento o un “golpe de calor” debe ser nuestro objetivo ahora cuando entrenamos y competimos. El metabolismo sólo trabaja si se mantiene dentro de un estrecho margen de temperaturas, de los 36,7º C a los 36,9º C. El exceso de calor debe eliminarse durante el ejercicio; si no es así, la temperatura corporal llega a subir a niveles peligrosos en poco tiempo. El cuerpo desprende el calor sobrante gracias  a un complejísimo e ingenioso sistema de termorregulación. A su vez, este sistema se controla desde el sistema nervioso central, en concreto desde el hipotálamo.

El exceso de calor se puede disipar por radiación (rayos infrarrojos), por conducción (absorción por el aire), convención (corrientes de aire) o por evaporación (la sudoración), siendo este último el más adecuado cuando corremos. Cuando la humedad relativa del ambiente es extrema se pone en peligro el mecanismo de termorregulación basado en la evaporación (sudoración). La humedad relativa supone la cantidad de vapor de agua suspendida en el aire y determina el agua que puede evaporarse por la piel cuando estamos haciendo ejercicio físico. A más alta humedad relativa, menor capacidad del aire para absorber el líquido de la piel, esto es, el sudor. Cuando corremos con temperaturas altas y humedad elevada debemos adaptar nuestro entreno a esas condiciones más exigentes. Al empezar el verano deberemos ir aclimatándonos a las nuevas temperaturas buscando horas de entrenamiento adecuadas y, si no podemos elegir, bajando el ritmo de entreno o, en todo caso, mejorando la hidratación.

Por la mañana temprano, o al atardecer, evitaremos las “horas-punta” de calor, las más peligrosas. Si, por vacaciones o alguna competición, vamos a la playa y no estamos acostumbrados a esos climas más húmedos, los primeros días de entrenamiento cuidaremos la hidratación cada 15 ó 20 minutos, pues vamos a observarnos sudando con mayor facilidad, incluso aun habiendo elegido las primeras o las últimas horas del día. Mi consejo es beber agua con regularidad acompañada, si procede y es vuestra  costumbre, de sales minerales, en las proporciones que aconsejan los fabricantes y no en otras.

Publicidad

¿Y SI VIENE EL "TÍO CALAMBRES"?

Se piensa que su origen radica en la pérdida de agua y minerales que no han sido convenientemente repuestos antes, durante o después de entrenar. Los calambres ocasionados por exceso de calor y humedad se hallan en los músculos de las piernas, sobre todo. Los minerales son sustancias esenciales para todas las funciones vitales pero la transmisión nerviosa para que funcionen bien nuestros músculos y la reparación del tejido muscular, especialmente tras situaciones de fatiga, requiere una correcta reposición mineral para evitar fatigas y calambres. El contenido en sustancias minerales de los tejidos es diferente, pero los minerales que más nos interesan en la práctica de la carrera a pie (sobre todo en verano) son el potasio, el magnesio, el calcio y el fósforo.

EL POTASIO es el principal mineral de carga positiva (catión) de dentro de las células. El mantenimiento de su concentración en el cuerpo humano es muy importante para todos los músculos, incluido el corazón. También es importante para el mantenimiento de una adecuada tensión arterial. Se absorbe en el intestino, por lo que una diarrea en verano hace que el contenido de potasio en nuestro cuerpo caiga y se deba reponer inmediatamente. Cuando contraemos repetidamente nuestros músculos gastamos potasio. También podemos perder potasio cuando el músculo fatigado termina lesionándose por no estirar correctamente. Se piensa que, de todos los minerales que perdemos con el sudor, el potasio es el menor, pero puede ser arrastrado por las pérdidas constantes de los otros minerales. Como se halla profusamente distribuido entre las frutas que solemos comer en verano (tomates y frutas tropicales), casi nunca es necesario reponer salvo cuando hay diarreas o grandes deshidrataciones por excesivo ejercicio o por cualquier infección o inflamación.

EL MAGNESIO es un mineral esencial para muchas acciones energéticas de nuestro organismo. Más de trescientos enzimas (nuestros catalizadores para realizar adecuadamente las funciones vitales y otras estrictamente deportivas) dependen de este mineral para su buen funcionamiento. En los corredores de fondo las pérdidas de magnesio se atribuyen al sudor pero también a una captación desde los glóbulos rojos y de las células grasas, los adipositos. Se sabe que estos “secuestros” de magnesio están directamente relacionados con los calambres y la precoz aparición de fatiga, por lo que sí sería conveniente aumentar su ingesta en verano.

