La clave está en el revuelto

Ninguna comida reparadora es mejor (o más rápida de preparar) que un buen plato de carbohidratos y proteínas.
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La clave está en el revuelto
Viva el revuelto

Cuando estás cansado y hambriento la manera más rápida de elaborar una comida reparadora puede ser una simple sartén: el wok. Hacer un revuelto es la manera más fácil de elaborar una comida nutritiva” opina Grace Young, autora del premiado libro Stir-Frying to the Sky’s Edge. “La manera de cocinar, rápidamente y con un fuego fuerte, preserva el sabor, la textura y los nutrientes de los ingredientes”. Elige los carbohidratos complejos y las proteínas adecuadas y un revuelto proporciona todo lo que un corredor necesita para recuperarse. Y tus opciones no se limitan a la comida asiática. Puedes utilizar esta técnica para incorporar sabores de todo el mundo. Se tarda menos de 40 minutos en cocinar estas simples, saludables y deliciosas recetas.

Revuelto de gambas

Con solo 90 calorías en una porción de 90 gramos, la gamba es una proteína ideal para aquellos corredores que vigilan su peso. Además, es una buena fuente de vitamina D. “La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio de los alimentos” asegura Rebecca Scritchfield, una dietista deportiva de Washington D.C. Si le añades un aliño Jerk, boniato (fuente de vitamina A) y alubias negras, le darás a este revuelto un toque caribeño.

Remuévelo.

Mezcla en un bol grande 450 gramos de gambas peladas con dos cucharadas de aliño Jerk (típico de Jamaica).

Calienta el wok y fríe las gambas durante unos tres minutos en una cucharada de aceite. Luego sácalas y apártalas. Mete en el wok un boniato cortado en rodajas finas y cocínalo hasta que esté tierno (unos 4 minutos). Echa una lata de alubias negras, 3 dientes de ajo en rodajas, una guindilla picante troceada y 2 cebollas verdes en rodajas. Sofríelo todo durante un minuto. Añade las gambas y 60ml de zumo de naranja y déjalo en la sartén durante 30 segundos para que se caliente. Lo puedes servir decorado con cilantro.

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Revuelto de tofu agridulce

El tofu, rico en proteínas, y el arroz integral, repleto de carbohidratos, hacen que este revuelto asiático sea ideal para reparar tejido muscular y para volver a llenar los depósitos de energía tras salir a correr.

Un estudio del 2010 mostró que el jengibre tiene componentes que alivian el dolor muscular tras el ejercicio disminuyendo la inflamación. El brócoli es rico en vitamina K, que contribuye a elaborar una proteína critica en la formación de los huesos.

Remuévelo.

Bate, en un bol pequeño, 80ml de caldo de verduras, dos cucharadas de vinagre de arroz y dos de Ketchup, una cucharada de salsa de soja y otra de azúcar moreno y dos cucharadas pequeñas de harina de maíz. Aparta la mezcla a un lado.

Cuando el wok esté ya caliente añade una cucharada de aceite y un bloque de tofu cortado en dados. Sofríe el tofu hasta que esté marrón (unos 4 minutos) y ponlo en un plato. Mete en el wok un pimiento verde en rodajas, 2 trozos de brócoli, 3 cebollas en rodajas, 2 dientes de ajo en rodajas y 1 cucharada de jengibre. Sofríelo todo durante un minuto o hasta que los pimientos estén tiernos y luego echa en el wok el tofu, 150 gramos de piña troceada y la mezcla de caldo. Sofríelo todo durante otro minuto y sírvelo sobre arroz integral.

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Revuelto de espinacas y garbanzos

Los garbanzos, un ingrediente básico en la cocina hindú, están cargados de vitamina B, hierro, magnesio, proteínas, carbohidratos y fibra (proporcionan 11 gramos por cada 150 gramos). Las espinacas son una de las mayores fuentes de nitratos dietéticos - en 2010, un estudio sueco encontró que estos ingredientes ayudan a que los músculos trabajen más eficientemente.

Remuévelo.

Calienta el wok. Añade una cucharada de aceite, dos latas de 400 gramos de garbanzos, 3 dientes de ajo en rodajas y una cucharada de jengibre fresco. Sofríelo todo durante unos 4 minutos. Añade una cucharada de garam masala (mezcla de especias de la cocina hindú), media cucharada de cúrcuma, ¼ de cucharada de guindilla, otro cuarto de pimienta y otro cuarto de sal. Sofríelo todo durante un minuto. Añade un manojo de espinacas cortadas (alrededor de 900 gramos) y déjalas hasta que se hayan cocinado. Añade 300 gramos de tomates cherry cortados por la mitad y el zumo de medio limón y calienta el sofrito durante unos 30 segundos. Lo puedes servir con un poco de yogur natural por encima.

