Bocados apetitosos combinando alimentos

Repletos de nutrientes y muy sanos.
Jennifer Pirtle -
Bocados apetitosos combinando alimentos
Bocados apetitosos combinando alimentos

Los corredores sabemos que las frutas, verduras y los cereales integrales son buenos para nosotros porque contienen nutrientes que nos aportan energía para correr y reparar nuestros músculos. Pero muchos de nosotros desconocemos que, aunque cada uno de estos alimentos es nutritivo por separado, cuando se junta con otro complementario puede proporcionar más beneficios en cada bocado. Según Beth Reardon, licenciada en dietética y nutricionista del centro de Medicina Integradora de Duke, en Carolina del Norte, “la naturaleza ha puesto los nutrientes en los alimentos para actuar de forma sinérgica entre sí. Cuando algunos alimentos se comen juntos, sus nutrientes pueden actuar asociados de un modo que proporciona unos beneficios inesperados para la salud”. Las siguientes combinaciones de dos (y una de tres) alimentos son ejemplos perfectos de cómo dos (o más) pueden ser mejor que uno.

PATATAS COCIDAS+ ESPINACAS

FUNCIÓN: Aumenta la absorción de hierro.

CIENCIA DE LA ALIMENTACIÓN: El hierro es responsable de transportar oxígeno a la sangre. Unos niveles bajos de hierro pueden provocar anemia, lo que causa fatiga, debilidad y mareos. El cuerpo absorbe tan sólo un 2% del hierro de los alimentos vegetales, en comparación con hasta un 25% de las carnes. No obstante, según Reardon, comer alimentos vegetales como fuente de hierro (espinacas) con vitamina C (una patata contiene casi la mitad de la cantidad diaria recomendada, o CDR) produce una reacción química que casi iguala esas cifras.

CÓMO COMBINAR: Come una patata al horno y una ensalada de espinacas tiernas para cenar. También puedes sofreír pimientos rojos y verdes (una taza contiene alrededor del 200% de la CDR de vitamina C) con tofu, soja y col rizada, que son fuentes idóneas de hierro.

PIMIENTOS ROJOS + QUESO FETA

FUNCIÓN: Disminuye el riesgo de cardiopatías.

CIENCIA DE LA ALIMENTACIÓN: Las verduras de color rojo intenso (pimientos rojos, tomates, zanahorias) son ricas en carotenoides, que son unos pigmentos vegetales potentes que reducen el riesgo de cardiopatía. Añade un poco de grasa y tus verduras funcionarán aún mejor, según Steven Schwartz, médico y profesor de ciencia de la alimentación en la universidad del estado de Ohio. “La grasa ayuda a los carotenoides a solubilizarse, de modo que se puedan absorber mejor en el intestino y pasar a la sangre”. Schwartz y sus colegas observaron que las personas que comen ensaladas con aguacate absorben hasta cinco veces más carotenoides que si se come la ensalada sin el complemento graso.

CÓMO COMBINAR: Corona tu ensalada con algún alimento graso, como queso feta, aguacate o aliño. También puedes saltear las verduras con una cuchara de aceite de oliva o mantequilla.

ROMERO + CARNE DE VACA

FUNCIÓN: Reduce los compuestos de la carne a la parrilla que pueden causar cáncer.

CIENCIA DE LA ALIMENTACIÓN: Los investigadores de la universidad del estado de Kansas descubrieron que los antioxidantes del romero inhiben la formación de los compuestos carcinogénicos denominados aminas heterocíclicas (AHC) que se producen cuando la carne, pescado o aves, se cocinan a altas temperaturas. Esta hierba puede reducir la concentración de las sustancias potencialmente perjudiciales en más de la mitad.

CÓMO COMBINAR: Añade romero al adobo o a la marinada, o mézclalo en la carne de las hamburguesas. La albahaca, el orégano, la salvia y la menta también pueden proteger contra las AHC.

BRÉCOL + PESCADO + TOMATE

FUNCIÓN: Frena el crecimiento celular del cáncer.

CIENCIA DE LA ALIMENTACIÓN: El pescado contiene mucho selenio, un mineral que aumenta la concentración de una enzima que combate el cáncer; el brécol tiene sulforafano, una sustancia química que potencia la misma enzima. Cuando los científicos combinaron ambos nutrientes, descubrieron que la asociación era 13 veces más eficaz a la hora de frenar el crecimiento celular del cáncer que cuando se consumían por separado. Si añades tomate, el resultado es aún mejor. Los estudios con animales muestran que los tumores de próstata crecen menos en los varones que comen brécol y tomates juntos más que por separado.

CÓMO COMBINAR: Disfruta del fletán, salmón o atún a la parrilla con salsa de tomate y una guarnición de brécol al vapor. También puedes escoger otra verdura crucífera, como la col o la coliflor.

HARINA DE AVENA + FRESAS

FUNCIÓN: Disminuye la probabilidad de accidente cerebrovascular o de ataque cardíaco.

CIENCIA DE LA ALIMENTACIÓN: La avena es rica en antioxidantes denominados fenoles, que evitan que los radicales libres dañen las LDL (también denominadas “colesterol malo”). Esto es positivo, porque cuanto más estable sean las LDL, menos probable es que se adhieran a las paredes arteriales y que provoquen un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular. Los investigadores de la universidad de Tufts descubrieron que estos fenoles actúan con más eficacia aún en presencia de vitamina C (una taza de fresas en láminas proporciona más del 100% de la CDR), de modo que las LDL son aún más seguras que cuando la avena o las fresas se consumen por separado.

CÓMO COMBINAR: Puedes comer un tazón de avena rica en fibra con unas fresas. O en lugar de las fresas, puedes añadir un vaso de zumo de naranja para lograr los mismos beneficios.

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