Consigue unos aductores sanos

Sigue nuestros consejos para correr sin dolor en la cara interna de tus piernas.
Hernán Silván -
Consigue unos aductores sanos
Aductores sanos

Los músculos internos más importantes del muslo son los aductores que, en número de tres y respondiendo a los nombres de mayor, mediano (o largo) y menor, están sujetos al borde inferior del pubis en su origen y se extienden para insertarse a lo largo del borde interno del fémur (el único hueso del muslo). Suelen dañarse cuando la pierna resbala al correr sobre terreno embarrado o tras realizar entrenamientos fraccionados, especialmente si en las últimas series se siente una excesiva «carga muscular». Se presenta como un dolor súbito y agudo que puede impedir que se siga corriendo, aun- que, al parar, si el músculo se enfría, las molestias se agudizarán. El atleta es absolutamente consciente del momento en que se ha dañado, a diferencia de lo que ocurre cuando las molestias son por sobrecarga, donde la lesión se manifiesta de forma progresiva y sin dar sensación de gravedad, lo que hace que nuestro atleta siga corriendo, con el peligro que ello entrañará y del que solo será consciente cuando termine el entreno o competición, al quedarse frío. Llamamos síndrome de aductores a todo este conjunto de síntomas caracterizado por dolor de tipo muscular en ingle, descartada hernia inguinal, dolor referido desde la espalda baja o daño en la estructura ósea de la rama púbica (osteítis u osteopatía dinámica del pubis). Conviene descartar posibles signos de infección con abultamiento de ganglios inguinales o una afección de cadera (artrosis, artritis).

ACCIÓN DE LOS MÚSCULOS APROXIMADORES

Los tres músculos aductores tiran, desde la cadera, del fémur de una pierna hacia adentro, cruzándola y acercándola a la otra. Si se corre cuesta arriba o subimos escaleras, los aductores trabajan para tirar del muslo cuando la pierna se mueve hacia delante, para conseguir una mayor economía en los movimientos. Por tanto, una excesiva repetición de la zancada forzada puede ocasionar gran sobrecarga de estos músculos. De hecho, suelen manifestar cierto grado de dureza por sobrecarga cuando nuestro apoyo podal o forma de correr no es el correcto. Sucede que, cuando hemos tenido alguna lesión o molestia en la pierna, intentamos pisar o correr variando la forma natural de carrera, de manera consciente o inconsciente. El resultado suele ser contractura de aductores que, si se mantiene varios días, puede conducir a molestias más graves que terminarán limitando nuestra zancada y ello hará que corramos incómodos. Lo anteriormente dicho no hace sino confirmar la idea de que los aductores son músculos que necesitan ser «escuchados a tiempo». Con mínimas molestias en ellos tomaremos las medidas conservadoras oportunas, desde disminución del tiempo y distancia de nuestros rodajes, en terreno más bien blando, hasta el reposo de varios días si las molestias no ceden. 

MEDIDAS DE AUTOAYUDA

Inmediatamente después de haber sentido molestias importantes en la región de los aductores se aplicará hielo, durante treinta o cuarenta minutos, protegiendo la zona inguinal con un trapo o sábana para evitar irritaciones o quemaduras. A veces se hace necesario utilizar algún tipo de sujeción durante varios días, ya sea con un vendaje funcional o con una muslera de neopreno. Al día siguiente es conveniente limitar el entrenamiento a un simple trote, y, si son grandes las molestias, no se debe correr. Si la lesión nos permite rodar con pocas «incidencias» es interesante, después de esa corta carrera a pie, realizar suaves ejercicios de estiramiento. El grado de concentración de la sesión de «stretching» debe ser máximo, pues una ligera tensión al sobre-estirar puede realimentar todo el cuadro aumentando la gravedad de la lesión. Es muy aconsejable realizar, de forma analítica, la autoelongación sintiendo y localizando («aislando») la zona de ingle que nos ha venido molestando. Es más importante realizar bien los estiramientos un par de veces al día que hacerlos durante mucho tiempo o muchas veces. Dos buenos ejercicios de este tipo son los siguientes:

a) Tumbados boca arriba, llevar lentamente el talón de la pierna lesionada (flexionada la rodilla) hacia el glúteo, haciendo varias paradas que aprovechamos para realizar el estiramiento indoloro y de, al menos, veinte segundos.

b) Sentados, en «posición de buda», intentar abrir ambas piernas con suavidad ante la ligera resistencia de los codos, luego centrarnos en la pierna afectada repitiendo la misma técnica sin que duela y sin «rebotes».

