¿Cómo debe ser la dieta a lo largo del día?

Del desayuno a la cena, sigue nuestras pautas y tu cuerpo te lo agradecerá con creces.
Ana González-Madroño -
¿Cómo debe ser la dieta a lo largo del día?
¿Cómo debe ser la dieta a lo largo del día?

DESAYUNO

Empieza el día con un buen desayuno que te aporte energía y nutrientes para toda la mañana. Sería muy deseable que incluyera estos grupos de alimentos: 

Fuentes de hidratos de carbono: cereales integrales (muesli, avena, quinoa inflada) o pan (mejor integral, de centeno, de espelta) o frutas secas (dátiles, orejones, pasas) y fruta variada (macedonia, plátano, zumo de naranja).

Fuentes de proteínas: lácteos desnatados (leche, yogures, queso de Burgos o requesón), huevos, jamón york, fiambre de pavo, jamón serrano.

Fuentes de grasas saludables: aceite de oliva, nueces, aguacate.

POR EJEMPLO: café con leche, tostada con aceite de oliva, tomate y jamón ibérico, 1 kiwi y un yogur desnatado. O para los más golosos: té con leche, bol de 2 yogures batidos y muesli con frutos secos y una fruta.

MEDIA MAÑANA Y MERIENDA

Dependerá un poco de tus horarios de entrenamiento y de tu gasto energético. Si eres de los que no gasta mucho, una fruta más un yogur es una excelente opción. Si eres muy corpulento o si tu nivel de entrenamiento es mayor, entonces puedes permitirte un sándwich de pan integral con pavo y queso o un montadito de jamón ibérico o atún con tomate más una fruta.

COMIDA

La base de tu comida deberá ser una verdura o ensalada + un plato de proteínas (carnes, pollo, pescados, huevos). En función de tu nivel de entrenamiento y gasto energético, deberás añadir fuentes de hidratos de carbono (patatas, arroz, pasta, pan integral, legumbre) en cantidad variable. Una opción sería un plato grande de brócoli al vapor con aceite de oliva y de segundo, rodaja de salmón a la plancha con una patata asada. O una ensalada mixta de primero y un filete de ternera o solomillo de segundo con guarnición de arroz o acompañado de pan. De postre las mejores opciones son la fruta o el yogur.

CENA

 

Procura hacer una cena ligera, que te aporte muchos nutrientes y pocas calorías. Una ensalada variada o una verdura de primero con una tortilla, pollo, pescado o marisco de segundo o todo en plato único. En la cena no necesitas meter muchos hidratos de carbono, a no ser que hayas entrenado a última hora y necesites reponer las reservas de glucógeno. Una cena tipo podría ser una ensalada de tomate y pepino aliñada con aceite de oliva y especias y una tortilla francesa de dos huevos más una clara, con un trocito de pan integral (si eres de los que gastas mucho, si no, evita el pan en la cena). O una ensalada variada con pollo o atún. De postre un yogur.

En las siguientes páginas os ofrecemos versiones saludables e insaludables para que toméis el camino correcto y comprendáis los errores que, probablemente, estáis cometiendo con vuestra alimentación. 

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VERSIÓN INSALUDABLE

 

Proteínas

Hidratos

Grasas

Calorías

 

Hamburguesa + patatas fritas + lata de refresco

Rápida

Hamburguesa

27

47

36

623

Patatas fritas medianas

4,8

56,6

19,7

422

Lata de refresco

0

35

0

138

TOTAL

Proteínas

Hidratos

Grasas

Calorías

31,8

138,6

55,7

1.183

 

 

Proteínas

Hidratos

Grasas

Calorías

 

Espagueti carbonara + Queso provolone a la plancha

Menú pasta

Espagueti carbonara

18

59

39

666

Queso provolone a la plancha

19,4

1,3

18,5

250

Ensalada César

12,7

15

45

525

TOTAL

Proteínas

Hidratos

Grasas

Calorías

50,1

75,3

102,5

1.441

 

 

Proteínas

Hidratos

Grasas

Calorías

 

Croissant + café con leche

Tentempié media mañana

Croissant

7

52,6

22,5

445

Café con leche (azucarado)

3,5

10

3,6

110

TOTAL

Proteínas

Hidratos

Grasas

Calorías

10,5

62,6

16,1

555

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VERSIÓN SALUDABLE

 

Proteínas

Hidratos

Grasas

Calorías

 

Bocata grande de jamón serrano + bote de gazpacho + lata de cerveza sin alcohol

Rápida

Pan (100g)

8

49

1,4

230

Jamón serrano (75g)

23

0

9,8

181

Gazpacho

1,5

4,5

7

87

Lata de cerveza sin alcohol

1

13,5

0

56

TOTAL

Proteínas

Hidratos

Grasas

Calorías

33,5

67

18,2

554

 

 

Proteínas

Hidratos

Grasas

Calorías

 

Espagueti con aceite, ajo y guindilla + filete de pollo a la plancha con ensalada

Menú pasta

Espagueti con aceite, ajo y guindilla

9,6

59

21,4

468

Pollo a la plancha

26

0

1,6

120

Ensalada variada

3

5

10

115

TOTAL

Proteínas

Hidratos

Grasas

Calorías

38,6

64

33

703

 

 

Proteínas

Hidratos

Grasas

Calorías

 

Plátano y yogurt natural

Tentempié media mañana

Plátano

1,2

20

0

83

Yogurt natural

4,3

5,8

4,1

77

TOTAL

Proteínas

Hidratos

Grasas

Calorías

5,5

25,8

4,1

160

Y, por último, ¡disfruta! 

Procura variar con las comidas y con los menús, inventa nuevos platos, busca recetas ligeras en internet. Descubrirás un nuevo mundo y la dieta saludable te parecerá mucho más atractiva. Las opciones son infinitas y deliciosas. Disfruta de tus nuevos cambios y de tu nueva forma de alimentarte. Disfruta de tu nueva sensación de ligereza, de cómo va cambiando tu cuerpo. La actitud que mantengas hacia estos nuevos cambios determinará tu evolución. Es como el entrenamiento. Tú eliges: sufrirlo o disfrutarlo. ¡Elige disfrutarlo! En unas pocas semanas te encontrarás como nuevo.

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