El enemigo del arco

Estiramientos simples y ejercicios de fortalecimiento pueden curar una lesión en el pie muy molesta.
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El enemigo del arco
El enemigo del arco

La fascitis plantar es una pesadilla recurrente de los corredores. Es una notoria lesión persistente que llama la atención cuando la banda gruesa de las fibras que van a lo largo de la parte inferior del pie se inflama. Puede empezar como una molestia menor, pero que puede avanzar y desarrollarse en una lesión que te aparta, especialmente si no se trata a tiempo o adecuadamente. Mientras que el hielo, descanso, plantillas ortopédicas y analgésicos pueden aliviar el malestar, la lesión puede volver otra vez (y otra vez) a menos que abordes la causa subyacente de la debilidad y rigidez en los músculos y tendones que forman y apoyan los pies. Si el dolor en el arco es tu némesis, se recomienda hacer los siguientes ejercicios descalzos todos los días.

RIZOS TOALLA

Trabaja los músculos flexores del dedo del pie que corren el largo tu arco para aumentar dotación pie.

HAZLO

Colocar una pequeña toalla de mano en el suelo, y coloque un pie en la toalla. Utilizando sólo dedos de los pies, Frunce el toalla hacia ti, mantenga, luego lentamente empuje el toalla lejos de ti respaldar a la posición inicial. Haga tres series de 10 repeticiones en cada pie

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DE PUNTILLAS

Fortalece los tendones de tus talones y las pantorrillas, porque soportan tu arco.

HAZLO

Levanta en las puntas de tus pies lo más alto posible. Baja lentamente hacia abajo. Haz tres series de 10 repeticiones. Avanza haciendo subidas en las escaleras (con los talones colgando), y luego a sola elevación de piernas.

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ESTIRAMIENTO

Mejora la flexibilidad en tu tendón de Aquiles y pantorrillas – cuando estas áreas llegan a estar tensas, el arco se sobrecarga y llega el dolor.

HAZLO

Sube al borde del banco, apoya los dedos y deja colgando los talones. Desciende los talones todo lo posible y vuelve a subir lentamente hasta la posición inicial. Realiza tres grupo de diez repeticiones.

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BÓVEDA

Trabaja el músculo del arco y el tibial posterior (en la pantorrilla y el pie) para controlar el exceso de pronación.

HAZLO

Mientras estas de pie, presiona tus dedos de los pies hacia abajo en el suelo mientras se mantiene el talón plantado, para que tu pie forme un arco (o cúpula). Haz tres series de 10 repeticiones con cada pie.

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EXTENSIÓN DEL DEDO DEL PIE Y APRIETA

El objetivo son los músculos interóseos de los pies, que soportan el arco.

HAZLO

Mientras estás sentado, pon una goma como resistencia pequeña alrededor dedos de los pies. Extiende los pies; libera. A continuación, coloque un separador de dedos (utilizado en los salones de uñas) en el medio dedos de los pies. Apriete los dedos y  libera. Haga tres series de 10 repeticiones de cada ejercicio en ambos pies.

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