Las virtudes de la mini-alimentación

Una perfecta solución para mejorar tu tu dieta y rendimiento.
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Las virtudes de la mini-alimentación
Mini-alimentación al poder

Conscientes de la importancia de la salud y orientados a objetivos concretos, muchos corredores antes de comenzar el nuevo año con una larga lista de propósitos, como la dieta, bien intencionados, renunciarán a todos los postres, o en general a la grasa. Pero las metas grandes, amplias,  son a menudo poco realistas e imposibles de lograr, haciendo que te sientas abrumado y derrotado antes de empezar. ¿El mejor camino? Realiza pequeños cambios, más manejables, que te mantendrán motivado y remodelarán la forma de enfocar la alimentación. Cuando te decides a entrenar para un maratón, no haces todos esos kilómetros de buenas a primeras. De la misma manera, alcanzando metas a corto plazo la nutrición te ayudará  a lograr los retos a largo plazo.

EN EL DESAYUNO, TRES GRUPOS DE ALIMENTOS

Las investigaciones muestran que quienes desayunan mantienen el peso más equilibrado respecto a aquellos que se saltan las comidas. Sin embargo, muchos alimentos, como el cereal, son ricos en hidratos de carbono y no mucho más, y no te ayudarán a mantener a raya el hambre durante mucho tiempo. Asegúrate de que el desayuno incluye proteínas magras, carbohidratos y grasas saludables. Las grasas, en general, ayuda a sentirse satisfecho, mientras que los carbohidratos proporcionan energía rápida para poner en marcha tu cuerpo después de la noche de ayuno. La proteína ayuda a construir y reparar los músculos y es de digestión lenta, por lo que te mantiene lleno.

ÚNETE AL MOVIMIENTO LUNES SIN CARNE

Una persona, en países occidentales, consume de media alrededor de 225 gramos de carne al día, que es aproximadamente un 45 por ciento de lo recomendado diariamente. Comer demasiada carne aumenta el nivel de grasas saturadas en sangre y, con ello, el riesgo de sufrir enfermedad cardíaca. Eliminar la ingesta de carne un día a la semana reduce el nivel de grasas saturadas, mientras que la incorporación de otros nutrientes en tu dieta, a base de fuentes de proteínas vegetales, incluyendo frijoles de soya, tofu, nueces, y la quinua (un cereal) reducirá ese riesgo y tendrás el aporte de nutrientes. Los dos últimos son especialmente recomendables para un corredor, ya que también ayudan a la lenta liberación de hidratos de carbono complejos. Comer alimentos ricos en fibra, como una ensalada o una mezcla de frutas en el comienzo de las comidas ayuda a consumir menos calorías totales y te ayudará a sentirte bien.   

LLENA LA MITAD DEL PLATO

Los corredores que no cumplan con su aporte diario de frutas y vegetales de manera saludable se están perdiendo algo grande. Estos alimentos ricos en nutrientes proporcionan a tu cuerpo las  sustancias químicas vegetales que mantienen las células sanas y reducen las pequeñas inflamaciones. Literalmente, llenar la mitad de tu plato con frutas y verduras deja menos espacio para las opciones con más calorías. Además, son ricos en fibra, que ayuda a reducir el colesterol, azúcar en la sangre, y es menos probable que comas en exceso.

 

 

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TOMA CALCIO (MÁS ALLÁ DE LA LECHE)

Un estudio publicado el año pasado en The Journal of Nutrition encontró que el 38 por ciento de los estadounidenses no están tomando suficiente calcio, un nutriente esencial para mantener los huesos fuertes y reducir el riesgo de fractura. La leche es una rica fuente de calcio, trata de beber más: Incluye un vaso de leche descremada como parte de tu refrigerio de recuperación después de correr, añade leche desnatada en sopas, o usa alguna de las variedades en polvo para un aumento de calcio que también dará sabor al plato. Se debe mezclar con la salsa de espagueti o añade media taza a los batidos. Colarse en más fuentes no lácteas, también, como verduras de hojas oscuras, salmón enlatado con espinas (que son comestibles y proporcionan la mayor parte del calcio), el tofu y zumos complementados con fruta y leche de soja.

ACTUALIZA TUS ENSALADAS

La diversificación de tus selecciones en las lechugas, más allá de iceberg y la romana normales, puede ayudar a impulsar el potencial de tus ensaladas. El verde oscuro en las hojas, como la col rizada, contiene calcio, fibra, vitamina C y hierro, que ayuda a la actividad de la potencia aeróbica. La achicoria, rúcula y escarola proporcionan ácido fólico y calcio, mientras que el berro contiene beta-caroteno, que puede ayudar a proteger contra enfermedades de corazón y cáncer. Estas hojas verdes añaden mucha variedad a tu menú, y los estudios demuestran que una dieta más variada reduce la mortalidad.

PASA DE ALIMENTOS ENVASADOS DIETÉTICOS

Las versiones bajas en grasa de tus alimentos favoritos, denominados “light”, como galletas y patatas fritas, pueden parecer más saludables que sus equivalentes “normales” ricos en grasa, pero a menudo son altos en azúcares y sodio. Estos reclamos bajos en grasa tientan a la gente a comer más calorías pensando que no lo están haciendo, y también llevará a muchos a mejorar su punto de vista de qué es una porción adecuada. Los corredores necesitan volver a comer pequeñas cantidades de comida de verdad, sana y a base de alimentos naturales. Una pieza rica en chocolate negro puede satisfacer ese deseo mucho mejor que tres con leche, pero donde la proporción de grasas es mucho más alta.

LOS POSTRES, CONCÉNTRATE EN LAS FRUTAS

Está bien disfrutar de ellos, pero los corredores pueden hacerlo de una manera moderada para que sus órganos estén en forma y llenos de elementos nutrientes. Mejor ir a los postres a base de frutas, que son naturalmente dulces y tienen estimulación inmunológica y son ricos en antioxidantes. Prueba con una manzana al horno con canela y cúbrela con una cucharada de yogur griego normal. O derrite una cucharada de trocitos de chocolate semidulce sobre las fresas, te beneficiarás con la reducción de inflamaciones gracias a los antioxidantes en ambos alimentos.

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