Ensaladas como alternativa a la pasta para corredores

Perfectas para después de tus entrenamientos.
Liz Applegate | FOTO: Yunhee Kim -
Ensaladas como alternativa a la pasta para corredores
Ensaladas VS Pasta

Con el calor del verano a la vuelta de la esquina, es hora de empezar a tomar notas para que no nos pille el toro como siempre. Por ello, en este artículo te ofrecemos alternativas rápidas y llenas de hidratos de carbono para después de esos duros entrenamientos en los que lo último que te apetece es un plato de pasta humeante. Las ensaladas que te proponemos tienen abundantes carbohidratos, proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes que te ayudarán a recuperarte con rapidez.

ELIGE TU CEREAL

Usa cereales cocinados, que aportan 35-45 gramos de carbohidratos por taza para reconstituir el glucógeno. Esta será la base de la ensalada (lee el despiece “Una de Cereales”, en la siguiente página). También proporcionan algo de proteínas y mucha vitamina B. 

AÑADE PROTEÍNAS

Los corredores necesitan unos 80 gramos diarios de proteínas, por lo que añadirlas a tu comida es fundamental. Muchas fuentes de proteínas aportan hierro para tener más energía, y cinc, que fortalece el sistema inmunitario.

VERDURAS TROCEADAS

Las verduras aportan potasio, que ayuda a mantener el equilibrio de los líquidos y vitaminas para la recuperación de las células musculares. Escoge verduras de diversos colores para aportar una gran cantidad de antioxidantes, que reducen la inflamación después de los entrenamientos.

AÑADE LOS EXTRAS

Las nueces, semillas y fruta seca o fresca añaden nutrientes a tu plato. El germen de trigo o las almendras, por ejemplo, proporcionan una buena dosis de vitamina E y antioxidantes que pueden ayudar a reducir el dolor muscular.

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Una de Cereales

Mezcla uno o varios ingredientes de cada fila. Sazónalos con sal, pimienta y dos cucharas de aceite y vinagre. El resultado es una ensalada para dos personas.

Nutriente

Posibles mezclas

Cereales: dos tazas

Arroz integral, pasta integral, quinua, bulgur, cebada, arroz salvaje, cuscús

Proteínas: una taza

Pollo, pavo, huevos, ternera, cerdo, cualquier tipo de alubias, tofu, tempeh

Queso: un cuarto de taza

Feta, cheddar, suizo, jack, parmesano, requesón

Verduras: dos tazas

Brécol, pepino, chalotas, tomate, zanahorias, maíz, pimientos, apio, guisantes

Extras: de un cuarto a media taza

Almendras, nueces, piñones, semillas de lino, germen de trigo, albahaca, menta, arándanos secos, bayas de Goji

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