EL FÓSFORO actúa como complemento del calcio en la formación de los huesos. Alrededor del 85% del fósforo del cuerpo humano se encuentra en el esqueleto. Su ingesta se debe equilibrar bien con la de calcio. Algunas aguas minerales tienen la extraordinaria propiedad de contener este equilibrio por lo que se aconseja tomarlas en verano. Debes informarte leyendo su contenido en la etiqueta pues estos parámetros varían mucho. El verano es un buen momento para aficionarte al agua mineral, tan variado y abundante en nuestro país como lo son montañas, fuentes y balnearios.

Respecto a los calambres, los gemelos y sóleos, junto a los isquiotibiales en el muslo posterior, son las zonas donde el corredor los sufre especialmente. No son más que contracciones espontáneas y excesivas de los músculos que no están convenientemente “alimentados” (ya sea en su hidratación y mineralización o en su señal nerviosa).

Publicidad

Distinguimos los calambres debidos al calor por los siguientes signos y síntomas:

● Calambres intensos en ambas piernas que se pueden acompañar por calambres en los brazos.

● Igualmente pueden darse en la zona abdominal.

Sudoración excesiva durante minutos, que no cede aunque bebamos mucho agua.

Para su tratamiento tenemos que:

Dejar de hacer inmediatamente ejercicio.

Beber agua y electrolitos (especialmente bicarbonato y cloruro sódico o sal).

● Haremos estiramientos analíticos estáticos de los músculos afectados.

● Aplicaremos paños húmedos y calientes en la zona muscular afectada.

● Es muy útil un suave masaje con afloramientos, amasamientos suaves y ligeras sacudidas de los músculos acalambrados, pues así se separan los extremos de estos músculos anormalmente contraídos.

● Si los sufres con cierta regularidad es bueno complementar la dieta con minerales o algún producto homeopático rico en sales de magnesio, como es Bio-Mag (lab. Lehning) o de potasio, como es Boi-K (lab. Boi)

Publicidad

AGOTADOS POR EL CALOR

Cuando llevamos unos días entrenando o compitiendo bajo condiciones extremas o nuevas para nuestro organismo, podemos empezar a observar un cansancio generalizado. Ocurre cuando no hemos superado la fase de aclimatación de cuatro a seis días, según cada organismo. Al correr presentamos:

Piel húmeda y viscosa.

Cansancio muscular general.

Trastornos gastrointestinales y, a veces, náuseas.

Mareos o sensación de ello.

● Extraño aumento de la frecuencia respiratoria.

Aumento de la frecuencia cardíaca y peor recuperación entre y post-esfuerzo.

Aumento de la temperatura corporal hasta 38º C (a veces más).

Podemos tratar este agotamiento con:

Bajada inmediata del entrenamiento, e incluso dejarlo.

Reposar en un sitio fresco, boca arriba y con las piernas elevadas (de 20 a 30 cm)

Desabrochar o quitarse las prendas y enfriarse con toallas húmedas y frías.

● Si la recuperación del pulso, la frecuencia respiratoria y la temperatura no se da en treinta minutos hay que buscar ayuda médica de inmediato, pues puede que estemos ante una insolación.

Para prevenir este agotamiento debemos:

Evitar grandes esfuerzos cuando las condiciones climáticas y medioambientales sean extremas (más de 35ºC y mucha humedad relativa).

Evitar prendas muy ceñidas, que dificultan la circulación del aire. Hay que pensar también que los colores oscuros absorben más calor.

● Hacer una aclimatación progresiva cuando vayamos a pasar una temporada en esas condiciones atmosféricas. Deberemos ser menos exigentes en nuestros entrenos y más cuidadosos con la protección ante el sol y la ingesta de líquidos, electrolitos y alimentos más sanos (frutas, vegetales, menos grasas animales, etc.).

● Existe un remedio homeopático adecuado para estas fatigas, la China (China officinalis) que se elabora a partir de un árbol peruano, el quino, que crece en la selva tropical y fue la primera sustancia cuyas propiedades curativas para la debilidad como consecuencia de deshidratación por sudoración o vómitos probó Hahnemann, el padre de la homeopatía.

También actúa sobre el debilitamiento nervioso que conllevan estas situaciones de pérdida líquida extrema. El medicamento China Homaccord (lab. Heel) en ampollas orales, que podemos incorporar al agua mineral que vamos tomando, es una excelente prevención de estas situaciones de agotamiento por ejercicio físico en tiempo estival.

