Batidos saludables para corredores

Unas combinaciones nutritivas y sabrosas para después de tus entrenamientos.
Jessica Girdwain -
Batidos saludables para corredores
La mezcla perfecta

Después de una tirada larga o de un entrenamiento muy duro puede que lo último que te apetezca sea darte una comilona, sobre todo si has acabado con náuseas. Sin embargo necesitas recobrar energías en la primera media hora tras el esfuerzo para recuperarte. Eso no significa que tengas que cocinar una tortilla grasienta ni comerte un plato hasta arriba de cereales. Un batido sabroso y fácil de preparar acelerará tu recuperación. Los batidos son la forma ideal de que los corredores satisfagan sus necesidades nutricionales cuando es necesario consumir rápidamente una mezcla de hidratos y proteínas para la regeneración muscular. Pero con cuidado: los batidos de los bares pueden llegar a las 900 calorías y los que venden embotellados suelen ser bajos en nutrientes. Si haces tu propia mezcla con los ingredientes de tu elección y el hielo que tú quieras, pueden salirte unos batidos muy apetitosos con hidratos de carbono, proteínas, fibra y grasas saludables. Y menos de 300 calorías por vaso, así que serán más fáciles de digerir. 

PREPARA ESTAS RECETAS CON ESTA BATIDORA

UN REFRESCO BAJO EN CALORÍAS

½ taza de leche de almendras sin edulcorantes 1 taza de espinacas frescas 1 kiwi, en rodajas ½ plátano (preferiblemente congelado), en rodajas.

SALUDABLE

Tu cuerpo no necesita miles de nutrientes para recuperarse de un entrenamiento suave. Por eso usamos leche de almendras, con casi la mitad de calorías que la leche desnatada. Las espinacas (sólo 7 calorías por taza) son una de las fuentes más ricas en hierro, que ayuda a transportar oxígeno a los músculos. Los kiwis son ricos en vitamina C, que aumenta la absorción de hierro. El plátano congelado enfría el batido y endulza el ligero amargor de la verdura. Este batido contiene 128 calorías, 28 g de carbohidratos, 6 g de fibra, 2 g de proteínas y 2 g de grasa.

UNA DOSIS DE CAFÉ CRUJIENTE

125 ml de granizado de café 125 ml de leche desnatada 1 plátano (preferiblemente congelado) en rodajas 2 cucharadas de almendras 2 cucharaditas de polvo de cacao natural.

SALUDABLE

El café no sólo aporta un sabor ideal a tus batidos (en caso de que te guste, por supuesto), sino que también puede acelerar tu recuperación. En un estudio publicado en 2008 en la revista Journal of Applied Physiology se observó que el consumo de cafeína y de carbohidratos de manera simultánea ayuda a tu cuerpo a reponer los depósitos de glucógeno musculares más rápido que cuando sólo tomas carbohidratos. El polvo de cacao natural (sin procesado ni alcalinizado) proporciona antioxidantes antiinflamatorios (y un exquisito sabor a chocolate) aportando pocas calorías. Los plátanos son ricos en potasio y electrolitos, que ayudan a mantener el equilibrio hidroelectrolítico de tu organismo tras un esfuerzo. Por su parte, las almendras añaden una textura crujiente y además contienen grasas cardiosaludables, que contribuirán a que te sientas saciado. Los valores nutricionales de este batido son 252 calorías, 35 g de carbohidratos, 6 g de fibra, 10 g de proteínas y 11 g de grasa a la mezcla final.

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EXPLOSIÓN DE SABOR

200 ml de zumo de zanahoria ¼ aguacate 1 cucharada de zumo de limón natural 50 ml de agua 1 cucharada de jengibre rallado Un poco de cayena.

SALUDABLE

El zumo de zanahoria de este sabroso batido es rico en vitamina A, que ayuda a regular el sistema inmunitario, según Ilaka Katz, una nutricionista deportiva de Atlanta que ha elaborado la receta. El jengibre natural añade un sabor dulce y algo picante lo que, según un estudio publicado en 2010 en la revista The Journal of Pain, puede reducir el dolor muscular después del ejercicio. El aguacate aporta una textura sedosa y grasas monoinsaturadas cardiosaludables. Los estudios muestran que la capsaicina de la cayena potencia ligeramente el metabolismo, de modo que te ayudará a quemar unas calorías extra. Este batido aporta 161 calorías, 23 g de carbohidratos, 5 g de fibra, 3 g de proteínas, y 8 g de grasa.  

DESAYUNO ACTIVADOR

1 taza de leche desnatada ½ taza de arándanos congelados ½ taza de yogur griego natural desnatado ¼ taza de avena cruda 1 cucharada de semillas de lino molidas.

SALUDABLE

El yogur griego y la leche proporcionan una gran cantidad de proteínas para reparar tus dañados músculos después de las tiradas largas. Además, según un nuevo estudio publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise, el consumo de leche desnatada después de los entrenamientos puede ayudarte a ganar tejido muscular y a perder grasa. La avena es rica en fibra y se digiere con lentitud, de modo que proporciona energía duradera. Los arándanos tienen una gran cantidad de antioxidantes y ayudan a neutralizar los radicales libres generados durante el ejercicio. Las semillas de lino molidas proporcionan una dosis de ácidos grasos omega-3, que pueden reducir el colesterol. Este batido aporta a tu organismo 290 calorías, 41 g de carbohidratos, 6 g de fibra, 22 g de proteínas y 5 g de grasa. 

TARTA DE CALABAZA Y ARCE

½ taza de leche de soja 1/3 de taza de calabaza en conserva 1/3 taza de tofu de seda 1 cucharada de mantequilla de cacahuete 1 cucharadita de jarabe de arce ¼ cucharadita de canela.

SALUDABLE

Comencemos por la calabaza: se trata de un alimento rico en fibra y beta-caroteno (quizá el antioxidante que mejor protege tu salud ocular). Continuemos con el tofu de seda, que proporciona al batido una textura algo más densa (al igual que la leche de soja) y es una fuente de proteínas no lácteas, lo que le convierte en una opción ideal para los corredores que presentan intolerancia a la lactosa. Los estudios científicos demuestran que el consumo de frutos secos y su mantequilla con regularidad (incluida la, a menudo tan denostada mantequilla de cacahuete) puede disminuir el riesgo de desarrollar cardiopatías y diabetes de tipo 2. El jarabe de arce sirve para endulzar la mezcla y aporta compuestos con propiedades anticancerígenas. La canela, por su parte, ayuda a mantener la glucosa sanguínea estable, lo que evita que tus niveles energéticos fluctúen. Un vaso de este batido aporta 212 calorías, 17 g de carbohidratos, 5 g de fibra, 11 g de proteínas, y 12 g de grasa al corredor.

 

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