5 claves nutricionales para tu debut en maratón

Los 42,195km también se preparan desde la mesa.
Pablo Vázquez -
5 claves nutricionales para tu debut en maratón
5 claves nutricionales para tu debut en maratón

Si has llegado hasta aquí quiere decir que te estás planteando dar el salto al maratón, como los participantes del desafío #miprimermaratonCompex, y quieres cuidar tu alimentación para que todo salga perfecto. Lo primero que debes tener en cuenta es que has de ser tan disciplinado en la mesa como en tus entrenamientos ahí fuera, llevando horarios de comida y realizando, sin falta, las cinco ingestas diarias recomendadas: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Además, para aquellas jornadas más duras y largas deberás añadir un extra con pequeñas dosis de productos energéticos (los que vayas a usar en carrera) para soportar la carga de los entrenamientos sin exponer a tu cuerpo a riesgos innecesarios.

Como puedes adivinar, la carga de carbohidratos va a ser muy elevada, ya que constituyen la principal fuente de reserva de energía para este tipo de pruebas, aunque no deberás olvidar algunos alimentos ricos en proteínas, grasas saludables y, por supuesto, tu hidratación. También deberás tener cuidado con otros productos ricos en grasas no saludables como las trans o las saturadas y los azúcares.

Cuando te encuentras ante un gran reto, como el que van a afrontar los participantes del desafío #miprimermaratonCompex en su primera incursión en el mundo del maratón en el Zurich Maratón de Sevilla 2017, es normal que surjan dudas de todo tipo, tanto en los entrenamientos como en los alimentos que deben incorporar, o eliminar, en su dieta. Por ello, hemos elaborado esta lista de cinco claves para triunfar en su debut como maratonianos:

¡A tope de gasolina!

Cada comida debe contener una fuente de hidratos de carbono, la base fundamental de la dieta del maratoniano, cuyas demandas energéticas son muy elevadas. Puedes optar por productos como el pan, la pasta, el arroz, el cous-cous, las galletas o la fruta, rica en glucosa y perfecta para consumirla antes de los entrenamientos. Nuestro consejo es que te decantes por sus versiones integrales, con un aporte extra de fibra, vitaminas y minerales que te ayudarán a equilibrar tu flora intestinal.

Alimenta tus músculos

No debes pasarte con ellas, aunque deben estar incluidas en tus comidas principales, como el desayuno, la comida y la cena. Este tipo de alimentos son vitales también en la vida del maratoniano y el deportista en general, puesto que juegan un papel primordial en la recuperación física deportiva, facilitando, gracias a sus aminoácidos, los tiempos de recuperación y el mantenimiento de la masa muscular. No obstante, debes tener cuidado con este tipo de productos, puesto que generalmente vienen acompañados de grasas no saludables, por lo que sería recomendable optar por las versiones magras, como las carnes blancas, el pollo sin piel o los lácteos desnatados.

Bye, bye, azúcar

No debes confundir los grandes esfuerzos realizados, que te permiten gastar un mayor número de calorías de lo habitual, son suficientes para dar rienda suelta a tu pasión por el dulce, con alimentos como el chocolate, los bollos, el azúcar o las chucherías. Este tipo de alimentos, en grandes cantidades, retrasa la digestión y puede ser el causante de problemas estomacales y calambres, en contra de lo que piensan algunos, pudiendo llegar a propiciar síntomas de falta de energía en carrera.

Menos grasas, por favor

Si quieres afrontar con garantías los 42 kilómetros y 195 metros deberás limitar la ingesta de grasas, sin olvidar la importancia del consumo de alimentos grasos de alta calidad, como los que encontramos en el aceite de oliva, los frutos secos, pescados como el salmón, los huevos o la leche.

Desoxida tu organismo

El deporte es una práctica saludable que también tiene sus consecuencias negativas en nuestro organismo, siempre que no se le ponga remedio. En nuestro caso, la carrera a pie y los entrenamientos intensos provocan un estrés oxidativo, que debe ser paliado con el consumo de cinco piezas de frutas y verduras, ricas en antioxidantes, al día.

Consulta los planes de entrenamiento de #miprimermaratonCompex.

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