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Revuelto de pollo para fajita

La pechuga de pollo de este plato inspirado en la cocina sudamericana proporciona proteína sin grasa y niacina, una vitamina B. “La niacina esta implicada en el procesamiento del glucógeno, que es el principal combustible para el ejercicio” opina Scritchfield. Si a las fajitas les añades un poco de aguacate, este plato proporciona una buena dosis de grasa monoinsaturada, buena para el corazón.

Remuévelo.

En un bol pequeño mezcla una cucharada de pimentón, media cucharada de ajo en polvo y otra media de cebolla en polvo, comino, sal y pimienta negra. Deja la mezcla aparte y calienta el wok. Añade una cucharada de aceite (échale un vistazo a la sección Cocinar con el wok para elegir el mejor aceite) y 450 gramos de pechuga de pollo sin piel y sin hueso. Sofríe durante unos 3 minutos o hasta que el pollo deje de estar rosado. Saca el pollo del wok y añade unas tiras de pimientos amarillos y rojos. Sofríe durante unos 2 minutos, removiendo continuamente. Vuelve a poner el pollo en el wok con la mezcla de especias y un mango cortado en dados. Caliéntalo todo durante un minuto. Sírvelo sobre tortillas calientes y acompaña el plato con aguacate y nata agria.

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Revuelto de cerdo, tomates secos y espárragos

La cebada es una sabrosa alternativa al arroz y es rica en betaglucanos, un importante tipo de fibra soluble que ayuda a reducir el colesterol malo. El lomo de cerdo no tiene grasa, tiene un precio razonable y está repleto de tiamina, una vitamina B necesaria para el correcto funcionamiento de los músculos, el cerebro y el sistema inmunológico. Las aceitunas, los tomates secos y las alcaparras le dan a este plato un sabor Mediterráneo.

Remuévelo.

Hierve 90 gramos de cebada en 600ml de agua. Luego reduce el fuego y déjalo cocer con la tapa puesta unos 40 minutos, hasta que la cebada esté blanda. Calienta el wok y añade 1 cucharada de aceite y 450 gramos de lomo de cerdo. Sofríe el cerdo hasta que deje de estar rosado (unos 4 minutos). Saca el cerdo del wok y déjalo aparte. Añade un manojo de espárragos y sofríelos durante unos 3 minutos. Añade 50 gramos de aceitunas sin hueso cortadas en trozos, 50 gramos de tomates secos en rodajas, 2 cucharadas de alcaparras, 2 dientes de ajo en rodajas y ¼ de cucharada de sal, otro de pimienta y otro de guindilla. Sofríe durante 1 minuto. Añade el lomo, perejil y 2 cucharadas de vinagre balsámico. Calienta unos 30 segundos y sírvelo sobre la cebada.

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COCINAR CON EL WOK

5 reglas para obtener un revuelto delicioso

Utiliza la sartén correcta

Lo ideal es un wok de acero al carbono con la base plana. Con el uso, el wok pierde sus cualidades antiadherentes. Una sartén de acero inoxidable es una buena alternativa pero evita las sartenes baratas antiadherentes – muchas no están preparadas para cocinar con fuego alto.

Utiliza un buen aceite

Se recomienda utilizar aceite de cacahuete, de colza o de canola, de aguacate, de germen de arroz o de pepitas de uva, ya que se pueden utilizar para cocinar con temperaturas altas.

Organízate antes

El revuelto es una técnica rápida así que asegúrate que tienes los ingredientes a mano. Corta las carnes y las verduras en trozos uniformes.

Cocina con orden

Comienza cocinando las carnes, luego las verduras densas (como las zanahorias) seguidas de las verduras más delicadas (como las verduras de hoja verde). Las salsas deberían ser lo último.

No eches mucho

Demasiada comida reduce la temperatura del wok y de los ingredientes, volviéndolos pastosos. No añadas más de 450 gramos de proteína y utiliza aquellas que se cocinan rápido como el pollo, las gambas, el lomo de cerdo o el tofu. Espera un minuto antes de empezar a remover para que se doren mejor. Intenta limitarte a 600 gramos de verduras y remuévelas constantemente para evitar que se quemen.

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