Come bien para digerir mejor

Quien bien come y mejor digiere, sólo de viejo se muere; haz caso a este refrán popular.
Yolanda Vázquez Mazariego -
Come bien para digerir mejor
La buena digestión

¿Quién no ha tenido un mal rato entrenando o en una carrera por culpa de una mala digestión? los problemas digestivos pueden aparecer en cualquier momento. evítalos al máximo aprendiendo a reconocer los alimentos que te ayudan y los que te sientan mal. Estás a punto de acabar la carrera, sabes que sólo tienes que aguantar un poco más, colocar una pierna detrás de otra para llegar a meta, pero de repente empiezas a sentir ganas de vomitar, intentas aguantar pero no puedes más, tienes que parar un momento al borde de la carretera para vomitar un líquido amarillento de ácido sabor, mientras te adelantan todos diciéndote lo de “no pares, que ya estás” y tu piensas que has perdido unos minutos preciosos y que esta vez no vas a hacer buena marca.

No te  preocupes, nada hay erróneo en ti, el 60% de los corredores sufren diferentes problemas digestivos durante las carreras, desde nauseas, calambres abdominales o diarrea hasta el más típico flato. Los trastornos gastrointestinales suelen ocurrir en las pruebas largas como el maratón, cuando la sangre es enviada a los músculos durante el ejercicio extenuante y se paraliza la digestión. También pueden producirse por una mala hidratación o por los geles de glucosa o barritas energéticas que están muy concentrados y son ricos en azúcares sencillos.

Hay muchas más teorías, como que la diarrea es causada por la liberación de adrenalina (reducto de una reacción primitiva provocada por el miedo a ser alcanzados por los carnívoros predadores), la intolerancia genética a determinados alimentos, la ansiedad pre-competitiva, etc. Lo importante ahora es saber qué alimentos pueden provocar tus problemas digestivos para aprender a evitarlos y acabar las carreras sin “paradas obligatorias”.

LOS ALIMENTOS Y SUS EFECTOS

Cada persona es diferente y lo que a uno le sienta fenomenal a otro le va fatal. Está claro, pero sólo hay una forma de conocer las reacciones que producen los alimentos cuando corres; probarlos. Estas tres listas que tienes a continuación reúnen los alimentos por grupos, desde los que son menos problemáticos y no suelen dar problemas a los que suelen causar digestiones pesadas en la mayoría de las personas. ¡Eso no quita que a ti te vayan fenomenal y que puedas correr un maratón después de comerte un cocido completo! Utiliza la cabeza y come con la cabeza lo que se digiere en el estómago.

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Los más digestivos

PATATAS Las cocidas o al horno con su piel son una fuente de hidratos de carbono muy adecuada para los que corremos.

VERDURAS La mayoría de las cocidas se digieren bastante bien, aunque hay personas que no las toman nunca porque piensan que les provocan gases. Esto suele ocurrir por la falta de costumbre, una vez que se empiezan a tomar el sistema digestivo las tolera bien. Las mejores son las espinacas, repollo, coliflor, brécol, calabacines, pepinos, puerros y calabaza,

ENSALADAS Ocurre lo mismo que con las verduras, pueden ocasionar gases si no se toman habitualmente. Las más digestivas son las de berros, espinacas, canónigos, rúcula y algunas lechugas.

ZANAHORIAS Son una buena fuente de hidratos de carbono que se digieren muy bien. Crudas son una reserva de fibra que evita el estreñimiento y cocidas ayudan a eliminar la diarrea. Además aportan betacarotenos que protegen las mucosas intestinales.

FRUTAS Prácticamente todas, especialmente la pera, piña y papaya. Los antropólogos dicen que nuestra dieta básica es frugívora y por eso ninguna fruta está contraindicada. Si tienes molestias con las frutas intenta comerlas sin piel y/o en batidos recién hechos o asadas al horno, pero no debes dejar de tomarlas; de 3 a 5 piezas cada día.

GERMINADOS Son poco habituales pero se utilizan en ensaladas. Son una fuente de vitaminas y minerales que reúnen lo mejor de las semillas y de las verduras y contienen enzimas digestivas. Se pueden hacer en casa y los más habituales son los germinados de soja, lentejas y alfalfa.

QUESOS FRESCOS O blancos, requesón, tipo Burgos, mascarpone, ricotta, etc., aportan lo mejor de la leche con poca grasa y poca lactosa.

YOGUR NATURAL FRESCO Se debe tomar a diario, especialmente si tienes problemas digestivos. Siempre ha de ser natural y fresco (de los que necesitan nevera) porque es el que contiene bacterias vivas que ayudan a la digestión.

AGUA MINERAL El agua del grifo suele ser muy buena, pero si tienes problemas digestivos es mejor evitarla y tomar agua embotellada sin gas. Especialmente cuando viajas a otra ciudad para participar en una carrera y no sabes si el agua de ese lugar te va a ir bien.

ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA Es una grasa sana con efectos antiinflamatorios. Puedes tomar unas 5 cucharadas al día, 3 si tienes problemas de peso. Recuerda que el mejor aceite es el virgen extra que se extrae directamente de las aceitunas por presión y sin procedimientos químicos.

FRUTOS SECOS Con cáscara son una buena opción para los tentempiés entre horas; una fuente de ácidos grasos insaturados que ayudan a reducir la inflamación y mejoran la digestión si se mastican bien. Recuerda comprar siempre frutos secos con cáscara (nueces, almendras, avellanas, etc.) y sin tostar para evitar los aditivos químicos.

