4 consejos para prevenir lesiones como la cintilla iliotibial

Sencillos pasos para evitar el dolor.
Hernán Silván -
4 consejos para prevenir lesiones como la cintilla iliotibial
Prevén lesiones en la cintilla

CAMINA, NO CORRAS

Sustituir la carrera por marcha rápida debe ser el primer intento por hacer un «descanso activo» de la lesión. Es bueno comenzar con cinco minutos caminando y tres minutos de trote para ir probándose, tras haber estado dos o tres días únicamente andando. Una protección de esparadrapo de tela tipo “taping” con un grosor máximo de 5cm debe colocarse debajo de la rótula para realizar la carrera y minimizar las molestias.

CAMBIA EL CHIP

Si optamos por la bicicleta para descansar de la carrera a pie deberemos tener en cuenta que el sillín de la misma debe situarse muy alto, lo que nos permitirá tener en todo momento la pierna bien estirada para evitar flexiones mayores de treinta grados. Si, por el contrario, elegimos la natación, hemos de recordar que el estilo a braza está totalmente prohibido por su patada fl exora de rodilla.

ESTIRA CON EFECTIVIDAD

Conviene empezar en cuanto notemos excesiva tensión y chasquido en la parte externa del muslo o rodilla. El más conocido consiste en cruzar la pierna no afectada sobre la dañada, de pie, e inclinarnos con las piernas estiradas y cruzadas. Como variantes podemos optar por estirar y cruzar la pierna afecta por detrás resbalando el pie hasta notar máxima tensión indolora, apoyando una mano sobre la pared y de lado a ésta, simplemente, la elevación lateral de la pierna hasta un ángulo de treinta o cuarenta grados tensando la fascia y manteniendo en el aire cinco segundos, repitiendo cinco veces.

ENFRÍA

Después de todas estas actividades conviene hacer una sesión de crioterapia con bolsa de hielo sobre la zona dañada, durante al menos treinta minutos, que será de gran efectividad para recuperarla.

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