Picotea con inteligencia

Comer lo adecuado entre comidas es un factor clave para mejorar en tus entrenos.
Kelly Bastone -
Picotea con inteligencia
Picotea con inteligencia

Mucha gente piensa que picar entre horas equivale a escoger comida basura y probablemente sea así si nos referimos a una caja de galletas o a un paquete de golosinas. Pero para corredores picotear es una estrategia nutritiva válida. Nos ayuda a cargarnos de energía para los entrenamientos, a conseguir una gran variedad de nutrientes y a distribuir las calorías de manera equilibrada a lo largo del día. Picar entre horas también sostiene los niveles de azúcar en sangre y mantiene alto el metabolismo, lo que nos protege contra aumentos de peso. Suzanne Farrell, corredora y conferenciante de la American Dietetic Association comenta: “Cuando se llega a las comidas sin algún picoteo previo, la gente suele comer más rápido, más cantidad, y elige comidas con más contenido calórico porque están demasiado hambrientos”. 

La clave es mantener las porciones en tamaños pequeños -de 200 a 300 calorías- y elegir comidas sanas y llenas de nutrientes, según indica Kelli Montgomery, entrenadora y consultora de nutrición de Connecticut (EE.UU.). Decidiendo tomar frutas, verduras, granos integrales y gasas saludables, los corredores pueden conseguir los nutrientes que les han podido faltar en las comidas. Pero es importante saber lo que elegir y cuándo, ya que algunas comidas ofrecen a los corredores el mayor beneficio en momentos concretos del día.

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ANTES DE LA CARRERA

La mayor parte de los corredores entrenan horas después de la última comida. Los corredores que entrenan por la mañana no suelen haber comido desde la cena y los corredores que entrenan por la tarde no lo suelen hacer hasta horas después de la comida. Para protegerte del hambre pre-entrenamiento puedes tomar unos 30 a 60 minutos antes de correr algún alimento alto en hidratos de carbono y bajo en fibra, que sea fácil de digerir y que te genere energía rápidamente. “Puedes también comer algo de proteína y de grasa para mantener estable el nivel de azúcar sanguíneo durante un entrenamiento largo, pero inclúyelo prudentemente”, comenta Montgomery. Grasas y proteínas se digieren lentamente, como la fibra, y pueden darte problemas estomacales durante la carrera.

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Coge una pieza de fruta y acompáñala con queso de cabra. Otras opciones: galletas integrales; media tostada con mantequilla y mermelada; una barrita energética; una bebida deportiva.

DESPUÉS DE LA CARRERA

Incluso si has hecho una comida cerca del entrenamiento puedes estar hambriento al terminar, especialmente si ha sido largo o intenso y tus músculos han necesitado consumir mucha energía. Elige un picoteo algo más copioso combinando los carbohidratos y las proteínas con un ratio 4:1. La mezcla acelera la recuperación muscular, especialmente si los consumes nada más terminar, ya que la comida ingerida 30 minutos después del entrenamiento es la que produce el mayor beneficio para la recuperación. ¿Y si no estás hambriento? “No hay problema en no picar algo después de entrenamientos cortos y suaves”, dice Montgomery. Si un entrenamiento muy duro te deja algo tocado prueba con leche con chocolate, te aportará el ratio 4:1 y te ayudará a rehidratarte sin hacer trabajar demasiado a tu estómago.

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Guarda la mitad de tu sandwich de pavo del almuerzo para tomártelo después acompañado de un zumo. Prueba un batido de frutas y yogurt.

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ANTES DE LA CENA

La comida a las 15:00 y la cena a las 21:00 significa seis horas sin ingerir alimentos. “Eso es más tiempo de lo que la gente debería estar sin comer”, dice Farrell, quien recomienda comer cada cuatro horas. Para controlar el hambre sin tomar demasiadas calorías prueba con la fibra y las proteínas, ambas se digieren lentamente y sientan bien. Puedes tomar algunos vegetales, que sientan peor antes y después de los entrenamientos por su alto contenido en fibra. ¿Te pide el cuerpo algún picoteo alto en hidratos de carbono? Mide las porciones; un estudio de 2008 concluyó que la gente que comía alrededor de 100 calorías de picoteo consumía al día 120 calorías menos que los que elegían picoteos de mayores proporciones.

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Una taza de sopa de verduras: ensalada con claras de huevo; hummus con zanahoria y apio; yogurt con moras y almendras.

A LA HORA DE IR A LA CAMA

A veces las ganas de picotear de después de la cena no son realmente hambre sino una sensación psicológica. “La noche es un momento propicio para comer emocionalmente, especialmente después de un día estresante”, dice Farrell. Intenta evitar las comidas con mucho azúcar porque pueden afectar el nivel de azúcar en sangre e interferir en el sueño. Pero si tienes un entrenamiento largo por la mañana es posible que necesites más calorías antes de irte a la cama. Prueba con proteínas y carbohidratos altos en fibra (para llenar los depósitos de energía mientras duermes) o toma cereales con un alto componente de fibra: un estudió encontró que la gente que comía una porción de cereales después de la cena consumía menos calorías al día que los que no tomaban esos cereales.

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¿Necesitas algo dulce? Prueba una porción pequeña de un postre como por ejemplo yogurt helado. O leche con cereales, muesli o queso desnatado con galletas saladas.

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