Protégete del síndrome de la banda iliotibial

Aprende cuándo parar, cuando seguir y las precauciones que deberás tomar.
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Protégete del síndrome de la banda iliotibial
Protégete del síndrome de la banda iliotibial

La banda iliotibial comienza en el costado externo de la cadera y baja hasta la rodilla. Cuando corres tu rodilla se flexiona y extiende, lo que provoca una fricción lateral con el femoral. Puede ser la causa una inflamación, si aumentas tu kilometraje demasiado rápido, sobre todo si estás trabajando mucho en pista o bajando cuestas. El SBI compone el 12 por ciento de las lesiones del corredor y un 14 por ciento de nuestros encuestados la sufrió el año pasado.

¿QUIÉN CORRE EL RIESGO? 

Algunos factores que causan el SBI son la pronación, diferencia de longitud de las piernas, o tener unos glúteos o músculos abductores de la cadera débiles. “Si el movimiento de la cadera no se controla bien tu banda iliotibial se estira con cada zancada y esto puede provocar su inflamación.

¿SE PUEDE SEGUIR CORRIENDO A PESAR DE PADECERLO? 

El SBI es conocido por su persistencia. Tómate uno o dos días de reposo y disminuye tu kilometraje durante una semana para evitar una inflamación aguda. Si ignoras los primeros síntomas y continúas entrenando con la misma intensidad y el mismo
kilometraje podrías agravar la lesión. 

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REHABILITACIÓN 

Refuerza los abductores de la cadera con pasos laterales, elevaciones laterales de la pierna y cuclillas sobre una pierna. Usa un rodillo de espuma antes y después de cada carrera: Apoya la parte exterior de tu muslo sobre el rodillo y desliza desde la rodilla hasta la cadera. El ciclismo y la escalada son deportes que pueden agravar el SBI, es mejor practicar natación, correr en piscina o usar una máquina elíptica. 

PREVENIR RECAÍDAS 

Continúa los ejercicios mencionados anteriormente y cambia de dirección cada cierto tiempo al correr en pista, también deberás limitar tus rutas en cuesta. Los problemas de banda iliotibial mejoran si consigues reducir tu zancada de tal forma que tu peso se centre en el talón o el arco al pisar. Un cambio de un 5 a un 10 por ciento en la longitud de la zancada puede marcar una gran diferencia. 

TRATAMIENTO DE ÉLITE 

Javier Guerra, internacional en campo a través, sufrió el síndrome cuando aumentó los kilómetros semanales de su entrenamiento. Los masajes y el entrenamiento de fuerza y flexibilidad le aliviaron. Desde entonces no ha vuelto a lesionarse porque cuida cada molestia con masajes y hielo.

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Ansiedad del muslo: Cómo proceder

¡STOP!

Si notas dolor en la parte exterior de la rodilla que se mueve a lo largo de la pierna al bajar una cuesta o escaleras. 

PRECAUCIÓN

Notas punzadas en la parte exterior de la rodilla a los 10 minutos de empezar a correr pero desaparecen si caminas. 

ADELANTE

No sientes nada de dolor en la parte exterior de la rodilla ni el muslo incluso después de correr una ruta con
cuestas o dar vueltas a la pista. 

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