Publicidad

GOLPE DE CALOR

Es una situación corporal extrema en que nuestro organismo es incapaz de enfriarse por si mismo, lo cual supone un aumento radical de la temperatura corporal, incluso a más de 40º C, a diferencia de la insolación. Es una urgencia médica. Los signos y síntomas son:

● Puede haber o no sudoración.

● Piel seca y caliente.

● Aturdimiento con o sin desmayo.

● Náuseas y vómitos.

● Graves trastornos motores y falta ostensible de coordinación.

● Pulso rápido y fuerte.

Nuestra actuación será:

● Llamar rápidamente a los servicios médicos de urgencias.

● Trasladar al corredor a un lugar fresco y seco.

● Envolverle con toallas húmedas o colocar bolsas de hielo en las áreas de mucha circulación, como son las axilas, ingles y cabeza.

● Mantener semisentado al corredor. En verano, dadas las especiales circunstancias de calor, poca humedad y tiempo vacacional con aumento de actividades al aire libre hay que tener presente este cuadro y prevenir cualquier conato de desmayo, lipotimia o pérdida excesiva de líquido. No olvidar que nuestro sistema termorregulador está preparado para sobrevivir en condiciones extremas lo cual es interesante como medida de escape en circunstancias dramáticas pero es una desventaja desde el punto de vista preventivo. Tenemos sed cuando ya hace tiempo que necesitábamos beber. Merece la pena adelantarse a estas necesidades y “abusar” del agua mineral. El verano es un buen momento para aficionarse a esta saludable práctica. Sin esperar a la sed. Si sudamos, funciona bien nuestro sistema pero también debemos reponer tengamos o no sed.

Publicidad

¿CUÁNTA AGUA HAY QUE BEBER?

Hemos querido contar con la opinión de los mejores especialistas de la “medicina de fondo¨”, hemos acudido a los maratones más multitudinarios del globo. Los directores médicos del IMMDA (International Marathon Medical Directors´Association) se reunieron el 6 de junio de 2006 para concluir que beber demasiado o demasiado poco puede acarrear problemas de salud o pobre rendimiento.

¿QUÉ DEBERÍAS BEBER? La evidencia en esto es clara. Si tu carrera va a durar más de 30 minutos, debes consumir bebida deportiva. Los hidratos de carbono y electrolitos añadidos favorecen la absorción de líquidos. ¿Qué cantidad de líquidos deberíamos ingerir cuando corremos? Beber poco o demasiado puede conllevar severos riesgos  para la salud y el rendimiento. La hiponatremia (niveles bajos de sodio en la sangre debido a un exceso anormal de retención de agua) o la deshidratación (niveles elevados de sal debido a pérdidas excesivas de líquido o por beber poco) son situaciones que se advierten fácilmente si se conocen las necesidades individuales. Peso corporal, género, clima, tasa de sudación son algunas variables que individualizan las necesidades. Es comprensible y normal perder una pequeña cantidad de peso corporal durante un maratón. El peso corporal se equilibrará a lo largo de las siguientes 24 horas mediante la ingestión de sodio y líquidos con las comidas. Una pérdida de peso de más de un 2% o cualquier aumento de peso son señales que justifican la consulta médica inmediata e indican que no se está bebiendo adecuadamente.

VALORA TUS NECESIDADES

BEBE CUANDO TENGAS SED. La nueva evidencia científica nos dice que la sed protege a los deportistas de los peligros tanto del exceso como del defecto de líquido, ofreciéndonos el tiempo real del mecanismo de retroacción sobre el balance interno de líquidos. Si no tienes sed, prueba de abstenerte de beber. No te sientas obligado a beber en cada puesto de avituallamiento ni sigas lo que hacen otros corredores. Sus necesidades de fluidos probablemente son distintas a las tuyas. Si tú crees que esto es exagerado, experimenta en tus entrenamientos con uno de estos criterios teniendo en cuenta que cada uno de ellos tiene sus propias precauciones.

REPOSICIÓN APROXIMADA DE LÍQUIDOS. Hay que tener en cuenta que hay variaciones individuales. No todos los corredores se hayan en el mismo punto: las condiciones climáticas, del circuito el ritmo impondrán distintas necesidades en cada participante.

NO TE PASES. Los corredores que van a correr durante 4 horas o más se hallan en riesgo de desarrollar una hiponatremia por exceso de líquido y, en general, no necesitan ingerir una cantidad superior a 70 a 140 mililitros de líquido por kilómetro.

