10 consejos para comer y beber sano

Sencillos pasos que deberás seguir para que todo salga a pedir de boca.
Yishane Lee | ILUSTRACIÓN: David M. Brinley -
10 consejos para comer y beber sano
Come y bebe sano

COME ANTES

Si vas a rodar más de una hora deberías pensar en cargar el depósito unos treinta minutos antes de salir. Una proporción de 75% de hidratos y 25% de proteínas es la mejor opción: puedes encontrarla en una ración de cereales integrales con leche. Los carbohidratos son una fuente de energía; la proteína y un poco de grasa te ayudarán a que perduren. Algunos prefi eren la mantequilla de cacahuete, ya que es rica en proteínas y grasa, un buen depósito para tiradas largas. Amigos de los corredores son también una tostada con miel, copos de avena, plátanos, frutos secos y las barritas energéticas.

O ECHA UN TRAGO

Acabas de levantarte, no es que te estés muriendo de hambre y sólo vas a correr unos pocos kilómetros. En este caso, con beber un poco te servirá. Una muy buena opción es el café, ya que diversos estudios han demostrado que la cafeína potencia el rendimiento del entrenamiento. Algunos prefi eren el Red Bull, otros una bebida energética vitaminada… y hay quien se decanta por una Coca-Cola Light (ten cuidado con los gases de las bebidas carbonatadas).

LLEVA “CHUCHES”

Si vas a salir más de 1 hora y 15 minutos deberías pensar en llevar algo para comer durante el entrenamiento. Hay corredores que guardan un paquete pequeño de gominolas (y aquí los gustos difi eren desde los regalices hasta los ositos, allá cada cual). Las principales marcas del sector tienen en su catálogo gominolas energéticas, como PowerBar Energy Bites. Aunque un buen sustitutivo natural son los frutos secos y nueces, que, además de azúcares y sales, tienen buen contenido calórico, por lo que no deberás llevar más de un puñado.

BEBE CUANDO SALGAS

Para rodajes de menos de 45 minutos es sufi ciente con beber agua. Si vas a correr por encima de una hora deberías pensar en un aporte de carbohidratos y electrolitos; ahí es donde entran las bebidas deportivas. Hay quien toma un vaso de agua por cada vaso de Gatorade. Es conveniente beber a sorbos pequeños, quizás cada 15 minutos de carrera. Si vas a competir no está de más conocer qué bebida patrocina la carrera, de cara a que tu cuerpo se habitúe a ella. Los cinturones de hidratación liberarán tus manos, aunque hay quien prefi ere dejar el avituallamiento escondido en el recorrido antes de salir a correr o, algo mucho más práctico, detenerse en cada fuente a la que previamente habremos planeado ir.

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CORRE A LA NEVERA

Después del entrenamiento has de reponer el glucógeno. Es esencial hacerlo entre los 30 y 60 minutos posteriores a fi nalizar, ya que tu cuerpo los requiere para reparar el tejido muscular y reponer las reservas de glucógeno. Hay quienes tienen preparado un tentempié para después del entrenamiento (con proteína y carbohidratos, como un sándwich de atún o un batido de plátano con leche de soja). Te repondrá para seguir activo el resto del día.

CHOCOLATE FUNDIDO

Después de competir un maratón o media maratón muchos corredores tienen un nudo en el estómago y no pueden ingerir sólidos. Un batido de chocolate con leche desnatada es una buena solución por su proporción de carbohidratos y proteínas, y casi al nivel de las bebidas deportivas en lo que a recuperación se refi ere. Si la carrera es en invierno, puedes tomarlo caliente y tampoco te irá mal. Otras opciones para aquellos a los que no les guste tanto el cacao pueden ser los batidos de leche y frutas y los batidos de proteína, con una buena proporción de hidratos de combustión rápida, proteínas y vitaminas.

CARGA HIDRATOS

Cualquier alimento rico en carbohidratos de absorción lenta te vendrá bien la noche antes de tu tirada larga, de tu competición o de tus series de calidad. La pasta o el arroz son comunes, hay quien prefi ere una pizza de atún o vegetal por su contenido en carbohidratos y proteínas. Debes repetir lo que te fuera bien en el pasado.

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TEN CUIDADO

La carne, los lácteos, las comidas grasas o los alimentos ricos en fi bra tomados poco antes de salir a competir pueden jugarte una verdadera mala pasada (aunque quizás consigas batir tu propio récord personal en los 100m corriendo hacia el baño químico más cercano). No serías el primer corredor que sufre en sus carnes el benefi cioso efecto de la fi bra durante la carrera. Deja los alimentos grasos para después de cruzar la línea de meta. ¿Hay alternativas saludables? Claro que sí, como las almendras, el aguacate o unas lonchas de queso.

NO ARRIESGUES

No improvises el día antes de una carrera y repite aquello que te fue bien. Puede jugarte una mala pasada. Y, si no puedes resistirte, al menos ten claro que se trata de algo sano. La maratoniana olímpica Deena Kastor cenó comida china (baja en grasa y rica en carbohidratos) la noche anterior a los Trials de Maratón para elegir los representantes de los Juegos Olímpicos de 2008, algo nada habitual en ella. Fue obra de su marido: al fi n y al cabo, al día siguiente se jugaba un puesto para Pekín.

DATE UN HOMENAJE

Después de una gran tirada larga te mereces un capricho. La clásica jarra de cerveza, una hamburguesa… En el caso de que acabes un maratón, tras los meses de duro entrenamiento (y dieta) debes concederte un premio: un chuletón de ternera, una tarrina de helado… depende de ti. Te lo has ganado. 

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