Causas, prevención y tratamiento de la fascitis plantar

Todo lo que necesitas saber para hacerle frente a esta común lesión entre corredores.
runners.es -
Causas, prevención y tratamiento de la fascitis plantar
La temida fascitis plantar

El hecho de que alrededor de un 15 por ciento de las lesiones de los atletas afecten al pie no es nada extraño, ya que, con cada pisada nuestro pie absorbe una fuerza notablemente superior al peso de nuestro cuerpo. La fascitis plantar, pequeñas roturas o inflamación de los tendones y ligamentos situados a lo largo de la planta del pie, es la lesión de la que más se quejan los atletas. Un 10 por ciento de los encuestados por runnersworld.com la sufrieron en el pasado año. Produce un dolor profundo a lo largo del arco del pie o en la base del talón que es peor a primera hora de la mañana. 

¿QUIÉN CORRE EL RIESGO?

Corredores con un arco del pie demasiado alto o demasiado bajo son vulnerables a padecerlo, porque ambos tipos de pie provocan que la fascia del pie se aleje del hueso del talón. Otras causas pueden ser la pronación extrema (el pie se gira excesivamente hacia dentro) o el aumento repentino de kilometraje. Estar de pie durante mucho tiempo, especialmente en superficies duras sin refuerzo en el calzado podría agravar el problema. Otros factores que pueden contribuir son, músculos fl exores de la cadera tirantes, músculos del tórax débiles o un historial de dolor lumbar. Problemas de espalda o debilidad en los músculos del tórax pueden causarlo también.

¿SE PUEDE SEGUIR CORRIENDO A PESAR DE PADECERLO?

La fascitis plantar es una de las lesiones más persistentes, y seguir corriendo a pesar de padecerla puede retrasar su cura. El tiempo de recuperación puede variar entre 3 meses a un año, pero lo más normal son seis meses. En casos crónicos una retirada total de las carreras suele ser lo mejor. La natación y correr en piscina mantiene tus pies libres de tensión. El ciclismo y la elíptica pueden mantenerte en forma pero sólo deberás realizar estas actividades si no te producen ningún dolor. Un calcetín Strassburg mientras descansas ayuda a mantener tu arco libre de tensión.

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REHABILITACIÓN

Es una buena idea rodar el pie por encima de una botella de agua helada durante 5 minutos, cinco veces al día. Para estirar la fascitis plantar siéntate y cruza una pierna encima de la otra de tal forma que tu tobillo derecho descanse sobre la rodilla izquierda. Agarra el pie derecho por los dedos y cuidadosamente tira hacia atrás. La tensión en los gemelos podría ser uno de los factores. También se recomienda usar un rodillo de espuma para soltarlos. Es importante ejercitar el tórax (con ejercicios abdominales y extensión lumbar). Cuando alguien que ha sufrido dolor plantar durante años, casi siempre se suele deber a una debilidad en el tórax. A veces sólo necesitan fortalecer el tórax y sus talones mejoran. Un tórax estable reduce la tensión de la columna y esto detiene la transferencia de dolor al pie.

PREVENIR RECAÍDAS

Asegúrate de que tus zapatillas son adecuadas a tu tipo de pie, realizando un análisis en cualquier tienda de calzado deportivo o acudiendo a un podólogo o fisioterapeuta, incluso un ortopeda puede ayudar. Estira y masajea la fascia plantar varias veces al día, por la mañana, deja el pie colgado al borde de la cama y gira los tobillos. Realiza ejercicios de tórax al menos dos veces por semana.

TRATAMIENTO DE ÉLITE

Cuando Juan Carlos de la Osa, campeón de España de Cross, sufrió fascitis plantar, fue tan grave que pensó en retirarse. Empezó una rutina de rehabilitación que incluía estiramientos aislados activos. “Ahora es parte de su rutina de mantenimiento. Hace estiramientos 15 min 2 veces al día.”

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Cuidado con el pie: Cómo proceder

¡STOP!

Si notas un dolor permanente en el arco del pie y  sensibilidad que no desaparecen incluso después de calentar para una carrera.

PRECAUCIÓN

Si notas dolor al levantarte de la cama o al ponerte de pie tras un largo periodo sentado, o durante los primeros minutos de una carrera.

ADELANTE

Si no sientes dolor a lo largo del día, ni siquiera al levantarte por la mañana y no tienes problemas al andar descalzo en superficies duras. 

 

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