Evita lesionarte en carrera

Con nuestros mandamientos biomecánicos y abc postural.
Dimitry McDowell | ILUSTRACIÓN: Alberto Seveso -
Evita lesionarte en carrera
Prevención en marcha

Las medidas que se explican en este artículo ayudarán a mantenerse alejado de las lesiones.  Además de los que se realizan como complemento a las lesiones, hay otras medidas a tomar durante la sesión. No son exactamente ejercicios, sino que se trata de varios consejos aplicados a la carrera para evitar que te lesiones.

Mandamientos biomecánicos

Los abdominales laterales, encargados de estabilizar tu columna y pelvis, deben estar tensos mientras corremos. Eso se comprueba poniendo los dedos en ellos. Localízalos, están un poco por encima de tus huesos pélvicos. ¿No los notas suficientemente duros? Tose un poco o ríe, es un modo natural de que se contraigan.

La espalda debe ir lo más perpendicular posible al suelo. No lo decimos por estética, ya que tiene incidencia en la alineación. Hay que evitar clavar los talones, el contacto con el suelo debe ser suave y con la articulación longitudinal del tobillo hasta la impulsión con la puntera.

Siguiendo con la pisada, el impacto debe ser por tanto con la parte central del pie. Impactar con el talón obliga a que toda la planta toque el suelo hasta llegar al despegue, lo que favorece que haya más desequilibro que si se impacta con la zona media.

En las subidas el tronco se inclina hacia delante, la zancada se acorta y el contacto con el suelo se adelanta. Correr en subida con la misma longitud de zancada que en el llano y contactando de talón, además de difícil es perjudicial.

Bajando también hay que inclinar el tronco, quedando perpendicular al suelo. El contacto es también con la zona media, lo que favorece la rápida transición. Si el pie cae por delante del cuerpo, mal asunto, ya que será el talón lo primero que contacte.

A diferencia de las subidas, la zancada se alarga en las bajadas de manera natural. Recomendamos que se mantenga corta y a gran frecuencia. Al principio te costará porque puede parecer no natural, pero merece la pena aprender a hacerlo.

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El ABC Postural

La cabeza debe ir bien centrada con respecto al tronco, las inclinaciones longitudinales o laterales perjudican la alineación. Aunque pueda parecer lo contrario por encontrarse lejos de las piernas, el cuello también incide en la postura.

Las zonas y músculos que no participan en el empuje deben estar relajadas: hombro, codos, muñecas, mandíbula… llevarlos tensos supone desperdiciar una energía que podríamos estar aplicando a cada una de nuestras zancadas. Si tiendes a apretar los puños, relaja las manos y palpa tus pulgares con el resto de dedos.

Cada zancada debe iniciarse sintiendo primero como el talón se eleva por detrás y no con elevación de la rodilla o el pie por delante. Es como si hubiese una cuerda desde la mano al talón pasando por encima del hombro; la mano tira de la cuerda y el talón se eleva.

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