Limando los excesos del verano

Puedes perder fácilmente los kilos de más si vuelves a entrenar y controlas lo que comes.
Yolanda Vázquez-Mazariego -
Limando los excesos del verano
Limando los excesos del verano

Las vacaciones son para descansar y es inevitable ganar un par de kilos si te has tomado en serio lo de no hacer nada y relajarte un poco. No pasa nada, los días de vacaciones son para para comer bien, dormir más, entrenar poco o nada y disfrutar de la buena vida tomando alimentos que nos tenemos prohibidos a lo largo del año, ya sabes, los helados, aperitivos, las copas, las tapitas, las buenas cenas, etc. Los que corremos no perdemos el tiempo en lamentaciones, ya sabemos que un par de kilos de más se funden en cuanto nos ponemos en serio a entrenar y no hay que caer en el error de no descansar y seguir corriendo a tope en vacaciones si nos hemos propuesto un alto en la temporada. Parar unos días es una buena forma de recuperarse del entrenamiento y empezar el nuevo curso con músculos y articulaciones renovadas y, lo más importante, dejar la cabeza bien relajada y con ganas de correr. Hay que aguantar el síndrome de abstinencia que puede provocar dejar de correr. Pero termina el verano y hay que volver a correr de nuevo. Lo primero es pesarse y ver cuánto hemos engordado y cuántos kilos hay que perder para estar en nuestro peso perfecto para correr sin lastre extra. No pasa nada si hemos engordado de 1 a 2 kilos, incluso puedes no haber perdido peso aunque notas que has cogido grasa y has perdido músculo, y basta volver a entrenar para perder los kilos o la grasa sin sufrir. Volver a la rutina del trabajo tiene su lado positivo, en casa no hay tantas tentaciones como en vacaciones y vuelves a comer lo que te conviene como deportista. Pero si te has relajado en exceso y la báscula te dice que has engordado más de 2 kilos, entonces la penitencia no basta sólo con correr, tendrás que cuidar lo que comes para eliminar los kilos cuanto antes y evitar lesionarte por exceso de peso.

Objetivo de Octubre

5 CONSEJOS PARA VOLVER A RECUPERAR LA ALIMENTACIÓN SANA Y ENTRENAR DE NUEVO PARA QUEMAR LA GRASA.

1. CONTROLA LAS PORCIONES

Es más fácil perder peso si te guías por cantidades a la hora de comer y comes menos (entre un 50 y un 70%) de la cantidad habitual de los platos que más te llenan, como la pasta, arroz, legumbres, etc. ¿Cómo conseguirlo? Un truco sencillo es servir la comida en platos pequeños, la vista te engaña porque los llenas hasta arriba pero has comido la mitad sin darte cuenta ni pasar hambre.

2. LLÉNATE DE ENSALADAS

El consejo anterior es válido excepto para las ensaladas, cuando se trata de ellas hay que duplicar las raciones y servirlas en platos muy grandes para tener una buena base de hojas variadas de lechuga, endibias, escarola, lechuga cos roja, lechuga rizada, lechuga mizuna, berros, canónigos, rúcola, lollo, espinaca, espinaca roja. Estas hojas frescas nos aseguran no pasar hambre y llenarnos de vitaminas y minerales al natural junto con la fibra que necesitamos para provocar saciedad en el estómago. ¿Cómo conseguirlo? Además de la base de lechugas y hojas variadas hay que completar la ensalada con alimentos nutritivos y bajos en calorías como las frutas frescas, y proteínas que pueden venir de los quesos desnatados, atún, salmón, surimi, pollo a la plancha, pavo, huevo duro, etc. Y para aliñar una cucharada de aceite de oliva virgen extra con el zumo de limón y especias para darle sabor.

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3. COCINA Y DIVIDE PARA CADA DÍA

Es difícil resistirse a comer poco cuando la olla está llena, pero tampoco es fácil cocinar pequeñas cantidades diferentes al resto de tu familia para perder peso, tu ya sabes que para adelgazar hay que comer sano y variado cada día, por eso necesitas un buen plan. ¿Cómo conseguirlo? El truco está en que planifiques los menús de tu semana y que cocines los platos sencillos como la verdura cocida, pasta, arroz o legumbres en la olla y luego dividir en recipientes pequeños para cada día que puedas guardar en la nevera (y así tener siempre a mano las raciones que necesitas).

4. PÉSATE CON PRECISIÓN

Con saber los kilos que ganas o adelgazas no te basta, necesitas conocer el porcentaje de grasa y de músculo que hay en tu cuerpo para saber exactamente lo que estás adelgazando de grasa y el músculo que has ganado con el ejercicio y la dieta. Al correr puedes ver que pierdes grasa como con cualquier ejercicio aeróbico pero también corres el riesgo de perder músculo si tu dieta es muy baja en calorías o si estás corriendo muy despacio. Es importante que pierdas sólo grasa y no músculo, si es así has de realizar ejercicios de musculación. ¿Cómo conseguirlo? Hazte con un modelo de báscula que te de todos los datos al pesarte y pésate cada 5 o 7 días para ver los cambios. Ten en cuenta que estas básculas miden el porcentaje de agua en los tejidos por lo que debes hidratarte correctamente para medirte, he visto casos de corredores que me han llamado asustados por haber dado hasta un 25% de grasa corporal cuando sus valores normales son de 7-9 % de grasa. El error estaba en que se habían pesado después de un entrenamiento de fondo, una media o un maratón y sus músculos estaban tan deshidratados que la báscula no podía diferenciar músculo de grasa.

5. EDUCA A TU PALADAR DE NUEVO

Después de comer a base de antojos la comida deportista sabe sosa e insulsa. Tanta pasta, verdura cocida y fruta es muy sana pero a lo bueno se acostumbra uno rápidamente y el paladar se vuelve caprichoso. Por eso hay que tener claro que estas comidas no son saludables para todos los días y menos si pretendes perder peso o mejorar tus marcas. ¿Cómo conseguirlo? Esto es como dejar de fumar, hay que dejar los caprichos veraniegos de golpe y sin concesiones, el verano está para permitirse tomar helados, postres, tapas o copas, pero cuando se acaba se acabó, ni se te ocurra comprarlos porque ahora toca volver a comer como el resto del año. 

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