¿Qué es la lesión de la rodilla del corredor?

Te contamos los riesgos, su rehabilitación, tratamientos y prevención de futuras recaídas.
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¿Qué es la lesión de la rodilla del corredor?
¿Qué es la rodilla del corredor?

La rodilla del corredor, también conocida como “síndrome del estrés rotulofemoral” es, la inflamación del cartílago que se encuentra en la parte posterior de la rótula. Aproximadamente un 40% de las lesiones en las carreras son lesiones de rodilla y un 13% de atletas sufrieron dolor de rodilla en el año pasado, según los resultados de una encuesta de runnersworld.com sobre una muestra de 4500 atletas. Esta lesión, suele aparecer durante o tras carreras largas, tras largos períodos sentado, o mientras desciendes cuestas o escaleras. 

¿QUIÉN CORRE EL RIESGO?

Cualquier persona cuyos factores biomecánicos pongan peso extra en la rodilla es vulnerable a padecer esta lesión. Factores de riesgo incluyen sobre-pronación (excesivo giro hacia el interior de la pisada) y glúteos o caderas débiles.

¿SE PUEDE SEGUIR CORRIENDO A PESAR DE PADECERLO?

Sí, pero reduciendo tu kilometraje y tomándote más días de descanso. Corre días alternos y a una velocidad a la que no sientas dolor. Algunos atletas encuentran menos doloroso correr en cuesta. Hacer cuestas tiene además el valor añadido de trabajar los glúteos. Unos glúteos fuertes ayudan a controlar el movimiento de caderas y muslos previniendo que la rodilla se gire hacia adentro. Evita correr cuesta abajo, ya que puede exacerbar el dolor. Algunas actividades que pueden beneficiar a tus rodillas son el ciclismo, ejercicios en elíptica y la natación.

REHABILITACIÓN

Refuerza los glúteos y músculos de la cadera con pasos laterales. Coloca un aro de banda resistente justo por encima de tus tobillos o rodillas. Separa y dobla las piernas, en una ligera posición de cuclillas. Manteniendo esta postura, camina de 10 a 15 pasos laterales manteniendo tus pies rectos y tu tronco inmóvil. Repite en dirección contraria. Mantén los pies separados para que la banda esté tensa. Cuando el ejercicio no tenga dificultad, intenta realizarlo sobre el empeine del pie, con los talones en alto. (Para ver más ejercicios de refuerzo ve a la pág. 42). Si hay un problema con tu rótula, un vendaje de tape puede ser de ayuda Aplicar hielo después de correr también puede aliviar el dolor en las etapas iniciales de esta lesión. El calor funciona mejor una vez que la lesión esta curando y ha pasado del estado grave.

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PREVENIR RECAÍDAS

Se recomienda acortar la longitud de tu zancada y realizar el impacto contra el suelo con la rodilla ligeramente doblada, lo que aligera hasta un 30% la carga en esta zona. Cuenta el número de pasos que das por minuto y aumenta de 5 a 10% por minuto. Fortalece los músculos de soporte de la rodilla como los cuádriceps y los glúteos con ejercicios como los pasos laterales o sentadillas para favorecer un correcto movimiento de rótula. También es importante estirar los flexores de cadera.

TRATAMIENTO DE ÉLITE

El medallista olímpico en maratón Meb Keflezighi estaba entrenando para el maratón de Boston 2010 cuando se resbaló en el hielo y le dio un tirón en la rodilla. Se retiró dos semanas, las dos siguientes entrenaba sólo días alternos y decidió no correr la media maratón de marzo. La estrategia funcionó, quedó el segundo americano en el maratón de Boston en Abril con un tiempo de 2:09.

Revisión de la rodilla: Cómo proceder

¡STOP!

Si notas dolor en la parte interior o exterior de la rodilla de inmediato al caminar que no desaparece a lo largo del día.

PRECAUCIÓN

Si sientes pinchazos al principio de la carrera que vuelven a aparecer después de esta. Molestias tras pasar mucho tiempo sentado.

ADELANTE

No sientes dolor ni siquiera después de estar sentado viendo una película de dos horas ni tras realizar una larga carrera con cuestas. 

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