HIERBAS Y ESPECIAS La mayoría tienen una función digestiva, no sólo un sabor peculiar. Reduce la sal en las comidas y condimenta tus platos con perejil, cebollino, mejorana, tomillo, orégano, eneldo, mostaza, comino, pimienta y pimentón.

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Los que pueden ser mal digeridos

SETAS La mayoría se digieren fácilmente, pero algunas personas son más sensibles a las setas silvestres. Si es tu caso come sólo champiñón y evita el resto de las setas.

VERDURAS Y HORTALIZAS FLATULENTAS Las alcachofas, coles de Bruselas, pimientos verdes, ajos y cebollas tienen fama de provocar trastornos gástricos como gases y malas digestiones, sin embargo son alimentos muy buenos para la salud. Intenta tomarlas hervidas y en plato único con patata cocida y zanahoria, o en puré. Poco a poco tu organismo se irá acostumbrando y podrás comerlas de forma habitual.

LEGUMBRES Ocurre lo mismo que con las anteriores, tienen mala fama por producir gases y digestiones pesadas, sin embargo son un alimento muy bueno para las personas corredoras. Para no tener problemas deja siempre en remojo las legumbres durante la noche anterior y cocínalas en la olla al vapor con verduras como cebolla, puerro, apio, tomate y especias como cominos. Evita las carnes en la olla, que pueden hacer de estos platos de cuchara alimentos muy pesados.

ALGUNAS FRUTAS Las fresas pueden producir alergias y otras se digieren mal, como el melón o la sandía. Hasta la popular manzana puede ser un mal alimento para las personas con tendencia a gases. Para evitarlo tómalas en ayunas.

LECHE Y QUESOS CURADOS Algunas personas tienen intolerancia a la lactosa y no pueden tomar leche y derivados. Si es tu caso sustituye estos lácteos por leches vegetales.

LECHUGAS Si las ensaladas te producen gases, evita tomar lechuga y cámbiala por  endibias, berros, canónigos, etc.

PESCADOS MUY GRASOS Algunos como el rodaballo, la lubina, el salmón, etc. son muy pesados por su alto contenido en grasas, evítalos y sustitúyelos por otros más ligeros como la merluza, el mero, el gallo, el atún, etc.

A evitar para digerir mejor

Azúcar, dulces (caramelos, chocolatinas,  bollos, tartas, helados, mazapán, etc.), productos de harina blanca (pan blanco, pan de molde, pan tostado, etc.), refrescos dulces, café, bebidas alcohólicas, carnes grasas y embutidos.

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¿ES LA LECHE INDIGESTA?

Una de las dudas más comunes en las personas corredoras es si deben dejar de beber leche, especialmente antes de las competiciones. La leche tiene una mala fama como alimento indigesto y que puede provocar problemas digestivos en competición, pero esto no es cierto. Los detractores de la leche dicen que los adultos perdemos la enzima lactasa encargada de degradar la lactosa o azúcar de la leche, por eso la leche y lácteos como quesos y helados son
alimentos que suelen dar problemas digestivos. Muchos corredores prefieren evitar la leche y sustituirla por leche de soja, arroz o almendra (que no contienen lactosa).

El problema de estas leches es que el calcio no se digiere bien al ser de origen vegetal y no aportan una proteína de alta calidad como la leche. Si tienes problemas con la leche prueba a tomar yogur y leches enriquecidas con bacterias; en estos lácteos la lactosa está parcialmente digerida por las bacterias
saludables tipo acidofilus, termofilus y lactobacilus, por eso se digieren mejor y además tienen la ventaja de que mejoran la flora intestinal y favorecen la digestión.

SUPLEMENTOS PARA DIGERIR BIEN

En farmacias y herboristerías puedes encontrar una ayuda para mejorar la digestión, desde las infusiones más comunes (manzanilla con anís, menta-poleo, etc., hasta las enzimas digestivas de última generación).

ENZIMAS DIGESTIVAS Se encuentran en cápsulas y comprimidos y se deben tomar con las comidas. Las más comunes contienen papaína y bromelaína, las enzimas de la papaya y de la piña. Otras son más específicas y aportan lipasas para digerir grasas, tripsina para digerir proteínas, amilasas para digerir hidratos de carbono e incluso algunas enzimas pancreáticas.

ACIDOPHILUS Una de las más populares bacterias prebióticas. Se vende como un polvo blanco que se guarda en la nevera y sirve para hacer yogures con leche o para disolver en agua y repoblar la flora intestinal. Es muy eficaz si necesitas ayuda para cortar diarreas.

FRUCTOOLIGOSACÁRIDOS (FOS) Es un tipo de fibra que actúa como probiótico, favoreciendo el crecimiento de bifidobacterias en el tracto intestinal y  mejorar la digestión.

CARBÓN VEGETAL Se vende en polvo o en cápsulas y es recomendable para eliminar los gases.

PLANTAS DIGESTIVAS Las más utilizadas son la manzanilla con anís, regaliz y menta para digestiones pesadas y problemas inflamatorios; boldo y alcachofa
como depurativas del hígado; jengibre para evitar naúseas, y algunas hierbas tónico-digestivas como alcaravea, apio, coriandro, lino, salvia, etc.

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LOS PROBLEMAS DE LA FIBRA

Hay personas que tienen problemas digestivos cuando empiezan una alimentación más sana o natural rica en frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales. Al no estar acostumbradas a comer alimentos ricos en fibra, pueden experimentar gases, hinchazón, diarreas e incluso estreñimiento al cambiar la dieta. Si tu dieta es pobre en fibra, intenta introducir estos alimentos lentamente, probando un tipo diferente cada semana y bebiendo agua suficiente para que la fibra pueda actuar adecuadamente en el organismo.

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