Cuando se puedan realizar ejercicios isométricos sin dolor se trabajará presionando una pelota o balón (del tamaño del de balonmano) entre las rodillas y entre los pies, manteniendo diez o doce segundos, también sin dolor. Dichos ejercicios se pueden hacer utilizando gomas apretadas a tobillos o a rodillas, para crear cierta resistencia elástica. La movilización articular de cadera y rodilla, en los arcos indoloros de flexión, extensión, rotaciones externa e interna, separación y aproximación, facilitará la recuperación de los músculos aductores, integrándolos rápidamente en su cadena cinética adecuada. 

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TRATAMIENTO MÉDICO

Si las anteriores medidas no han sido suficientes, conviene consultar, sin tardar, a un médico deportivo que oriente el diagnóstico y aplique el tratamiento oportuno, que pasará por solucionar la inflamación y el dolor sin olvidar la corrección de las posibles causas de lesión. El masaje terapéutico de los aductores consiste en un conjunto de complicadas maniobras que nada tienen que ver con los, por desgracia cada vez más habituales, masajes de descarga consistentes en «meter mucho los dedos» (dejando, a veces, marcados «moratones»). Si en alguna zona hay que ser exactos, en la localización manual palpada y en las técnicas de descongestión muscular, es en la ingle. Las maniobras de decoaptación de ramas púbicas son necesarias si el bloque pélvico es el origen del síndrome de aductores. La aplicación de vendajes funcionales en ingle exige, igualmente, un exquisito conocimiento no sólo de la localización de los músculos, también es preciso conocer con exactitud el discurrir de los vasos y nervios inguinales. Con la aparición del vendaje elástico regulable tipo “kinesiotape” se han facilitado mucho estos cuidados, pero es preciso conocer bien la técnica para fijarlos correctamente.

El uso de antiinflamatorios se reduce a los tres o cuatro primeros días del cuadro agudo, luego baja mucho su eficacia. Se desaconseja el uso de relajantes musculares, siendo más convenientes los defatigantes musculares de tipo biológico como Spascupreel o Traumeel. Las infiltraciones locales de anestésicos y antiinflamatorios esteroideos pueden ser un tratamiento excesivo para lo poco que pueden resolver a largo plazo. Si bien es cierto que a corto plazo reducen los síntomas mejorando el cuadro, los efectos secundarios, a la larga, no son desdeñables.

¿QUÉ ESTIRAMIENTOS HAGO?

1. Este ejercicio se realiza con las nalgas apoyadas en la pared. Se colocan los codos sobre la parte interna de las rodillas y se empujan las piernas hacia el suelo. La espalda siempre tiene que estar recta.

2. En la misma postura inicial que el ejercicio anterior, se cogen los tobillos o pies y se empujan hacia las nalgas. Espirad e inclinaos hacia delante, con la espalda recta, intentando bajar el pecho hacia el suelo.

3. Tumbados boca arriba, con las rodillas flexionadas, mantened los talones y las plantas de los pies juntos mientras se dirigen hacia las nalgas. Espirad y separad las rodillas todo lo que podáis, manteniendo las plantas de los pies en contacto.

4. Con los pies «planos» sobre el suelo, separados unos 30 centímetros, y las puntas de los pies ligeramente giradas hacia afuera, colocad los codos en la parte interna de los muslos, espirad, y empujad las piernas hacia afuera con los codos.

5. Sentados sobre el suelo, con las piernas tan abiertas como podáis, dejad caer un brazo y elevad el otro por encima de la cabeza. Espirad, rotad el tronco y flexionadlo hacia adelante, inclinando su parte superior sobre la pierna correspondiente.

6. Sentados sobre el suelo, con las piernas tan abiertas como podáis, espirad, girad el tronco, y, lentamente, extendedlo sobre una pierna sujetando el pie correspondiente. Concentraos en mantener la zona lumbar y las piernas extendidas, y los talones contra el suelo.

7. En posición de “paso de valla cerrado” inclinad el cuerpo lentamente hacia delante llevando lentamente el brazo y la mano hacia el pie de la pierna estirada.

NOTA: En todos estos estiramientos debe mantenerse la posición durante 20 o 30 segundos. Estos ejercicios, realizados antes y después de nuestros entrenamientos, pueden ayudarnos a prevenir problemas en los aductores. Puedes encontrar las imágenes de estos estiramientos en runners.es/estiramientos

 

 

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