Correr en vacío, y hacia una alimentación desordenada

La antesala de los trastornos alimentarios de muchos corredores. ¿Quieres evitarlo? Este artículo te dará las claves.
Ana González-Madroño -
Correr en vacío, y hacia una alimentación desordenada
Correr en vacío

Tu gran objetivo está ahí: acabar un maratón. O mejorar tu marca. Llevas meses entrenando, sigues el plan de entrenamiento a rajatabla y has leído en algún sitio que por cada kilo de peso que pierdas ganarás velocidad y resistencia. Parece lógico, ¿no? Los corredores de fondo profesionales son súperdelgados y tienen cuerpos muy fibrosos, sin un gramo de grasa, así que ¿por qué no intentarlo? A lo mejor bajando unos cuantos kilos consigues correr unos segundos más rápido. Lees un poco de aquí y de allá, escuchas los consejos de algún experimentado compañero de entrenamientos y decides poner en marcha un plan de alimentación que te haga perder algún ‘kilito’ y te lleve al éxito. Hasta aquí, todo normal, ¿verdad?

A partir de ese momento empiezas a controlar escrupulosamente todo lo que comes y lees detenidamente las etiquetas y la información nutricional de los productos que compras. Lo que antes era una parte casi invisible de tu vida pasa a ser el centro. Hablas constantemente de nutrición y buscas información donde puedes. Empiezas a eliminar alimentos de tu dieta y de vez en cuando te saltas alguna comida para no consumir calorías. La cosa va bien y puedes ver los resultados. Las cifras de la báscula empiezan a bajar y te sientes más ligero, lo que indica que vas por el buen camino. La lista de alimentos prohibidos sigue subiendo: ya no tomas dulces, fritos, harinas blancas ni carne roja. Nunca. Te pesas todos los días para ver cómo va el tema. Tu cuerpo se va acostumbrando a la sensación de hambre y ya no te cuesta tanto dejar de comer a pesar del vacío que sientes en el estómago. Estás entregado al running y harás cualquier sacrificio que te haga conseguir tu objetivo. Al fin y al cabo eres un corredor ¿no? Y los corredores son disciplinados, con una enorme capacidad de superación y sacrificio. Pero un día la báscula se para y te ves obligado a ser aún más drástico: “Hoy me salto la cena, seguro que así mañana bajaré algunos gramos” , “hoy sólo tomaré una fruta como tentempié” o “mañana correré en ayunas”.

Sin apenas darte cuenta es posible que hayas caído en lo que los expertos llaman técnicamente “trastornos de la conducta alimentaria no especificada”, aunque yo prefiero referirme a ellos de forma más coloquial como “alimentación desordenada” (del inglés disordered eating), que hay que distinguir de los trastornos de la conducta alimentaria (en inglés eating disorders). En los trastornos de la conducta alimentaria la ingesta de alimentos se manipula para hacer frente a otros problemas subyacentes como depresión, baja autoestima, ansiedad o la sensación de falta de control. Las formas más comunes, como la anorexia o la bulimia, son enfermedades psiquiátricas graves con consecuencias físicas muy importantes, que pueden llegar a ser fatales. La alimentación desordenada, sin embargo, hace referencia a comportamientos anómalos menos severos y no tan llamativos, como eliminar grupos de alimentos de la dieta, sustituir ciertas comidas por barritas energéticas o bebidas con cafeína o hacer unos kilómetros extra como castigo por haber tomado una hamburguesa el día anterior. A menudo el régimen incluye la práctica compulsiva de actividad física.

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Se estima que alrededor del 3% de la población española presenta algún tipo de trastorno de la conducta alimentaria, siendo mucho más frecuente en mujeres que en hombres, con una relación de 9 a 1. Hace años era un problema básicamente de adolescentes, pero esta tendencia va cambiando poco a poco, como muestra el estudio recientemente publicado por del Dr. Larrañaga, del Hospital Universitario de Vigo en el Social Psychiatry and Psychiatric Epidemiology, en el que observan que el rango de edad con la mayor incidencia de este tipo de trastornos está entre los 25 y los 34 años. Se aprecia un aumento de casos en los mayores de 45 años. Las mujeres son el grupo más vulnerable y, en el caso de las deportistas, los números pueden llegar a ser mucho mayores, reflejando la tendencia de la población general. Según un estudio de la University of North Carolina, una de cada cuatro mujeres americanas de entre 25 y 45 años presenta algún tipo de trastorno en los patrones de alimentación. Según otro estudio publicado recientemente en el European Eating Disorders Review las mujeres deportistas con mayor IMC (índice de masa corporal, resultante de dividir la altura entre el cuadrado del peso), aquellas que querían perder peso y las que tenían una menor satisfacción de su imagen corporal son las que presentaban más patrones de alimentación alterados. En encuestas realizadas a atletas universitarios, alrededor del 55% de las mujeres afirmó sentir cierta presión (tanto externa como autoimpuesta) para mantener un peso determinado, y un 43% afirmó sentir pánico ante la idea de ganar demasiado peso. Entre un 2 y 3% de las mujeres deportistas ha sido diagnosticada con algún tipo de trastorno de la conducta alimentaria, cifras similares a las de la población general, pero entre los hombres que compiten en deportes donde la forma física y el peso son importantes, como es el caso de los corredores de fondo, el riesgo es muy superior al de la población general.

