El tendón de Aquiles

Consejos para evitar lesiones
Runner´s World -
El tendón de Aquiles
El tendón de Aquiles

El tendón de aquiles es el tendón más grande y más fuerte del cuerpo, pero no es inmune a las lesiones. Este tendón conecta la pantorrilla con el talón y proporciona la fuerza para la fase de despegue del ciclo de la marcha. Según el tipo de paso, la velocidad y el terreno por el que se camina, el tendón puede verse sometido hasta 12 veces el peso corporal con cada paso.

Los corredores que entrenan demasiado, que realizan un trabajo excesivo de cuestas, que corren frecuentemente en pista o que tienen poca flexibilidad en las caderas, rodillas y tobillos, o debilidad de los músculos que estabilizan el tobillo y que soportan los arcos plantares, pueden ser propensos a sufrir una tendinitis del tendón de Aquiles. A menudo, los corredores se centran en estirar grupos musculares aislados (como la pantorrilla) para prevenir las lesiones del tendón de Aquiles, pero las lesiones de este tendón pocas veces se deben a un único músculo contracturado. Por este motivo, es fundamental incrementar el rango de movilidad de toda la pierna. El ejercicio de estiramiento que proponemos también servirá para prevenir y tratar el dolor del tendón de Aquiles.

Método para fortalecer el tendón de Aquiles

1. Ponte un lastre de 2 kg en el tobillo derecho.

2. Túmbate sobre el costado izquierdo en un banco, con el tobillo derecho sobresaliendo del borde.

3. Coloca el pie de modo que el tobillo y los dedos se sitúen en línea recta, paralelos al suelo.

4. Mientras mantienes el pie en esta línea recta, eleva el pie hacia el techo. Se trata de un movimiento muy ligero, en el que el pie sólo se mueve unos 10 grados. Repite el movimiento 10 veces con cada pie.

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FALSOS MITOS

Llevar zapatos de tacón alto provoca tendinitis del tendón de Aquiles.

Aunque es cierto que los zapatos de tacón alto pueden poner en tensión el tendón de Aquiles, esto no es suficiente por sí solo para provocar una tendinitis. Cualquier corredor que no realice unos estiramientos adecuados será propenso a sufrir una tendinitis de este tendón. Todos los deportistas obtendrían beneficios si utilizan a diario zapatillas de correr con elementos de sujeción.

Pero como somos conscientes de que esto no es lo que sucede en realidad, recomendamos que aquellos que usan zapatos de tacón con regularidad no olviden tomar medidas preventivas. Cuando estés sentado en tu mesa de trabajo, quítate los zapatos y extiende una pierna hasta situarla en paralelo al suelo. Bloquea la rodilla y flexiona despacio los dedos de los pies hacia la rodilla. Repite este ejercicio 10 veces con cada pierna, de modo que puedas combinar el uso de zapatos de tacón y correr sin que surjan problemas.

PREGUNTA Y RESPUESTA

P: Después de correr, siento dolor en el tendón de Aquiles. Dado que no me molesta cuando corro, ¿es correcto que siga corriendo a pesar de ello?

R: Es frecuente que una lesión del tendón de Aquiles pueda pasar desapercibida durante el ejercicio. Esto se debe a que se incrementa el flujo sanguíneo en la zona, lo que lubrica el tendón y disminuye la fricción. El hecho de sentir dolor después de correr es una señal de alerta de que existe un problema. Una de las causas principales de la tendinitis del tendón de Aquiles es ignorar el dolor inicial y seguir corriendo.

Si tomas medidas antes de que vaya a más (reducir el kilometraje, correr en superficies blandas, disminuir el entrenamiento en pista o de cuestas, así como aplicar hielo y estirar adecuadamente la zona) puedes prevenir una lesión más grave y tener que hacer tan sólo una mínima rehabilitación (unas pocas semanas). Por otra parte, si sigues ignorando esta señal de alarma y continúas corriendo, puedes desarrollar una tendinitis del tendón de Aquiles, que puede tardar meses, e incluso un año en curarse.

 

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