Publicidad

LLENA TU DEPÓSITO Por Martín Fiz

Si no bebes cuando estés haciendo ejercicio aeróbico... ¡Verás que pájara pillas! No voy a dedicarme a rebatir la opinión de un especialista, sólo voy a dar mi opinión como atleta que ha probado en su organismo la experiencia de beber y no beber antes, durante y después de una buena sesión de ejercicio. Lo voy a explicar de forma sencilla para que lo entendamos todos. Si queremos alcanzar un máximo rendimiento, hay que beber líquido, y cuanto más se beba, mejor. Es difícil que, por haber bebido tres litros de agua durante una carrera, descienda tanto tu nivel de sodio. El porcentaje de nuestras sales minerales bajará, pero no será únicamente por la cantidad de agua ingerida (lo que implica una pérdida mínima de sodio) más tarde evacuada por el procedimiento que todos conocemos, sino por todo lo que se ha escapado durante la sudoración y por el esfuerzo al que se hemos sometido a nuestro organismo. Antes del esfuerzo hay que beber líquido a saco. Durante el ejercicio, hay que seguir bebiendo. Y, para recuperar, lo mejor es seguir bebiendo. Observa el color de tu orina antes de hacer ejercicio físico. ¿A que sí? Casi transparente. ¿Después? Qué pasada, oscura como un refresco de Cola.

¿Quién se recupera mejor después de la disputa de una etapa o de una serie clasificatoria y necesita estar en condiciones para el día siguiente? No hay duda: el que se ha alimentado e hidratado adecuadamente estará en mejor estado físico. Aunque las tendencias van cambiando y cada maestrillo tiene su librillo, yo sigo con las mismas costumbres que me han llevado a finalizar eventos de máximo esfuerzo, es decir: bebiendo, llenando el depósito para caminar más rápido y durante mucho tiempo. Si a un coche le dejas de echar combustible o no lo llevas a repostar, al final le pasa como en el maratón: o te llevan a empujones o terminas parando. Beber o no beber, ese no es el dilema. Yo te digo: bebe, esa es la cuestión.

REGLAS DE ORO PARA CORRER CON CALOR Por el equipo de Runner´s World

1) USA LA ROPA IDÓNEA

Llevar ropa ligera, de colores suaves, de tejidos transpirables. También es importante llevar algún tipo de crema con un factor de protección solar superior a 30.

2) NO A LA CAFEÍNA, ALCOHOL, ETC…

La cafeína, el alcohol, los antiestamínicos y los antidepresivos pueden tener un efecto deshidratante. El hecho de ingerirlos antes de una carrera puede hacerte ir al baño, agravando el riesgo de deshidratación. Los antinflamatorios afectan la función renal, por lo que se debería evitar su ingestión antes de una carrera larga con calor.

3) BEBE ANTES Y DURANTE LA CARRERA

Llena tus reservas de líquidos con medio litro de bebida isotónica una hora antes de correr. Durante la carrera, bebe entre 250 cc y 350 cc de bebida isotónica cada 20 minutos. Es mejor beber bebidas isotónicas que agua porque contienen glucosa y sodio que incrementan el índice de absorción de agua, reemplazan los electrolitos que se pierden con el sudor y tienen buen sabor, lo que te anima a beber más.

4) ADAPTA TUS ENTRENAMIENTOS

No corras carreras largas o de alta intensidad durante las horas de más calor. Y si es al mediodía cuando llevas a cabo tu entrenamiento, elige alguna ruta en sombra. Es importante ajustar el ritmo de zancada cuando el día es caluroso. Es mejor empezar a correr unos segundos más despacio que tu ritmo habitual. De esta forma, si aún te encuentras bien a mitad del camino, podrás acelerar de forma gradual.

5) REHIDRÁTATE ADECUADAMENTE

Rehidrátate con medio litro de bebida isotónica por cada medio kilo de peso que pierdas durante el ejercicio. Dado que el índice de sudor varía enormemente, puedes hacerte una idea del mismo pesándote desnudo antes y después de un par de carreras. Si, por ejemplo, pierdes medio kilo durante una carrera de 40 minutos, significa que eliminaste por el sudor una cantidad de aproximadamente medio litro.

Publicidad
Te recomendamos

Participa en nuevo sorteo de Deus ex Machina y puedes ganar este conjunto de tres pre...

La compañía de neumáticos premium Hankook tiene sus miras puestas en el presente… y e...

Con mejoras en el upper pero manteniendo su tradicional personalidad de rodadora...

Ricochet y Bedlam se unen a la familia ...