Está claro que no todos los casos de alimentación desordenada terminan en un trastorno de la conducta alimentaria, pero casi todos ellos comienzan por allí, por lo que puede ser un terreno peligroso para los corredores, sobre todo para aquellos que estén pasando por una época emocionalmente vulnerable o especialmente estresante. Manipular conscientemente lo que uno come y alcanzar un peso objetivo puede dar una sensación de control y logro de objetivos, especialmente cuando no se están alcanzando los resultados esperados en los entrenamientos y carreras.

Ciertos rasgos favorables para un deportista, como pueden ser el perfeccionismo, la compulsión, la automotivación, las altas expectativas y el espíritu competitivo pueden llevar a formas de conducta y pensamiento extremistas que pueden desembocar en trastornos en los patrones de alimentación. Muchos corredores se plantean cierta pérdida de peso para ser más rápidos, pero para algunos de ellos la báscula y la pérdida de kilos se convierte en una adicción. La línea que separa una saludable pérdida de peso de una peligrosa y obsesiva, es muy fina y mucha gente la cruza habitualmente.

Es obvio que la alimentación tiene una importancia vital en el mundo deportivo, no sólo para cubrir las necesidades de energía y nutrientes, sino también como una herramienta muy eficaz para mejorar el rendimiento. Sin embargo, muchos deportistas obtienen información nutricional de fuentes poco fiables (amigos, entrenadores, medios de comunicación), recibiendo demasiado a menudo mensajes poco recomendables. Mediofondistas, fondistas o ciclistas, en cuyas disciplinas se exige una gran resistencia física y un cuerpo fibroso para rendir al máximo, son considerados deportes de riesgo para el desarrollo de un trastorno de la alimentación. Si el deportista cuenta con el asesoramiento nutricional y profesional adecuado, el peso no tiene por qué suponer ningún problema, pero si no cuenta con dicho apoyo, puede convertirse en un problema que le lleve a iniciar medidas drásticas y poco saludables.

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La mayoría de nosotros tenemos listas de alimentos buenos y malos, pero cuando nuestras decisiones se basan en alimentos que “no hay que comer” y la lista cada vez se hace mayor, puede ser un signo de que estamos iniciando un patrón de alimentación desordenada. Muchos empiezan a eliminar cualquier alimento que no sea bajo en grasa, los fritos o azucarados. Sólo toman alimentos biológicos u orgánicos, huyendo de todo lo procesado. Empiezan a evitar cualquier evento social que incluya una comida porque desconocen la procedencia de los alimentos que se van a servir.

No hay que olvidar que los corredores, y especialmente los de fondo, tienen demanda de energía y nutrientes mucho mayores que los de una persona sedentaria. Cuando el corredor entrena a una intensidad moderada puede utilizar sus reservas de grasa como fuente de energía, pero cuando supera cierto umbral (como en las series o en una competición donde la velocidad puede llegar a ser muy alta) es el glucógeno (hidrato de carbono almacenado en sus músculos e hígado) su principal fuente de energía. Por ello las dietas bajas en carbohidratos no se aconsejan para corredores. Cuando las reservas de glucógeno son muy bajas y el ejercicio supera una cierta intensidad, el cuerpo se ve obligado a tirar de proteínas para obtener energía, comprometiéndose así la fuerza y recuperación muscular. Ciertos nutrientes como el zinc, la vitamina B6 o las vitaminas A y E, fundamentales para el sistema inmune y los huesos, son muy abundantes en la carne, los lácteos o los frutos secos, alimentos considerados prohibidos por aquellos con fobia a las grasas. Seguir una alimentación desordenada durante mucho tiempo puede salir muy caro, dando lugar a la aparición de anemia, pérdida de fuerza muscular, bajada en el rendimiento, peor coordinación, aumento en el riesgo de lesiones, incluidas las fracturas por sobrecarga, prolongación del tiempo de recuperación después de entrenamientos intensos y competiciones, ansiedad y problemas de fertilidad, entre otros. Pero la consecuencia más preocupante es que todo esto derive en un profundo trastorno de la alimentación, como la anorexia o la bulimia.

