Aumenta tu salud y energía con los alimentos adecuados

Saca partido de las combinaciones más inteligentes.
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Aumenta tu salud y energía con los alimentos adecuados
La pareja ideal

Batman y Robin, Thelma y Louise... hay alimentos que forman grandes parejas. De modo individual aportan beneficios a tu salud y en equipo son la bomba. Al combinarlos sus nutrientes también se mezclan y como resultado el beneficio es mucho mayor que si te los comieras solos, algo que no todos los corredores saben. Este artículo te mostrará 6 ejemplos de buenas combinaciones que te ayudarán tanto a mejorar tu forma física como a recuperar mejor.

PAR DE DESAYUNO: TÉ VERDE Y TOSTADA = MENOS ATRACONES

Los clásicos básicos del desayuno (tostada, cereales o barrita de pan) son válidos si quieres cargar carbohidratos a primera hora. Si los tomas de manera individual pueden provocarte una pequeña subida de azúcar en sangre con su correspondiente bajada a media mañana, que hará que te mueras por comer algo dulce o rico en grasa. El té verde disminuye ese pico de azúcar y, por tanto, también tu ansiedad por atiborrarte. Un estudio de la Universidad de Pensilvania de 2012 demostró que el almidón del pan combinado con el EGCG, un antioxidante del té verde, disminuye los niveles de azúcar en sangre hasta en un 50 por ciento. La dosis de EGCG utilizada en el estudio fue la equivalente a la que contendrían 350ml de té, con la nada despreciable cifra de 45 miligramos de cafeína, esenciales para pegarle un buen bocado a la mañana.

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Añádele una rodaja de limón a tu taza de té verde. Un estudio publicado en Molecular Nutrition & Food Research concluyó que añadir zumo de cítricos al té verde aumenta la capacidad corporal para absorber los antioxidantes del té.

PAR DE ALMUERZO: LENTEJAS Y PIMIENTO ROJO = ENERGÍA A RAUDALES

Las lentejas son, como te dijo tu madre, ricas en hierro, un componente vital para derivar oxígeno al músculo, y resultan una excelente elección de almuerzo de cualquier corredor. Una pega: el hierro de las legumbres, al no venir de la hemoglobina, no es tan fácil de absorber por el organismo como el obtenido por vía animal. ¿Quieres remediarlo? Añade pimientos rojos, ricos en vitamina C, un potenciador de la absorción del hierro no hemático al solubilizarlo para su absorción intestinal. Los vegetales de hoja oscura también contienen mucho hierro, que pega genial con la vitamina C del tomate y el brócoli.

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Un mayor consumo de vitamina C ayudará al maratoniano medio a disminuir sus posibilidades de coger un catarro hasta en un 50%.

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PAR PRECARRERA: AVENA CON FRESAS = CORRE MÁS RÁPIDO

Los carbohidratos contenidos en un tazón de copos de avena y fresas son el tentempié ideal para antes de salir a correr. La combinación de los antioxidantes de la avena y la vitamina C de las fresas le darán un extra a tu corazón. Una investigación de la Universidad de Tufts demostró que la vitamina C combinada con los antioxidantes detiene la oxidación del colesterol LDL (que hacen que este colesterol “malo” sea todavía peor).

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Si puedes decántate por fresas orgánicas. Ciertos grupos ecologistas han demostrado que las fresas de cultivo tradicional contienen pesticidas.

PAR POSTCARRERA: LECHE DE VACA Y CEREALES = RECUPERA ANTES

Cada vez hay más evidencia de que la leche y los cereales están hechos el uno para el otro. Una investigación de la Universidad de Texas demostró que los individuos que consumieron cereales integrales con leche desnatada después de un entrenamiento a ritmo moderado durante 2 horas reponían el glucógeno en sangre mucho mejor y aumentaban la síntesis proteica, dos claves a la hora de recuperarse del ejercicio. Los azúcares naturales, las proteínas, los aminoácidos y las sales de la leche se unen a los carbohidratos del cereal para darle a tus músculos lo que requieren tras entrenar. Y, cuanto antes te recuperes, antes podrás volver a darle duro.

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Un estudio del British Journal of Nutrition demostró que la proteína de la leche mejora la retención de fluidos después del ejercicio, favoreciendo la recuperación.

PAR DE CENA: ENSALADA Y ACEITE DE OLIVA = MENOR RIESGO DE ENFERMEDAD

Una ensalada bien colorida con zanahoria, espinaca y tomate está repleta de antioxidantes que evitan enfermedades, como el beta-caroteno y el licopeno. Si la salsa es ligera, mucho mejor a la hora de absorberse. Un estudio de la Universidad de Purdue (Indiana) descubrió que la grasa monoinsaturada del aceite de oliva aumentaba la ingesta de antioxidantes. Las grasas saturadas, típicas del bacon y las salsas cremosas, son mucho menos efectivas. Para conseguir el máximo beneficio basta con un poco de aceite de oliva virgen extra.

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Las grasas monoinsaturadas son muy importantes para tu salud cardiovascular. Cuanto menos colesterol malo (LDL), menos riesgo de daño cardiaco.

UN PAR Y A LA CAMA: YOGUR GRIEGO Y SEMILLAS DE CÁÑAMO = MÁS MÚSCULO

Lo mejor para la dieta es no asaltar el frigorífico después de cenar, pero si quieres ganar músculo te vendrá bien cargar proteínas antes de dormir. Ciertos estudios de Medicine & Science in Sports & Exercise llegaron a la conclusión de que comer hasta 40 gramos de proteína de leche media hora antes de dormir mejora el crecimiento muscular, sobre todo cuando se ha entrenado antes de cenar. Una mayor masa muscular puede mejorar la capacidad aeróbica y la eficiencia muscular a la hora de correr con un menor riesgo de lesión. El yogur griego aporta el doble de proteínas que el tradicional y las semillas de cáñamo contienen más proteína (10 gramos en 3 cucharadas) que el resto, lo que les convierte en una pareja perfecta.

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El yogur griego es rico en probióticos, que pueden reducir los problemas estomacales como los calambres y náuseas típicos de fondistas.

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