Apuesta por las proteínas

La fiesta de la pasta pasó de moda, ponte al día.
Yolanda Vázquez-Mazariego -
Apuesta por las proteínas
Apuesta por las proteínas

¿Cómo vas de proteínas? Si tu dieta está basada en los hidratos y apenas te preocupas de las proteínas, vas por el mal camino. Este mes te traigo un tema que va a traer polémica, se acabaron los tiempos de la fi esta de la pasta el día antes de la carrera, ahora si quieres triunfar, ganar velocidad y tener salud de hierro, tienes que cuidar la dosis de proteínas cada día. 

A ver si os pregunto: ¿Qué coméis los días antes de una carrera importante? Seguro que el 99,9% ha contestado que hidratos como pasta, arroz, patatas, etc. ¿No es verdad? Y da igual que te consideres popular que de elite, en la carrera la pasta es la reina de la cocina. Es extraño que alguien me cuente que comió algún plato rico en proteínas como una tortilla francesa, un fi lete a la plancha, yogur natural, unas lentejas o una merluza al vapor. Es más cuando no comes pasta y comes alguno de estos platos antes de una carrera, todos te miran como un bicho raro, pero las cosas están cambiando y hay que ponerse al día, así que allá voy a descolocarte en la cocina. Parto de la base de que convenceros de cambiar la pasta por la pechuga a la plancha va a ser bastante difícil, por eso vengo armada de todos los argumentos nutricionales que he podido encontrar: 

En Septiembre de este año la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN en inglés de International Society of Sports Nutrition) reveló unas nuevas directrices recomendadas por nueve investigadores en el campo de la nutrición deportiva. El mensaje básico es que las personas que hacen ejercicio regular no necesitan tomar más hidratos que un DJs, pero si necesitan más proteínas, sin llegar a los extremos de los culturistas. La clave está en combinar ambos nutrientes esenciales sin extremismos nutricionales, y para conseguirlo nada mejor que aprender algo más de cada uno.

Redefiniendo los hidratos

Eso está claro, pero piensa en que correr es poner los músculos en movimiento y los músculos están formados por proteínas. Con cada pisada un corredor carga de 2 a 7 veces su peso, y esto se consigue gracias a la musculatura. La potencia es proporcional a la fuerza, por lo que necesitas músculos fuertes para ser más potente y veloz en las carreras. Una ingesta adecuada de proteína aporta aminoácidos a los músculos para acelerar el crecimiento muscular después del entrenamiento y la recuperación rápida después del esfuerzo, porque las proteínas y el descanso adecuado ayudan al músculo a reconstruir las fibras estresadas durante la carrera, creando músculos más potentes y veloces. 

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Como las proteínas ayudan a cuidar el músculo más rápidamente, los corredores que toman las cantidades correctas de proteínas tienen menos probabilidades de lesionarse. Y al contrario, los corredores que no llegan a la cantidad de proteínas necesaria tienen más riesgos de lesiones. 

Además, la ingesta alta de proteínas ayuda a mantener el sistema inmunitario. Y a todos nos ha pasado alguna vez que hemos comprobado en nuestra salud como después de un ejercicio intenso como un maratón hemos cogido una infección de la que nos ha costado salir. Se sabe desde hace tiempo que el sistema inmunitario se debilita después de un esfuerzo intenso y se abre una “ventana” de 4 o 5 horas inmediatamente después del esfuerzo, en las que las defensas están débiles y somos muy vulnerables. Los investigadores del estudio ISSN comprobaron que las proteínas estimulan las células blancas de defensa, y protegen de las infecciones del tracto respiratorio superior tan comunes en los corredores. En los estudios realizados con militares, se vio que los marines que tomaban altas cantidades de proteínas visitaban menos al médico que los que tomaban cantidades menores.

¿Cuántas proteínas aconsejas?

Las cantidades han ido variando a lo largo de los años, ahora mismo la Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de Proteínas está en 0,8g de proteína por Kg. de peso corporal para personas normales, en cambio para deportistas se necesitan entre 1 y 1,6g de proteínas por Kg. de peso al día. Aproximadamente entre 75 y 120g de proteína diarias para un peso de 70 kg. Una pechuga de pollo de 120g te aporta 32g de proteínas. Recuerda que las necesidades de proteínas son en realidad, necesidades de aminoácidos por lo que escoge siempre alimentos con proteínas de alta calidad biológica o mezcla diferentes alimentos vegetales para conseguir todos los aminoácidos esenciales. 

¿Aminoácidos qué? 

Los aminoácidos de cadena ramifi cada son tres: leucina, isoleucina y valina, se conocen como AACR o BCCA y se han puesto muy de moda entre los corredores porque además de formar proteínas también pueden ser utilizados por los músculos como fuente de energía durante el ejercicio prolongado ya que son metabolizados principalmente en el músculo y no en el hígado como el resto. 

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¿Y qué es la glutamina? 

Otro aminoácido muy popular en los corredores es la glutamina, es el aminoácido más abundante en el plasma y se sintetiza en el tejido muscular como la alanina. La glutamina es utilizada como combustible por las células del sistema inmunitario por eso se utiliza para prevenir y mejorar los síntomas de sobreentrenamiento y disminuir el riesgo de infecciones. 

¿Dónde están las proteínas? 

No sólo de carne se consiguen proteínas, hay muchos más alimentos ricos en proteínas como los lácteos (yogur, leche, quesos, etc.) con 8g de proteínas por taza, las carnes magras y aves (vacuno, ternera, cerdo, conejo, pollo, etc.) que tienen unos 8g de proteínas por 30g, los pescados (bacalao, caballa, mero, merluza, atún, sardinas, salmón, etc.) te aportan unos 20g por cada fi lete de 100g, los huevos con 7g de proteínas por unidad, las legumbres (guisantes, judías, garbanzos, lentejas, etc.) con 7g de proteínas por media taza, la soja con 36g de proteínas por 100g y los frutos secos (almendras, avellanas, nueces, pistachos, pipas, cacahuetes, anacardos, etc.) con unos 20g de proteínas por cada 100g. Y también cuentas con suplementos y productos elaborados como bebidas de aminoácidos y barritas de proteínas que aportan entre 10 y 20 g de proteínas por barrita. Ten cuidado con los alimentos ricos en proteínas y que aporten muchas grasas, ya que esta interfi ere en la absorción de las proteínas. Y no te olvides de las proteínas de origen vegetal son una de las mejores opciones para conseguir una alimentación sana. Aunque su calidad biológica es inferior a las proteínas de origen animal, al combinarse varios alimentos vegetales diferentes en las comidas se consigue un plato completo.

Los “top” del mundo vegetal en cuestión de proteínas son: la soja y sus derivados como la leche de soja, tofu y tempeh y las legumbres (garbanzos, lentejas, judías, etc.) que se han mezclado tradicionalmente con cereales (arroz, trigo, quinoa, avena, etc.) para crear platos de alta calidad biológica (lentejas con arroz, garbanzos con cebada, etc.). Y por supuesto, los socorridos frutos secos como las nueces, avellanas, almendras, anacardos, etc. que además de ser muy ricos en proteínas vegetales aportan ácidos grasos esenciales. 

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