Es cierto que hay mucha presión en los medios por alcanzar un peso saludable y es muy frecuente que los consejos sobre salud y nutrición estén orientados a una lista de alimentos o prácticas prohibidas, en lugar de promover unos hábitos moderados y saludables. El objetivo es obtener un gran impacto mediático mediante titulares y contenidos atractivos y no un esfuerzo real por promover hábitos saludables. El mensaje suele ser: baja tus grasas, elimina el azúcar, reduce tus hidratos, evita los alimentos con alto índice glucémico, y así la lista de alimentos prohibidos va en aumento. Muchas veces estos mensajes, sacados de contexto, inducen a la gente a tomar decisiones inadecuadas. Hay que tener mucho cuidado con llevar a los extremos las recomendaciones nutricionales para una vida saludable. Está claro que hay alimentos más sanos y otros menos sanos. Alimentos que hay que tomar con mucha frecuencia y alimentos de los que no conviene abusar. Yo siempre recomiendo seguir una rutina saludable, donde abunden los alimentos frescos, con abundantes frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, legumbres, lácteos, aceite de oliva, pescados, huevos y carnes magras, pero donde también tengan cabida las excepciones y los caprichos. No pasa nada porque de vez en cuando nos demos un capricho y nos comamos un trozo de tarta, una cerveza con patatas fritas o un chuletón. Son salidas de la rutina que, salvo casos excepcionales asociados a ciertas enfermedades, no tienen por qué afectar a nuestro físico, ni a nuestra salud ni a nuestro rendimiento deportivo. 

Si crees que debes perder algún kilo por cuestiones de salud, estéticas o para mejorar, lo primero que debes hacer es establecer un objetivo realista y alcanzable en función de tu constitución, evitando las comparaciones y las tablas estandarizadas. Eres único y lo que vale para otros no tiene por qué ser lo mejor para ti. Infórmate bien de lo que debes y no debes hacer, y si no estás seguro busca ayuda profesional. Un nutricionista, médico deportivo o especialista en nutrición te podrán guiar en el proceso. Evita cualquier método drástico que se base en la eliminación de grandes grupos de alimentos, que a la larga te pueden provocar déficits nutricionales. Y si sientes que ya has cruzado la raya y que el tema se te escapa de las manos, busca inmediatamente ayuda profesional. En ADANER (adaner.org), por ejemplo, podrás encontrar un grupo de profesionales especializados en los trastornos de la conducta alimentaria que te ofrecerán la ayuda que necesitas.

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Y para terminar, como especialista en nutrición deportiva y corredora popular, os doy mi particular visión sobre el tema: en los últimos años hemos sido testigos de un aumento espectacular de la afición por el running y las carreras populares. Las calles y los parques están plagados de gente que sale no sólo a correr, sino a entrenar. Ya no se trata de salir a trotar un rato y hacer un poco de ejercicio. El corredor popular se prepara para completar su calendario de competiciones y lograr sus objetivos, tanto de distancia como de tiempo. Y eso tiene aspectos muy positivos; la gente pasa de un estilo de vida sedentario a practicar deporte y la actividad deportiva le lleva a vigilar más su salud y a interesarse por una nutrición equilibrada que, además, le ayude a mejorar su rendimiento deportivo y ser un mejor corredor. Pero creo que no debemos perder el foco y el objetivo que nos empuja a correr (y digo nos porque yo también me he convertido en corredora) que es disfrutar de nuestro hobby mientras ganamos en salud. Cuando esa sensación de libertad, de fuerza, de poder conseguir cualquier cosa que nos propongamos da paso a la ansiedad o la insatisfacción porque no hemos logrado nuestro objetivo, es que hemos cruzado la raya. Y creo que esto vale tanto para el entrenamiento como para la dieta y el peso.

Somos corredores populares, no lo olvidemos. Los corredores profesionales viven de las carreras y tienen unas cualidades físicas únicas que les permiten conseguir las marcas que hacen. Es su trabajo. Normalmente son gente de constitución muy delgada y fibrosa, con porcentajes de grasa corporal bajísimos y con unas cualidades para el deporte excepcionales. Pero la mayoría de los mortales no somos así y obsesionarse por alcanzar un ideal físico, aunque el objetivo sea un mejor rendimiento deportivo, a la larga no nos traerá más que problemas. Muchos empiezan a correr para liberar tensiones, para descargar adrenalina, para compensar el estrés de la vida diaria, y poco a poco, ese estrés y autoexigencia se trasladan al hobby. ¿No es un sinsentido? Yo creo que debemos hacernos constantemente estas preguntas: “¿Para qué estoy haciendo lo que hago? ¿Qué me aporta esta actividad?” Si las respuestas están muy lejos de “porque me siento bien”, “porque mi vida es mejor así” o “porque disfruto haciéndolo”, quizás tenemos que plantearnos que hemos cruzado la delgada línea que separa el esfuerzo razonable de la obsesión. A veces es difícil encontrar el punto medio, pero, una vez más, tiraremos de los clásicos, en este caso griegos, como ya dijo Aristóteles: “En el punto medio está la virtud”. ¿Quiénes somos nosotros para contradecir a siglos de sabiduría? 

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