¿Por qué deben beber leche los corredores?

Beneficios de este sabroso alimento para los amantes de las zancadas.
Liz Applegate -
¿Por qué deben beber leche los corredores?
Corre a beber leche

Pocas bebidas tienen tanta cantidad de nutrientes saludables como la leche. Este alimento básico posee proteínas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales clave que la convierten en una inteligente decisión, sobre todo para los corredores, aunque hay que elegir las variedades desnatadas o semidesnatadas para reducir la cantidad de grasa saturada. En la actualidad, gracias a las nuevas técnicas de procesamiento que ayudan a diluir las micropartículas de grasa en la leche, incluso las variedades desnatadas (que tienen alrededor de medio gramo de grasa por taza) tienen un gusto más cremoso.

AUMENTA TU FUERZA

Cuando eras niño aprendiste que la leche es una fuente de calcio (fundamental para los huesos y la contracción muscular) que aporta alrededor del 30% de la cantidad diaria recomendada (CDR). La leche también contiene más del 10% de la CDR de potasio, que ayuda tanto al equilibrio de los líquidos como a mantener la presión arterial. 

COMBATE LOS DOLORES

250 ml de leche proporcionan el 18% de la CDR de proteínas. Varios estudios demuestran que la proteína de la leche (compuesta por suero y caseína) puede evitar dolores musculares. Además, un estudio reciente concluye que es más eficaz a la hora de disminuir los marcadores de lesión muscular que las bebidas deportivas. 

RECARGA ENERGÍA

La leche tiene alrededor de 12 g de carbohidratos por ración en forma de lactosa, un azúcar que ayuda a recargar la energía muscular. Los corredores con intolerancia a la lactosa tienen dificultades para digerir este azúcar. Por fortuna, los preparados lácteos sin lactosa permiten a los corredores con esta intolerancia disfrutar de la leche.

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MEJORA EL RENDIMIENTO

La leche está enriquecida con alrededor de un 25% de la CDR de vitamina D, de la que muchos corredores tienen carencia y puede ser importante para recuperar la resistencia y la velocidad. La leche contiene un 25% de la CDR de vitamina B3, que los corredores necesitan para mantener un kilometraje elevado (sobre todo las mujeres). 

PIERDE PESO

La leche orgánica puede ser más cara, pero contiene una mayor concentración del ácido graso esencial alfa-linolénico. Algunos estudios sugieren que éste puede ayudar a controlar el peso. Diversas marcas refuerzan sus productos lácteos con ácidos grasos omega-3, que combaten los trastornos inflamatorios.

No sólo vaca

Elige otras opciones

DE SOJA

Está elaborada a partir de semillas de soja molidas y agua. Contiene casi tantas proteínas como la de vaca y algo de fibra, además de estar enriquecida con calcio y vitaminas A, D y B12. También contiene nutrientes que pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer.

DE ALMENDRAS

Elaborada a partir de almendras molidas y agua. Una taza tiene sólo un gramo de proteínas, pero aporta el 50% de la CDR de vitamina E, que puede eliminar los dolores musculares. Busca las variedades enriquecidas con calcio y vitamina D.

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DE ARROZ

Se produce combinando agua y arroz molido. Tiene una concentración muy baja de proteínas, por lo que no es un buen sustituto de la leche para la recuperación después de correr. Escoge las marcas enriquecidas en calcio y vitamina D para aumentar sus déficits nutricionales.

DE CÁÑAMO

Está elaborada con semillas molidas de cáñamo y agua. Tiene más grasa que la leche entera, pero parte de ella corresponde a ácidos omega 3. Aunque tiene buen sabor, no todas las marcas están enriquecidas con vitaminas A, D y B12. Además, también tiene un bajo contenido de proteínas.

AÑÁDELA AL CARRO DE LA COMPRA

Leche con chocolate

Según un estudio británico, beber leche con chocolate entre series de ejercicio intenso mejora la resistencia más que una bebida deportiva de hidratos de carbono. Los investigadores creen que la leche con chocolate tiene una proporción mayor de grasas, hidratos de carbono y proteínas, por lo que es ideal para la recuperación.

 

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